Ketogenic դիետան ամբողջական ուղեցույցը համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, եւ բժիշկների

Մենք հավաքվել առավելագույնս ամբողջական ուղեցույցը ketogenic դիետայի երեք իր է ամենատարածված տեսակների. Դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է պահել դիետա և կկարողանաք կազմել համալիր ցանկի ketogenic դիետա.

ketogenic դիետան

Հիմքերը և տեսակի դիետայի ketogenic դիետայի

Այս տեսակը սննդի վերաբերում է տարբերակներին դիետաների ցածր carb. Առանձնացնում են երեք ամենատարածված տեսակները տվյալ համակարգի:

  • Ստանդարտ ketogenic diet.
  • Cyclic ketogenic diet.
  • Նպատակային ketogenic diet.

Ketogenic diet հայտնի է արդեն շատ վաղուց է, այն ունի բազմաթիվ հետեւորդներ, հատկապես մարզիկների թվում. Շատ ընդհանուր ձեւով այս տեսակի սննդի կարելի է ներկայացնել որպես դիետա, որը հագեցած ճարպեր և սպիտակուցներ բաղադրիչների.

Ածխաջրեր էլ ներկա ցանկի ոչ ավելի, քան 10% - ը գումարային քանակությամբ օգտագործված բաղադրիչների. Օգտագործելով այնպիսի դիետա մարդու օրգանիզմում մեկնարկել մեխանիզմները հերձում սեփական ճարպային պաշարները կրթության հետ ածխաջրեր բաղադրիչների, ծառայողների հետագայում աղբյուր էներգիայի.

Ketogenic դիետան շատ դեպքերում կարող է օգնել հասնել որոշակի նպատակների:

  • Կիրառել մկանները.
  • Ակտիվացումը քաշի .
  • Բարելավում պարամետրերի ուժ եւ տոկունություն.

Հիմնականում այս տեսակը կիրառվում է սննդի գործնականում մարզիկներին, սակայն սննդակարգը հիմնված ketogenic դիետայի, տալիս է դրական արդյունքներ և բուժման հիվանդների հետ, էպիլեպսիայով.

Շատերը զարմանում են այն, ինչի մասին սկզբունքային տարբերություն ketogenic դիետա բազմաթիվ այլ համակարգերի սննդի ցածր քանակությամբ ածխաջրեր. Իսկապես, տարբերությունները այդքան էլ շատ չեն, ապա մենք կքննարկենք այդ հարցը մանրամասն.

Որպեսզի հասկանանք իմաստը ketogenic դիետա, անհրաժեշտ է հաշվի առնել ֆիզիոլոգիական գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մարմնի. Քննարկումը տարբեր տարբերակներ դիետայի կօգնի ճիշտ ընտրել ցանկի յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում, արթնացնել համ արտադրանքի փոքր բովանդակության ածխաջրեր բաղադրիչների.

նկարագրություն ketogenic դիետայի

Թե ինչ է իրենից ներկայացնում ketosis?

Տակ ketosisом հասկացվում է յուրահատուկ է օրգանիզմի վիճակը, երբ այնտեղ են վազում գործընթացները ինտենսիվ կրթության ketone հեռ Քանի որ անունը հուշում է, որ դա տեղի է ունենում մի նվազեցման չափով կալիումի, դիմորդների հետ սնունդ.

Արյան ալկոհոլի մակարդակը իրենցից ներկայացնում են հատուկ կառույցները, ձևավորվող լյարդի, երբ դեֆիցիտի սննդարար տարրերի (հատկապես անբավարարության դեպքում ածխաջրեր). Ketone մոլեկուլները, որոնք սինթեզվում են ճարպաթթուների, հետագայում այն տեղափոխվել է ճիշտ մարմինը եւ օգտագործել որպես էներգիայի աղբյուր.

Կրթություն ketone հեռ ՝ ինչ է տեղի ունենում օրգանիզմում, եւ առանց պահպանման սննդի սահմանափակում, սակայն դրանց բովանդակությունը այնքան ցածր է, որ մեզի նրանց ցույց չի տալիս.

Բայց քանակի ավելացման դեպքում կետոնների արյան մեջ (ketonemia) հետազոտության ժամանակ մեզի նրանք նույնպես հայտնաբերվում են. Տվյալները դրսևորումները ցույց են տալիս, գտնվելու է օրգանիզմի վիճակի ketosisа.

Ketogenic diet ուղղված է նրան, որ փոխել փոխանակման գործընթացները դեպի ավելացման սինթեզի կետոնների. Ընդ որում, ծախսվում են ճարպային թթուներ, ձևավորվող արդյունքում փլուզումից ճարպեր. Դրա հետ մեկտեղ, պետք չէ շփոթել իրար հետ: նման վիճակը հետ ketosisом պաթոլոգիական ծագման հետևանքով առաջացող հիվանդությունների մասին:

Ketogenic diet: հնարավոր տարբերակները

Ճիշտ ընտրություն ketogenic դիետա մեծապես որոշում է արագության հասնելու ցանկալի նպատակներին, սակայն, գործնականում սննդակարգի ընտրությունը հաճախ կատարվում է քաոսային. Որոշելիս ցանկալի տարբերակ պետք է հաշվի առնել գերակա խնդիրները, կոնկրետ մարդու համար ։

Առավել տարածված են հետեւյալ տեսակի դիետայի:

  • Ստանդարտ. Այս տեսակը դիետա է դասական. Երբ ավանդական ketogenic դիետայի չի նախատեսվում ժամանակաշրջանների պահուստների համալրման համար ածխաջրեր, ինչպես նաեւ այլ ձեւերով. Ընդունելությունը սնունդ է, որը հարուստ է պրոտեիններով և ճարպեր, տեղի է ունենում մշտապես: Բովանդակությունը ածխաջրեր nutrients սննդի հանդիսանում է էքստրեմալ ցածր.
  • Cyclic. Ինչպես հետեւում է անվանումից, այս տարբերակը դիետա ենթադրում է ընդմիջվող առանց ածխաջրեր եւ ածխաջրեր ժամկետները. Նշանակման ածխաջրեր ժամանակաշրջանների հանդիսանում է, առաջին հերթին, համալրում glycogen է մկանային հյուսվածքի. Ընդմիջումներով միջեւ ժամանակաշրջանների եւ տեւողությունը նրանցից յուրաքանչյուրի ընտրված առանձին-առանձին, դա մեծապես կախված է առաջնահերթությունների մարդ, նախատեսված նպատակների և մարզական ռեժիմի.
  • Նպատակային. Այս տեսակի դիետայի ենթադրում է ընդունելություն ածխաջրեր ապրանքների կարճաժամկետ հատվածում: Որպես կանոն, ածխաջրեր արտադրանքը սպառվում է ժամանակ վարժական պատուհաններ. Այս դեպքում նրանք ապահովում են օրգանիզմը էներգիայով, ընդհանուր վիճակը ketosisа չի խախտվում:

Ընտրել տարբերակ

Հասկանալու համար, հարմար է արդյոք ձեզ գործնականում այս կամ այն տարբերակը դիետայի, դուք պետք է հետեւել ձեր վիճակը գործընթացում պահպանման. Պետք է գնահատել, թե ինչպես են փոփոխվում շարժիչի գործունեությունը եւ ինքնազգացողությունը ընդհանուր առմամբ փոփոխության արդյունքում diet.

արտադրանք թույլատրված

Խորհուրդ են տալիս կառուցել սննդակարգը հիմնված է ավանդական, ստանդարտ դիետա. Զբաղվել այս տեսակի դիետայի մի քանի շաբաթ է, կարելի է գնահատել, թե որքանով է բարենպաստ փոփոխությունը սննդի արտացոլվում է բոլոր պարամետրերի մարմնի. Եթե կարճաժամկետ ժամանակահատվածում ինքնազգացողությունը խիստ տուժում է, ապա կարելի է անցնել դիետայի ավելի երկար ժամկետով:

Նաև պետք է հաշվի առնել եւ այն, ինչ վերջնական նպատակներ են հետապնդվում են. Սովորաբար նման դիետան կիրառվում կամ էլ նիհարելու համար, կամ այն դեպքում, երբ աճող մկանային զանգվածի. Կարեւոր է հասկանալ, որ մեծ նշանակություն ունի ընդհանուր էներգետիկ արժեքը սպառվում ապրանքների, պահպանելով նորմալ իրեն մակարդակի տարբերակը դիետա ոչ այնքան զգալի.

Այնուամենայնիվ, տեսակետ կա, որ դասական ketogenic դիետան ավելի շատ համապատասխանում է նիհարել ցանկացողներին, իսկ մկանային օպտիմալ է cyclical տարբերակը: Հիմնավորվում է այն հանգամանքով, որ ածխաջրեր ժամկետները թույլ են տալիս պահպանել ոչնչացման համար սեփական մկանների (քանի որ ածխաջրեր նպաստում մշակման ինսուլինի).

Երբ դասական ketogenic դիետայի ցուցանիշները ինսուլինի բարձր չէր. Այնուամենայնիվ, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, պարտքն ժամանակահատվածում այդ փոփոխությունները համակենտրոնացման ինսուլինի ունեն էական նշանակություն, իսկ ընդհանուր կալորիականության առաջընթացը մեծապես կախված է հասնել իր առջև դրված խնդիրները:

Սակայն գոյություն ունեն ընդհանուր առաջարկությունների վերաբերյալ ընտրության տարբերակ ketogenic դիետա. Այնպես որ, ստանդարտ ketogenic դիետան ավելի շատ համապատասխանում է մարդկանց, ոչ առաջատար չափազանց ակտիվ կենսակերպը:

Հապավումը մուտքերը ածխաջրեր էականորեն չի ազդի դրանց կատարումը. Այս տարբերակը լավ է օգտագործել, եւ այն իրավիճակներում, երբ ռեժիմը մարզումների աչքի չի ընկնում մեծ ինտենսիվությամբ ։ Բացի այդ, ստանդարտ ketogenic diet ընդունելի անձանց համար բարձր դիմադրություն ինսուլինի.

Երբ ռեժիմը մարզումների բավականին հագեցած է, ընդ որում մարդն իրեն զգում է ինքնազգացողության վատթարացում նվազման դեպքում ածխաջրածին սնունդ դիետայի, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ նպատակային դիետայի. Արտադրանք, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, պետք է օգտագործել մինչև սպորտային պարապմունքների կամ անմիջապես դրանից հետո: Նպատակային ketogenic diet համապատասխանում է նրանց համար, ովքեր մարզվում է արդեն բավական երկար ժամանակ, եւ ակտիվորեն; այս դեպքում մի փոքր ընդունվելու ածխաջրեր կհայտնվի օգտակար է երկար դրանց սահմանափակումները.

Համարվում է, որ ցիկլային տարբերակը ketogenic դիետա առավել օպտիմալ. Ժամանակ ածխաջրեր առանց ածխաջրեր փուլերից մարդ աստիճանաբար հարմարվում փոփոխության դիետայի, գնահատում է մի շարք անհրաժեշտ մթերքները.

Cyclic ketogenic diet համապատասխանում է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են բարձր ինտենսիվությամբ եւ, միեւնույն ժամանակ, զգում է թուլություն, երբ բավարար ընդունվելու ածխաջրեր արտադրանքի. Այդ դեպքում ածխաջրեր ժամկետները կօգնեն լրացնել սպառվել են օրգանիզմի պաշարները, ինչը թույլ կտա պահպանել լարվածությունը մարզումների վրա ճիշտ մակարդակով.

Ինչպես կազմել ճաշացանկ անհատական ketogenic դիետայի

Մշակելով համար մենյու ստանդարտ ketogenic դիետա (SKD) անհրաժեշտ է հաշվի առնել օրգանիզմի անհատական առանձնահատկությունները, նրա կարիքները էներգիա, վիտամիններ և այլ կենսաբանորեն նշանակալի տարրերի. Այդ նույն ցուցանիշները պետք է նրանց համար, ովքեր նախընտրում է շրջանաձեւ դիետա կամ TKD.

Եթե դուք ցանկանում եք նիհարել, ապա սննդի էներգետիկ արժեքը պետք է կազմի առնվազն 500 կկալ-ից նորմերը: Իսկ եթե, ընդհակառակը, ձեզ անհրաժեշտ քաշ, ապա կալորիականությունը պետք է նորմայից բարձր է նույն հինգ հարյուր միավոր: Այդ ցուցանիշները կարող են զգալիորեն տարբեր լինել, կախված ֆիզիոլոգիայի և օրգանիզմի էներգիայի սպառման. Բացի այդ, օրինակ, cyclic դիետան նախատեսում է փոփոխություններ կալորիականության սննդի ամբողջ շաբաթ.

Ketogenic դիետայի այս տեսակի սննդի, որում առանձնահատուկ կերպով հաշվարկվում քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր եւ սպիտակուցներ: սպիտակուցների և ճարպերի պետք է լինի զգալիորեն ավելի է նախորդ պարենային. Հաշվարկը միջին նորմերը կենսաբանական էական տարրերի համար SKD արտադրում են որոշակի հաջորդականությամբ. Դիտարկենք բոլոր օրինակով:

տեսակի դիետաների catervas ketonis
  1. Կալորիականության հաշվիչ կօգնի հաշվարկել օրյա անհրաժեշտություն օրգանիզմի էներգիայի. (Մենք պետք է օգտագործել միջին ցուցանիշը 2000 կկալ);
  2. Նորմը սպիտակուցների օրը – 2 գր. չոր զանգվածի կգ քաշ. Հետևաբար, մարդը քաշը 75 կգ է, պետք է օրական օգտագործել 150 գր. պրոտեինների;
  3. Երկաթ անհրաժեշտ է 0,20 – 0,40 գ/կգ: դա Նշանակում է, ընդհանուր թվով 15-30 գր. օր. (Մեր օրինակում պետք է օգտվել երկրորդ ցուցանիշն է);
  4. Մեկ գրամ պրոտեինների և ածխաջրեր ունի կալորիականությունը 4 միավոր: Արտադրում պարզ հաշվարկները: 150+30=180; 180*4=720 կկալ հաշվին սպառման այդ nutrients;
  5. Հույս ունենք միավորների քան անհրաժեշտ ճարպերի ընդհանուր քանակի կալորիա (2000), նվազեցնել 720. Ստացվում է, որ 1280 կկալ պետք է քաղենք ճարպեր. Մեկ գրամ ճարպ է պարունակում 9 կկալ-ից. Ստացված էներգիայի քանակը բաժանել 9, և արդյունքում օրական նորմը ճարպեր կկազմի 142 գր.

Նշանակում է, որ օրական նորման պրոտեինների կլինի 150 գր, ածխաջրեր – 30 գր. եւ ճարպեր – 142 գր. Բաժանեք բոլոր քանակությամբ սնունդ. Եթե դուք ունեք երեք անգամյա սնունդ, ապա մեկ անգամ անհրաժեշտ է օգտագործել 50 գր. սպիտակուցների, 10 գր. ածխաջրեր եւ, առաջին ընդունելություն 48 գր. ճարպեր, մնացած երկու 47.

Եթե սնունդը բաժանվել է հինգ անգամ, ապա ստանում: 30 գր. պրոտեինների և 5 գր. ածխաջրեր, ճարպեր առաջին երկու ընդունման 29 գ., իսկ մնացած երեք 28.

Թույլատրված եւ արգելված ապրանքներ ketogenic դիետայի

Այս համակարգում սննդի չկան խիստ սահմանափակումներ. Կարելի է ուտել գրեթե բոլոր, պահպանելով չափի մեջ, բնական է ։ Թեեւ կարծիք կա, որ դիետայի պետք է բացառել շաքար եւ օսլա արտադրանք է, քանի որ նրանք կարող են արգելակել անցումը գործընթացի նյութափոխանակության վիճակը ketosisа. Բայց փոքր քանակությամբ նրանք չեն դառնա խոչընդոտ, հատկապես այն մարդկանց համար խոշոր մարմնակազմություն.

Խորհուրդ է տրվում ընդգրկել ցանկի ketogenic դիետա այնպիսի արտադրանք:

  • Կարմիր միս եւ այլ կենդանիներ սպիտակուցներ;
  • Ձվի սպիտակ գույնի շորեր (հաճախ կարելի է եւ դեղնուց);
  • Կարագ, պանիր, թթվասեր և այլ կաթնամթերքներ ՝ բարձր յուղայնությամբ թթվասեր;
  • Տարբեր բուսական յուղեր.
  • Արախիս, ընկույզ և այլ ընկույզ ու կպչուն խառնուրդ նրանց կտավատի սերմ, ձիթապտուղ;
  • Կանաչ բանջարեղեն, բարձր օրգանական մանրաթելեր.

Ժամանակահատվածում ինտենսիվ փուլում դիետայի պետք չէ նվազեցնել սպառումը ածանցյալները եւ օսլայից. Այդ ցանկի մեջ պետք է ընդգրկված բազմազան մրգեր.

Ketogenic diet: ցանկի մեկ օր, մեկ շաբաթ

Դիտարկենք մոտավոր ժամանակացույցը սննդի ժամանակ TKD հետ հինգ ուտեստ մարդու համար ՝ բարձր զգայունությունը ինսուլինի. Հաշվարկները կատարվում է ուսումնական օրվա, մարզիկի համար զանգվածով 75 կգ եւ սպառող 3000 կկալ (նման մենյու կարելի է մնում ինչպես մեկ, այնպես էլ մի շաբաթ):

  1. Առաջին ընդունելությունը սկսել է մարզումները: սպիտակուցներ – 30 գր., ածխաջրեր – 40 գր., ճարպեր – 20 գ;
  2. Երկրորդ ընդունելության ավարտին է մարզումները: սպիտակուցներ – 30 գր., ածխաջրեր – 35 գ., ճարպեր – 20 գ;
  3. Մնացած երեք ընդունելության քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր կլինի նույնը: սպիտակուցների 30 գր. յուրաքանչյուր ընդունելություն, ածխաջրեր - 10 գր. եւ ճարպեր եւս 30 գր.
ցանկի ketogenic դիետայի

Եզրակացություններ

Հույս ունենք, դա մանրամասն քննարկումը ketogenic դիետա դարձել է օգտակար լինել ձեզ համար, և կօգնի դարձնել առաջին, իսկ որ ամենակարեւորն է, ճիշտ ուղղությամբ քայլեր մարմինը ձեր երազանքների. Գլխավորը, լսել ձայնը ձեր մարմնի հետ, որը կհուշի, թե երբ եւ որ հենց նա է պահանջվում. Մի վախեցեք փորձարկել և սովորել ինչ-որ բան նոր է, քանի որ այն օգտակար է ոչ միայն մարմնի, այլև հոգու.

Ամեն մարդ, եւ, համապատասխանաբար, մարմինը, անհատական ուստի, եթե, հավատարիմ ketogenic դիետայի, դուք զգում եք ոչ լավագույն ձևով, թուլություն է զգում եւ չի կարող նորմալ կյանք, ապա բռնությունը ձեր մարմինը, այլ պարզապես ստանում է նրանով, որ պատկանում եք երկրորդ խմբին մարդկանց, բնութագրվում է անհանդուրժող նման սննդակարգի.

Ի վերջո, դիետան պետք է համապատասխանի ձեր նպատակներին, այսինքն ՝ նպաստել գեղեցիկ եւ առողջ մարմին, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության ամրապնդմանը, դառնալով միաժամանակ անբաժանելի մասը: ձեր կյանքում.

Պետք չէ բերել բոլոր զոհաբերել դիետայի եւ նրանք, ովքեր այդպես են վարվում, արմատապես սխալ է, քանի որ զոհաբերել է հանուն մեկ այլ բոլորովին պարտադիր է: Եւ կարեւոր չէ, լավ է այս դիետան է, թե ոչ, կարևորն այն է, որ նա մոտեցել է հենց ձեզ.

Ավելի լավ կլինի այն ժամանակ, երբ դուք պետք է մնալ այն գործողությունների ծրագրի և առաջընթացը, որը չի կարող վատթարացնել ինքնազգացողության, այլ ընդհակառակը, այն ամրապնդել է: Գլխավորն այն է, չշեղվել ճանապարհից և վստահորեն գնալ դեպի նպատակը.

01.06.2019