Միջերկրածովյան դիետան

Ինքնին միջերկրածովյան դիետան ընդհանրապես եւ ոչ թե դիետա, այլ ժողովը սննդի սկզբունքների և սովորությունների ընդամենը Միջերկրական, որի մեջ մտնում են մինչեւ 16 երկրներից: Հիմք միջերկրածովյան դիետա են խոհանոցի Իսպանիայի, Իտալիայի եւ Հունաստանի. Նկարագրություն խոհանոցի այդ տարածքում ստեղծել հիմք է առողջ սննդի, իսկ առողջ սնունդ, ինչպես հայտնի է, երբեք չի հանգեցնում է ճարպակալման, ընդհակառակը, նրա առանձնահատկությունն է — նորմալ քաշ և լավ ինքնազգացողությունը:

Արտադրանք դիետայի համար

Ավանդական խոհանոց մարդկանց միջերկրածովյան երկրների հանդիսանում օգտագործումը մեծ քանակությամբ սեզոնային մրգերի և բանջարեղենի, կանաչեղենի, legumes, ընկույզ, ձավարեղենի են հացահատիկի, հացի wholemeal, մակարոնեղենի են տեղումներ են պինդ տեսակի ցորենի. Պարտադիր ներկայությունը ձիթապտղի յուղ, երբ ուտեստների պատրաստման համար frying, բենզալցակայան, սվաղման և marinating.

Նկատմամբ միս տավարի, հորթի, ոչխարի մսի, թռչնի — նկատելի զսպվածություն, բայց պարբերականությունը. Խոզի միս չի վայելում, և նրան հազվադեպ կարելի է հանդիպել մենյու.

Քանի որ դա միջերկրածովյան դիետան, մենյուն չի նստում առանց ձուկ և ծովամթերք, հիմնական մատակարար polyunsaturated ճարպաթթուների Omega – 3 եւ Omega – 6.

Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքի, ապա հիմնականում դա կաթ բնական արտադրանքը – յոգուրտ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, փափուկ cheeses ցածր է ճարպ, օրինակ ֆետա, մոցարելլա. Պարզապես կաթ կամ կաթնային ուտեստների դիետայի հազվադեպ.

Երբ ծառայել սեղան, ապա միշտ մատուցվում է կարմիր գինին որակով տեղական արտադրության, չափավոր. Խմորեղենի, են դուռ, քաղցրավենիք այստեղ թմրամոլ. Նախապատվությունը տրվում է բնական ապրանքների – ընկույզ, չոր-միրգ, մեղր.

Մարդիկ տվյալ տարածաշրջանի վարում են ակտիվ կենսակերպ, տարբերվում են նախանձելի լավատեսությամբ, զգացմունքային են ու քիչ են ենթակա հիվանդությունների. Գաղտնիք բազմաթիվ կազմող գործոնների, բայց նրանցից մեկը առողջ սնունդ.

Հետաքրքիր է իմանալ! Տերմինը – "միջերկրածովյան դիետան" մտահղացվել է որպես հասկացություն է, դեռ կեսին քսաներորդ դարի ամերիկյան դիետոլոգները, ֆյուլեն Քեյս. Ուսումնասիրությունների հիման վրա ապրելակերպի ժողովուրդների Միջերկրական, նրանք կառուցել օրգանապես սննդի բուրգը, որի հիմնադրման գտնվում են ածխաջրեր – 60 տոկոսով, ապա հաջորդում են բուսական ճարպեր – 30%, սպիտակուցներ ավարտում են շինություն եւ կազմում են ընդամենը 10 տոկոս:

Կանոնները միջերկրածովյան դիետայի

Որպեսզի կիլոգրամներից եւ ազատվել բարձր ռիսկի աստիճանի հիվանդանալու ուղեկցող ավելորդ քաշը հիվանդությունների, միջերկրածովյան դիետա է այն, ինչ պետք է! Քանի որ դա արդեն ապրելակերպ է, ոչ թե պարզապես ժամանակավոր միջոց է, երբ պետք է արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Ինչպես ասում են ՝ "դանդաղ ու կայուն հաղթի ընտրություններում".

Եվ այսպես, դիտարկենք այն հիմնական կանոնները, որոնց պետք է հետեւել, ինչպես նաեւ ապրանքներ միջերկրածովյան դիետա:

Միջերկրածովյան դիետան
  • Ամեն օր պետք է ուտել շատ սեզոնային մրգերի և բանջարեղենի հիմքն է բոլոր ուտեստներից, իսկ ահա կարտոֆիլի պետք է սահմանափակել մինչև 3 մասի ։
  • Կաթնաթթու արտադրանք – բնական պատրաստման ցածր է ճարպ. Սա յոգուրտ, եւ յոգուրտ, եւ փափուկ cheeses, նրանք մտնում են ամենօրյա diet.
  • Սննդակարգում պետք է մտնել սեզոնային, թարմ կանաչի, սխտոր, սոխ, համեմունքներ – ռեհան, հազրեվարդ, ուրց, վայրի սուսամբար.
  • Ձիթապտղի յուղ պետք է զբաղեցնել պատվավոր տեղը բոլոր ճարպեր. Է լիցքավորել աղցաններ և ճաշատեսակներ, ցանկալի է, յուղով առաջին քամելու. Նաև թույլատրվում է օգտագործել ցանկացած այլ չզտված բուսական յուղեր.
  • Ծովամթերք, անյուղ թարմ ձուկ (halibut, սաղմոն, թյուննոս, իշխան) – ապրանքներ, որոնք ընդգրկված են ամենօրյա diet.
  • Սպիտակ միս – ինչպես ասվել է վերեւում, օգտագործել չափավոր, փոքր կտորների, մի 4 անգամ ոչ ավելի, քան 100 գ, ծառայելով. Իսկ ահա կարմիր միսը թույլատրվում է ոչ ավելի քան 4 անգամ, մեկ ամիս, այսինքն ՝ ինչ-որ տեղ, շաբաթը մեկ անգամ. Ձու – ոչ ավելի, քան մեկ օր.
  • Մակարոնեղեն միայն պինդ տեսակի ցորենի. Ընդեղեն, չմշակված բրինձ, ցանկալի է շագանակագույն, գարի, նախաճաշ – ամբողջ հացահատիկային.
  • Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր — նա լավագույն զովացուցիչ ըմպելիք — 1,5 լիտր:
  • Կարմիր գինին մատուցվում է կերակրատեսակների համար սնունդ հարբած ոչ ավելի, քան երկու բաժակ գինին կանանց համար 3 բաժակ թույլատրվում է խմել տղամարդկանց:
  • Ընկույզ, չրեր, սերմերը պետք է ուտել ոչ ավելի, քան 1 անգամ:
  • Առավելագույնս բացառել աղ եւ flavors դիետայի, ավելի լավ է օգտագործել կծու խոտ եւ բնական համեմունքներ.
  • Արգելքը տարածվում է հայտնի unwholesome արտադրանք – յուղոտ միս, խոզաճարպ, ալյուր քաղցրավենիք, հրուշակեղեն, շոկոլադ և պաղպաղակ:

Ինչպես երեւում է, սննդակարգը միջերկրածովյան դիետա է շատ հարուստ, հավասարակշռված, սակայն եթե նրա օգնությամբ դուք որոշել եք նիհարել, ապա խորհուրդ է տրվում պահպանել հետեւյալ ծավալների արտադրանքի մեկ ճաշի (1 բաժակ = 237 մլ = 16 ճաշի գդալ):

  • 1 բաժակ թարմ բանջարեղեն;
  • 1/2 պատրաստի բանջարեղենի մի քանի;
  • մակարոնեղեն կամ հացահատիկային — 1/2 բաժակ;
  • պատրաստի ընդեղեն — 1 բաժակ
  • կաթ — 1 բաժակ
  • կարտոֆիլ — 1 բաժակ
  • մրգերի համար, 1 անգամ ոչ ավելի, քան 1 մրգի
  • ձու — 1 հատ օրը
  • ընկույզ — 30 գ
  • միս և ձուկ — ոչ ավելի, քան 100 գ պատրաստի արտադրանքի.

Ռեժիմը միջերկրածովյան դիետա դա 5-անգամյա սնունդ (3 հիմնական ընդունման: նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք, և 2 լրացուցիչ խորտիկ), երբ հիմնական ընդունելություն ածխաջրածին սնունդ բաժին է ընկնում առաջին կեսին, իսկ սպիտակուցային – երկրորդ.

Սովորաբար միջերկրական երկրամասերում առաջին նախաճաշը բաղկացած է փաթիլներ ձավարեղենի բանջարեղենով, երկրորդ — կաթնաթթվային մթերքների, մրգերի, ճաշը մատուցում են մակարոնեղեն, բրինձ, բանջարեղենի ապուրներ, աղցաններ, ձուկ կամ միս, դա համարվում է հիմնական ուտեստ. Նախաճաշիկ, ընթրիք – բոլոր տեսակի բուսական casserole, կաթ, մրգային աղցաններ, ծովամթերք.

Բոլոր վերը նշված մթերքները ստեղծում են, այսպես կոչված բուրգի միջերկրածովյան դիետա:

Աղցան

Օգտակար սնունդ

Եթե դիտարկենք օգտին, որը բերում բոլոր ապրանքները կազմող բուրգը սննդի, ապա սկսած բանջարեղենի եւ մրգերի կազմող դրա հիմքում կարելի է խոսել այն մասին, որ բոլոր արժեքավոր միկրոէլեմենտներ, վիտամիններ, ամինաթթուներ համակել է մարմինը բավարար չափով.

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել հենց սեզոնային բանջարեղեն, մրգեր, կանաչի, որոնք ստեղծվում եւ Հասուն բնական ճանապարհով, բաց տեղանքով. Այդ ժամանակ միայն նրանց պահպանվում են արժեքավոր bioflavonoids, որոնք հակաօքսիդանտներով. Իսկ հակաօքսիդանտներ, ինչպես հայտնի է, պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, եւ դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը.

Հանքային նյութեր, ինչպիսիք են սելեն, մանգան, ցինկ են մեջ, բանջարեղենի, գույնի բրնձի. Նրանք նաեւ արգելակում են oxidative գործընթացները օրգանիզմում, իսկ դա նշանակում է, որ ավելի երկար է պահպանվում և զգայուն մաշկի համար:

Հատկապես ցանկանում եմ նշել օգտին ձիթապտղի յուղ, որը առատորեն օգտագործվում են միջերկրածովյան դիետան. Յուղը պետք է օգտագործել առաջին քամելու, չզտված, ապա այն լիովին պահպանում է բոլոր օգտակար հատկությունները ձիթապտուղ, նրանց բուրմունքը և համը. Monounsaturated ճարպեր, որոնք գտնվում են ձիթապտուղ, շատ դրականորեն են ազդում սիրտ-անոթային համակարգը, նվազեցնում է վնասակար խոլեստերինի մակարդակը – LDL, եւ խոչընդոտում են թրոմբի է անոթների, ընդ որում, անում են անոթների պատերը ամուր.

Ձիթապտղի յուղ մասամբ կարելի է փոխարինել ցանկացած բուսական յուղ, միայն կարևոր է, որ այն, չզտված, սառը քամելու.

Յուղալի միս հորթի, տավարի, ոչխարի մսի մատակարարում է մարմինը անփոխարինելի է եւ ճիշտ է սպիտակուցների, աջակցում է հեմոգլոբինի մակարդակը, մասնակցում է արյունաստեղծ. Սպիտակ միս, թռչնի, նապաստակ, դա facile laevis սպիտակուց, դիետիկ արտադրանք ցածր պարունակությամբ ճարպ եւ բացակայության ածխաջրեր.

Կաթնաթթու արտադրանքը հագեցած մատչելի է կլանում են կալցիումի է, որը ամրացնում է ոսկորները, ստիպում է մեր մազերը առողջ ատամների. Նաեւ կաթնաթթու պաշտպանում է աղիքներ վարակներից, իսկ օրգանական թթուներ նպաստում են աշխատանքի GIT.

Կարմիր գինին իր մեջ պարունակում է կալիում, մագնեզիում, երկաթ, սելեն, b խմբի վիտամիններ, P, Հետ — այն ամրացնում է սիրտը մկանային, բարձրացնում է դիմադրողականությունը, կանխում է քաղցկեղային բջիջների. Ուստի դրա օգտագործումը փոքր քանակությամբ չափազանց օգտակար է:

Չի քայլել ուշադրությամբ մակարոնեղեն եւ ողջ հացահատիկային հացահատիկային, քանի որ նրանք կազմում են մի մեծ մասը սննդի բնակիչների Միջերկրական. Դա աղբյուրները բարդ ածխաջրեր, որոնք տալիս են հիմնական էներգիան մեր օրգանիզմին: Եթե հացահատիկային չի մշակվում, չի praestrictus, իսկ մակարոնեղեն պատրաստված է պինդ տեսակի ցորենի ալյուր, ապա նրանք հարուստ մատակարարների մանրաթել, որն ապահովում է կանոնավոր աշխատանքը ստամոքսի եւ ամբողջ GIT ընդհանրապես:

Հունական աղցան

Ցանկի միջերկրածովյան դիետայի վրա

Ստորև ներկայացված ցանկի միջերկրածովյան դիետա է 7 օր: Նման մենյու, դուք կարող եք ստեղծագործել ինքնուրույն ՝ հիմնվելով ապրանքների համար, որոնք նախատեսված են բանտերից ազատել լրագրողներին սննդի.

Սեղմելով հղումներ մենյու, դուք կարող եք տեսնել, բաղադրատոմսեր cooking, նշված ցանկի մեջ.

ՕրՍնունդըԱպրանքներ եւ ուտեստներ համար միջերկրածովյան դիետայի
Օր 1ՆախաճաշՎարսակի շիլա վարսակի արնահոսության միջեւ մրգերով. Ծաղկային մրգային smoothies
SnackingԲաժակ կեֆիրի կամ բնական յոգուրտ
ՃաշՍենդվիչ հետ. Աղցան չերրի. 1 ցանկացած միրգը ընտրել
Snacking30 գ ընկույզ ձեր ընտրությունը
ԸնթրիքԱղցան ավոկադո, հազար այսբերգ, չերրի ու պանիր (ֆետա կամ macarella)
Օր 2ՆախաճաշՄրգային աղցան, որպես բենզալցակայան կարելի է օգտագործել յոգուրտ կամ կեֆիր առանց շաքարի.
Snacking1 միրգը ընտրել
Ճաշ Risotto բանջարեղենով. 1 միրգը ընտրել
SnackingՍենդվիչ են ողջзернового հաց պանրով և կտրել լոլիկ
Ընթրիք Աղցան հավի մսով "Ամառային". 1 կտոր հաց ողջзернового
3-րդ օրՆախաճաշCheesecakes կամ ռետինե թխվածքաճաշ. Բաժակ հյութ
SnackingԹեյ 2-ական ՀՀՀ-ն խմորեղեն
ՃաշՇոգեխաշած բանջարեղեն բրնձով. Մի քանի կտոր պանիր.
Snacking1 միրգը ընտրել
ԸնթրիքՁուկ ջեռոցում պանրով. Աղցան բանջարեղեն
Օր 4ՆախաճաշՁվածեղ 2 ձու սպիտակուցների, ամբողջ ցորենի հաց. 1 միրգը
Snacking1 վարսակի շիլա մաֆին նուշ
ՃաշՄածուկ ծովամթերքով կամ ձուկ. 1 լոլիկ
Snacking30 գ չրի ձեր ընտրությունը
ԸնթրիքՊարզ աղցան arugula
Օր 5Նախաճաշ1 եփած եփած ձու, կենաց պանրով և կտրել լոլիկ
Snacking1 միրգը ընտրել
ՃաշԲանջարեղենային ապուր. Աղցան լոլիկների եւ պանիր ։ Բաժակ հյութ
Snacking1 միրգը ընտրել
ԸնթրիքՏապակած սմբուկ պանրով, լոլիկով և սնկով
Օր 6ՆախաճաշԹարմ հատապտուղ կամ միրգ բնական մածուն
Snacking1 միրգը ընտրել
ՃաշՌագու բանջարեղենի ձուկ, եփած մի քանի.
SnackingԲաժակ հյութ, պանրով սենդվիչ
ԸնթրիքՄիջերկրածովյան աղցան մածուկ
Օր 7ՆախաճաշCouscous արնահոսության միջեւ չրերով.
Snacking1 վարսակի շիլա մաֆին նուշ
ՃաշՀավի ֆիլե թխած ջեռոցում. Աղցան բանջարեղեն
SnackingՄիրգը ընտրել կամ մի բուռ ընկույզ
ԸնթրիքԲասմաթի-աղցան. Ամբողջ ցորենի հաց. Հյութ
Բանջարեղեն

Դիետայի ազդեցությունը առողջության վրա

Վարժ դիտելով ապրանքներ, որոնք հիմք են կազմում դիետայի մարդկանց միջերկրածովյան տարածաշրջանի, կարելի է անմիջապես որոշել, որ դա է առողջ սնունդ և զանգվածային ճարպակալումը, որպես երևույթ, այդ տարածքում լիովին բացառվում է: Հետազոտությունները իրականացվում է 1,5 մլն մարդ, ցույց է տվել, որ նման հիվանդության ավելորդ քաշը, ինչպես դիաբետ, հիպերտոնիկ, սիրտ-անոթային հիվանդությունները, Ալցհեյմերի հիվանդությունը շրջանում մարդկանց անունից միջերկրածովյան դիետա է, թե հանդիպում է շատ ավելի պակաս հաճախ.

Նման "պիտակներ" ախտորոշման առավել հաճախ դրվում են մարդկանց, եթե դրանք սննդային սովորությունների գերակայում է, այսպես կոչված, "ամերիկյան տեսակը սննդի օգտագործումը սառեցված արագ պատրաստված արտադրանքի և կիսաֆաբրիկատների, նուրբ ձավարեղենի և յուղերի, կենդանական յուղերի, թխվածքի եւ քաղցրավենիքի են սպիտակ ալյուր, օգտագործումը չի մոնիտորինգ քանակությամբ շաքար: Եվ հաճախ, մարդկանց հետ, "տեսակի ամերիկյան" սննդի նաեւ միջերկրածովյան զգալ դիետան նախատեսված է որպես դիետա, որը կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից և բարելավել առողջական վիճակը:

27.07.2019