Ինչպես նիհարել ճիշտ սննդի հիմնական կանոնները և օրինակելի ցանկի համար

Այսօր առողջ ապրելակերպ է դարձել նորաձեւության միտում. Է գնալ համընթաց, պետք է գնալ մարզասրահ եւ ճիշտ սնվել. Ընդհանուր առմամբ, լավ "թրենդը", եթե զբաղվել այդ հարցերի ավելի խորը, ոչ մակարդակով Սիրողական. Սպորտով զբաղվելը և հավասարակշռված դիետա են հիմքը լավ ինքնազգացողության և ֆիզիկական գերազանց վիճակում. Սա իդեալական մեթոդիկա համար ավելորդ քաշի դեմ պայքարի առանց debilitating դիետաների ու անտանելի պաշտոնը.

ճիշտ սնունդ

Սակայն նիհարելու համար ճիշտ սնունդ պետք է կարողանալ օգտագործել: Երբ սխալ մոտեցման միակ բանը, որ դուք կարող եք հասնել, — կայունացնել, բայց չի նվազեցնել քաշը. Փոքր հնարքներ, մի քանի փոփոխություններ օրակարգում և մենյու — այդ բոլոր մանրամասնությունները կօգնեն գտնել գործիչներ երազանքի, առանց վնաս են առողջության համար.

Ինչ է սա

Ճիշտ սնունդ հաճախ է նշվում հապավում PP. Նրա խնդիրն է ապահովել բնականոն կենսագործունեությունը ' նպաստելով առողջության և տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման համար: Հաստատվում է երկու սյուներից. Առաջին: դրա հիմքը կազմում են միայն օգտակար սննդամթերք է, լրիվ հրաժարվելը ֆասթֆուդի " եւ այլ դատարկ կալորիա, ալկոհոլի. Երկրորդ: հստակ ռեժիմը սնունդ. Մնացած ամեն ինչ բխում է այդ երկու դրույթների.

Բյուջեում բոլոր ժամանակակից զարգացած երկրներում ամեն տարի գումար է հատկացվում մասսայականացման ճիշտ սննդակարգ. Տեսահոլովակները, գովազդային թռուցիկներ, video, ազգային բուրգի ապրանքների — բոլոր այն ակտիվ օգտագործվում է հասցնել բնակչության կարևորությունը տվյալ հարցի. Կատարվում են բազմաթիվ հետազոտություններ, անընդհատ ճշգրտվում հիմնական սկզբունքները, որպեսզի նրանք աշխատեն ավելի արդյունավետ.

Ճիշտ սնունդ հիմքն է բազմաթիվ բուժական սնունդը. Մասնավորապես, այն նախատեսված է այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են:

  • ավելցուկային մարմնի զանգվածի;
  • ճարպակալումը;
  • alimentary-կախյալ հիվանդությունների (atherosclerosis, հիպերտոնիա, շաքարախտ և այլն);
  • համախտանիշ խախտված աղիքային suction եւ մարսողական;
  • սննդային խանգարման:

Արդիականությունը PP պայմանավորված է բազմաթիվ գործոններով ժամանակակից կյանքում. Առաջին հերթին դա բարձր ժողովրդականությունը հաստատությունների արագ սննդի, այսպես կոչված, արագ սնունդ. Չնայած, որ բոլորին հայտնի է վնաս Տրանս-ճարպեր, այդ սնունդը շարունակում է բարձր պահանջարկ է սննդի շուկայում.

Երկրորդ խնդիրը մեր հասարակության նստակյաց կենսակերպը: Դրսում մենք արդեն եղել է իմ մեքենաների, աշխատանքի վայրում անցկացնում է 8 ժամից շենքեր, ժամկետը աթոռին, տուն է մեզ համար ամեն ինչ անում է խելացի տեխնիկայով, որը թույլ է տալիս ոչ կենում հետ ձեւակերպել. Բացակայությունը զորավարժություններին բաժին սխալ սննդի հանգեցնում է ավելցուկային մարմնի զանգվածի, ճարպակալման և ամբողջ փունջ առողջական խնդիրներ.

Է լուծել այդ խնդիրները թույլ է տալիս հենց ճիշտ սնունդ սերտորեն պարապմունքները սպորտով.

Մի փոքր վիճակագրություն. Առայժմ պատերազմում արագ սնունդ և ճիշտ սննդի հաղթանակը կողմում առաջին. Ավելի քան 70% մարդիկ խոստովանում են, որ չեն կարող ապրել առանց այդ վնասակար Goodies եւ միայն 30 տոկոսը կարողացել է հրաժարվել նրանց ընդմիշտ. Սակայն հույսը դրական դինամիկան, այնուամենայնիվ, կա ։ 10 տարի առաջ այդ թվերը կազմել են ավելի մեծ տարբերությունը: 80% 20% համապատասխանաբար ։ Մասնագետները կանխատեսում են, որ առաջիկայում այդ բացը պետք է անընդհատ կրճատվել է:

օգուտ ճիշտ սննդի

Հիմքերը ճիշտ սննդի

Համարձակ անցնել նրա, պետք է հասկանալ ու ընդունել մեկ անփոփոխ ճշմարտությունը: դա տեղադրվել է հաստատված ԱՀԿ-ն համակարգ է, որը չի համապատասխանում այլ. Տեսության առանձնացված սննդի, առողջապահություն, բեռնաթափման օրեր, դիետա և այլն պետք է թողնել անցած կյանքում. Պետք է հրաժարվել ցանկացած տեսակի փորձերի հետ սնունդ և պահպանել դասական կանոնները.

Մասնակի սնունդ

Հիմքում PP ընկած է միայն մասնակի սնունդ եւ ոչ մի այլ. Դա նշանակում է, որ տեխնիկան սննդի կազմակերպվում է յուրաքանչյուր 3 ժամ, ընդամենը նրանց մի օր, 5 կամ 6 (հաշվի առնելով խորտիկ քնելուց առաջ), սակայն փոքր մասերի. Մոտավոր ժամանակացույցը կարող է լինել այդպիսին:

Ժամանակացույցը կարելի է հարմարեցնել կախված ռեժիմի օր, սակայն հիշեք, որ նախաճաշը պետք է ավելի ուշ ' առավոտյան ժամը 10.00-ին, իսկ վերջին snacking — ից մինչև 22.00-ն է:

Մարմինը օգտագործվող է մշտական առաքման նրան սննդի եւ կդադարի անել պաշարները "սև օրվա" համար տեսքով ճարպային կուտակումներից. Դա կլինի աշխատել է կորցնում քաշը.

Փոքր ծավալը բաժին

Նա հաշվարկել է անհատապես, ելնելով օրական կալորիականության սննդից. Միջին հաշվով, խորհուրդ չի տրվում, որպեսզի բաժին գերազանցել 300 գ տղամարդկանց համար և 250 գ աղջիկների համար. Գնացեք խորամանկության, եթե մշտապես ուտում ավելի մեծ ծավալը: կերեք փոքր ափսեների. Խոհանոցային մնացորդները առաջին անգամ, դուք պարզապես անհրաժեշտ է ։ Հետո աչքի օգտագործվող եւ ինքն արդեն որոշել օրինակելի քաշը ուտեստներ:

Հավասարակշռված սնունդ

Դիետա սովորաբար առաջարկում են մեծացնել սպառման Belova, սահմանափակել ածխաջրեր եւ հեռացնել ճարպեր. Առօրյա կյանքում մենք անում ենք ամեն ինչ հակառակն է: ուտում են շատ յուղոտ եւ ածխաջրեր, իսկ սա լավագույն ձեւը սնունդ մնում է լուսանցքում. PP բացառում է այդ երկու ծայրահեղությունների եւ ենթադրում է ներառումը սննդակարգում բոլոր օգտակար nutrients օպտիմալ հարաբերակցությամբ ։

Որ կազմել ճաշացանկ համար, պետք է հաշվարկել օրական կալորիականությունը ձեր դիետայի եւ հարաբերակցությունը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր. Դա կարելի է հատուկ ֆորմուլա, որոնք դուք կգտնեք այստեղ. Սովորաբար կիրառվում են հետևյալ համամասնությամբ:

Նիհարելու համար սովորաբար առաջարկվում հարաբերակցությունը 5:1:2, բայց համակարգը ճիշտ սննդի այն չի տեղավորվում, քանի որ գնում է էական misalignment դեպի սպիտակուցներ.

Բազմազանությունը դիետայի

Սննդակարգը պետք է լինի բազմազան. Օրինակ, ավանդական է համարվում նախաճաշ է շիլա. Ուտեստ անփոփոխ կմնա, սակայն կարելի է անընդհատ փոխել փաթիլներ. Փոխարինողը այն կարելի է հետ ձու (հաշվվում է ավելի քան 50 դրանց պատրաստման), օգտակար է բուտերբրոդներից, եւ այլն: ցանկը պետք է առավելագույնս երփներանգ. Այն, որ կտա օրգանիզմին ավոկադո, բանան, և հակառակը ։

Շատ ջուր

կանոնները ճիշտ սննդի

Օգտագործումը, մաքուր խմելու ջրի մեծ քանակությամբ պարտադիր պայման է ճիշտ սննդակարգ. Եւ հատկապես նրանց համար, ովքեր օգտագործում են դրա համար. Այն կարող է հալեցնում, ֆիլտրով, կառուցվածքային, շշալցված հանքային, թորած, ավելացնելով կիտրոնի կամ մեղր — դա ձեր ընտրությունն է: Օրական ծավալը որոշել ինքներս: կամ էլ 30 մլ 1 կգ-ի ձեր քաշը կամ հաստատուն (օրինակ, 2 կամ 2,5 լիտր): Կարևորը, որ ստացվել է ոչ պակաս, քան 1,5 լ

Ջերմաստիճանային ռեժիմը կարելի է ընտրել տարբեր է: այն կարող է թույն (բայց ոչ սառույցի), սենյակային ջերմաստիճանում կամ տաք (բայց ոչ տաք).

Խմել պետք միջեւ սնունդ, օրինակ, ամեն ժամ. Օր պետք է սկսվի հենց նրան: նախաճաշից կես ժամ առաջ պետք է խմել մի բաժակ. Ջերմության օրերին ինտենսիվ մարզումների ջրի սպառումը ավելանում է 500-600 մլ օր.

Օգտակար պատրաստման եղանակները

Անցնելով ճիշտ սնունդ, դուք պետք է մոռանալ, ոչ միայն միացյալ նահանգներում, այլև տապակած տնային Goodies. Torrendum վրա յուղ նպաստում է մշակման այն վնասակար carcinogens, որոնք չեն տեղավորվում համակարգ PP եւ կարող է փչացնել ողջ ազդեցությունը. Այսինքն ' տապակած կարտոֆիլից պետք է հրաժարվել ճշգրիտ. Ինչ վերաբերում է սպասք կամ օմլետ, նրանց կարելի է սովորել չոր թավայի — դա թույլատրվում: Շատերը չեն կարող հրաժարվել frying սոխի և գազարի համար ապուր, առանց որի նա ստացվում է թարմ. Ելք կա — թեթեւ torrendum բնական ձիթապտղի յուղով խորը անկյունագիծ.

Բոլոր մնացած ուղիները պատրաստման թույլատրվում: խմորի, մի քանի, արգանակ, մարումը. Գրիլ սահմանափակ է, բայց էլ ասենք.

Դուք պետք է ճիշտ

Հազիվ թե դուք երբեւէ մտածել այդ հարցի մասին, սակայն վերջերս նրան տրվում է շատ մեծ ուշադրություն: Բանն այն է, որ յուրաքանչյուր կտոր պետք է ուշադիր ruminant և հաճույք ստանալ սնունդ. Օգուտ դրանից, ակնհայտ է: լավ թակած սնունդ, ավելի լավ է մարսվում. Եւ ուտել կստացվի շատ ավելի քիչ է, եւ սով residat ավելի արագ.

Խմել էլ պետք է ճիշտ

Առավել տարածված սխալ է, որից տառապում է մարսողությունը, քաշը և առողջություն: Ժամանակ մենք սովորաբար դնում կողքին սալեր բաժակ ջրով կամ թեյով: Ստամոքսում հեղուկ խառը մի պինդ սնունդ, տանում են այն օգտակար նյութերը եւ իրականացնում է նրանց համար, վեր հանելով մարմինը. Որոշ դեպքերում այս ամենը սկսում է թափառել, առաջացնում bloating եւ անհանգստություն.

Ուստի կարեւոր է խմել ցանկացած խմիչք միայն կես ժամ ուտելուց հետո, երբ մարսողական գործընթացը արդեն մեկնարկել է:

10 հիմնական "չի կարելի" ճիշտ սննդի:

  1. Ուտել.
  2. Սոված.
  3. Բաց հնարքներ սնունդ.
  4. Կան վնասակար սնունդ.
  5. Սնվել հանրային հաստատություններում, պատվիրել ուտելիք ծառայություններում արագ առաքման.
  6. Տապակել.
  7. Շտապեցեք, եւ խոսել ուտելու ընթացքում:
  8. Խմել սնունդ խմիչք և ջրով ։
  9. Կան ամեն օր նույնն է:
  10. Բացառել դիետայի կամ սահմանափակել հիմնական nutrients (սպիտակուցներ, ճարպեր կամ ածխաջրեր).

Բոլոր այդ կանոնները միայն առաջին հայացքից թվում են դժվարին կատարման համար. Իրականում պետք է միայն սկսել, եւ արդեն մեկ շաբաթ է նոր սննդային սովորությունների ինքներդ ձեզ թելադրել նրանց:

սննդի ճիշտ սննդի

Ընդունելություններ սնունդ

Նախաճաշ

Պետք է լինի պարտադիր, լիարժեք, սննդարար. Կալորիականության առումով կազմում է մոտ 40% - ը ամեն օր diet. Ներառում է սպիտակուցներ (ձու, կաթնամթերք ցանկացած տոկոսանոց բովանդակության զգացողություն) և ածխաջրեր (ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ է) ։ Սա է միակ սնունդը, որը թույլ է տալիս նույնիսկ շրջանակներում նիհարելու օգտագործել դոնաթս, buns, ինչ-որ բան քաղցր է, նա գնալու համար էներգիայի արտադրության օր. Սակայն չարժե չարաշահել այս ինդուլգենցիա.

Առաջարկվող ուտեստները:

  • շիլա ջրի և կաթի հետ: բացի մրգերի, հատապտուղների և ընկույզների;
  • մյուսլի եւ թեփ;
  • կաթնաշոռ հետ կանաչիով, բնական յոգուրտ;
  • ձու poached, եփած mollis-coctum կամ եփած, ձվածեղ կամ ձվածեղ ՝ բանջարեղենով չոր թավայի.

Կես ժամ անց թույլատրվում է խմել սուրճ (առավոտյան կարելի է սերուցքով եւ նույնիսկ շաքարով), կակաո, մածուն, կաթնաշոռ, կաթնային կոկտեյլ հետ: բացի այդ մրգերի.

Խորտիկներ

Խորտիկներ ճիշտ սննդի պարտադիր է: Դրանց խնդիրն է ՝ թույլ չտալ, որպեսզի օրգանիզմին սոված է, որ նա նույնպես երկար ընդմիջում միջեւ սնունդ, ինչպես լուսանկարներ, տեսանյութ) չափով չի սկսեց զինվել ճարպեր սեւ օրվա " համար ։ Երեք միանվագ դիետա չի տեղավորվում տվյալ համակարգը:

Ճաշի համար ավելի լավ է ուտել միրգ, ընկուզեղեն ու չիր (նրանց հարմար է վերցնել իր հետ է աշխատանքը) ։ "Քնի ընդգրկվում է ինչ-որ բան սպիտակուցներ, օգտակար է, և համեղ: կոկտեյլներ, կաթնաշոռ, մածուն, կեֆիր. Խնդիրը գիշերային շատակերությունից որոշի փոքր snacking քնելուց առաջ: Դա կարող է լինել, տանձ կամ խնձոր, իսկ ավելի լավ է — մի բաժակ կեֆիրի.

Լանչ և քնի կազմում է մոտավորապես 5% - ի օրական կալորիականության սննդից.

Ճաշ

Հիմնական եւ առավել սննդարար սնունդ (ինչպես ճիշտ կազմակերպել մենք պատմում էին ավելի վաղ), ուստի պետք է կազմի ոչ պակաս, քան 30 տոկոսը օրական կալորիականության. Ներառում է բոլոր անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար nutrients: սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր (նախապատվությունը տրվում է բարդ). Անպայման օգտագործումը տաք սնունդ.

Առաջարկվող ուտեստները:

  • տաք ապուր, չնայած նրան, որ այն օգտակար է ստամոքսի համար այժմ վիճարկվում է, ԱՀԿ-ն առայժմ չի փոխել առաջարկությունների վերաբերյալ այն անպայման ընդգրկվելու ցանկի մանկապարտեզների եւ դպրոցների, որոնք կառուցվում են հենց սկզբունքների ճիշտ սննդի;
  • աղցան թարմ բանջարեղեն ավելացնելով յուղ;
  • միս կամ ձուկ.

Կես ժամ անց կարելի է խմել սև կամ կանաչ թեյ առանց շաքարի, բայց թույլատրվում է ավելացնել կիտրոն, մեղր կամ կաթ. Կամ բանջարեղենային և մրգային հյութեր, ոչ խանութ, իսկ expressum տնային պայմաններում:

Ընթրիք

Պետք է լինի հեշտ է, ուտելը և ծանր սնունդ բացառվում է: Կազմում է ոչ ավելի, քան 20% օրական կալորիականության. Ներառում է մարսելի սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր. Նման ընթրիք միանշանակ է նպաստեն նիհարելուն, նպաստում գիշերային մարսողությունը ։

Առաջարկվող ուտեստները:

  • ծովային մթերք, ձուկ, հավի միս, ինչպես աղբյուրներ սպիտակուցային;
  • որպես զարդարանք կարելի է եփել բրինձ կամ հնդկացորենի, երբեմն անձնատուր մակարոնով պինդ տեսակի ցորենի, մարել բանջարեղեն.

Կես ժամ անց ավելի լավ է խմել թեյ է դեղաբույսերի, որը և հանգստացնել նյարդային համակարգը (կօգնի արագ քնել), եւ ախորժակը կնվազեցնի է, որ քնելուց առաջ ուտել չի ուզում.

Recipes

Նախաճաշ

Վարսակի շիլա է յոգուրտ

Կալորիականությունը: 102 կկալ է 100 գ.

200 գ ալյուր լցնել երեկոյան 0,5 լ 2,5%-ից կեֆիրի. Խառնել. Փակել կափարիչ. Պարուրումներ է վերմակ. Թողնել սենյակային ջերմաստիճանում ողջ գիշեր ։ Առավոտյան մի քիչ աղ, խառնել ևս մեկ անգամ. Կտրել մեջ cubes հեղափոխականները խնձորի, աղացեք 2-3 միջուկ ընկույզ, լցնել կանաչ. Գուրմաններին կարելի է ավելացնել այնպիսի անսովոր շիլա 2-3 կտրել է քառորդը հիշում և թեյի գդալ մեղր ։

Ճաշ

Հեշտ առողջական խնդիր աղցան

Կալորիականությունը: 96 կկալ է 100 գ.

Կտրել խորանարդիկներով 1 հասած ծեծել ավոկադո. Blanch, տրամադրել խմբեր 2 լոլիկ. 2 վարունգի կեղեւ եւ քերել խոշոր օգնել. Աղացեք մի փոքր սոխ եւ 20 գ կանաչ մաղադանոս. Լցնել բաղադրիչները աղցանի ափսե, շաղ տալ ցանկացած երկիր պղպեղ. Ավելացնել 20 մլ ձիթապտղի յուղ եւ կիտրոնի հյութ. Խառնել մանրակրկիտ.

տարբերակ ընթրիքի

Ընթրիք

Թխված grouper բանջարեղենով

Կալորիականությունը: 98 կկալ է 100 գ.

Ներծծում կես ժամ սառը ջրում cadaver ծովային թառ. Չոր թղթե սրբիչներ, մաքրել, կտրել մի մասը. Քերել, աղ, շաղ տալ երկիր պղպեղով եւ ուրց. Վերեւից դրեց լինում են խիճ 4 զույգ սխտորից: Լցնել 10 մլ ձիթապտղի յուղ և 10 մլ կիտրոնի հյութ. Թողնել ճնշման տակ կես ժամ. Այդ ժամանակ կամայականորեն կտրել 100 գ stalks նեխուր, լոլիկի, zucchini և սմբուկ (նրանց նախապես լավ թաց աղի ջրի համար). Աղ բանջարեղեն, խառնել միմյանց հետ:

Է oiled յուղով Պան կի ռմբակոծել կեսը բանջարեղենային խառնուրդ, իր կտոր ծովային ձուկ է, վերեւից — երկրորդ կեսը բանջարեղեն. Փակել փայլաթիթեղի. Թխել ջեռոցում, երբ 180 աստիճանով 40-50 րոպե:

Նախատեսելով slimming ճիշտ սննդի, հաշվի առեք, որ այն ենթադրում է վարում առողջ ապրելակերպի, քանի որ հանդիսանում է դրա բաղկացուցիչ մասը: Ցանկանում եք հասնել արդյունքների — աշխատել ձեզ: թողնել ծխելը, հանգստանալ, մեղեդի միայն պոզիտիվ, խուսափեք սթրեսներից. Իսկ որ գլխավորն է ' չկասկածեք, որ սա մեկն է ճիշտ և անվտանգ մեթոդների քաշի կորուստ.