Ինքնին միջերկրածովյան դիետան ընդհանրապես եւ ոչ թե դիետա, այլ ժողովը սննդի սկզբունքների և սովորությունների ընդամենը Միջերկրական, որի մեջ մտնում են մինչեւ 16 երկրներից: Հիմք միջերկրածովյան դիետա են խոհանոցի Իսպանիայի, Իտալիայի եւ Հունաստանի. Նկարագրություն խոհանոցի այդ տարածքում ստեղծել հիմք է առողջ սննդի, իսկ առողջ սնունդ, ինչպես հայտնի է, երբեք չի հանգեցնում է ճարպակալման, ընդհակառակը, նրա առանձնահատկությունն է — նորմալ քաշ և լավ ինքնազգացողությունը:
Ավանդական խոհանոց մարդկանց միջերկրածովյան երկրների հանդիսանում օգտագործումը մեծ քանակությամբ սեզոնային մրգերի և բանջարեղենի, կանաչեղենի, legumes, ընկույզ, ձավարեղենի են հացահատիկի, հացի wholemeal, մակարոնեղենի են տեղումներ են պինդ տեսակի ցորենի. Պարտադիր ներկայությունը ձիթապտղի յուղ, երբ ուտեստների պատրաստման համար frying, բենզալցակայան, սվաղման և marinating.
Նկատմամբ միս տավարի, հորթի, ոչխարի մսի, թռչնի — նկատելի զսպվածություն, բայց պարբերականությունը. Խոզի միս չի վայելում, և նրան հազվադեպ կարելի է հանդիպել մենյու.
Քանի որ դա միջերկրածովյան դիետան, մենյուն չի նստում առանց ձուկ և ծովամթերք, հիմնական մատակարար polyunsaturated ճարպաթթուների Omega – 3 եւ Omega – 6.
Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքի, ապա հիմնականում դա կաթ բնական արտադրանքը – յոգուրտ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, փափուկ cheeses ցածր է ճարպ, օրինակ ֆետա, մոցարելլա. Պարզապես կաթ կամ կաթնային ուտեստների դիետայի հազվադեպ.
Երբ ծառայել սեղան, ապա միշտ մատուցվում է կարմիր գինին որակով տեղական արտադրության, չափավոր. Խմորեղենի, են դուռ, քաղցրավենիք այստեղ թմրամոլ. Նախապատվությունը տրվում է բնական ապրանքների – ընկույզ, չոր-միրգ, մեղր.
Մարդիկ տվյալ տարածաշրջանի վարում են ակտիվ կենսակերպ, տարբերվում են նախանձելի լավատեսությամբ, զգացմունքային են ու քիչ են ենթակա հիվանդությունների. Գաղտնիք բազմաթիվ կազմող գործոնների, բայց նրանցից մեկը առողջ սնունդ.
Հետաքրքիր է իմանալ! Տերմինը – "միջերկրածովյան դիետան" մտահղացվել է որպես հասկացություն է, դեռ կեսին քսաներորդ դարի ամերիկյան դիետոլոգները, ֆյուլեն Քեյս. Ուսումնասիրությունների հիման վրա ապրելակերպի ժողովուրդների Միջերկրական, նրանք կառուցել օրգանապես սննդի բուրգը, որի հիմնադրման գտնվում են ածխաջրեր – 60 տոկոսով, ապա հաջորդում են բուսական ճարպեր – 30%, սպիտակուցներ ավարտում են շինություն եւ կազմում են ընդամենը 10 տոկոս:
Որպեսզի կիլոգրամներից եւ ազատվել բարձր ռիսկի աստիճանի հիվանդանալու ուղեկցող ավելորդ քաշը հիվանդությունների, միջերկրածովյան դիետա է այն, ինչ պետք է! Քանի որ դա արդեն ապրելակերպ է, ոչ թե պարզապես ժամանակավոր միջոց է, երբ պետք է արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Ինչպես ասում են ՝ "դանդաղ ու կայուն հաղթի ընտրություններում".
Եվ այսպես, դիտարկենք այն հիմնական կանոնները, որոնց պետք է հետեւել, ինչպես նաեւ ապրանքներ միջերկրածովյան դիետա:
Ինչպես երեւում է, սննդակարգը միջերկրածովյան դիետա է շատ հարուստ, հավասարակշռված, սակայն եթե նրա օգնությամբ դուք որոշել եք նիհարել, ապա խորհուրդ է տրվում պահպանել հետեւյալ ծավալների արտադրանքի մեկ ճաշի (1 բաժակ = 237 մլ = 16 ճաշի գդալ):
Ռեժիմը միջերկրածովյան դիետա դա 5-անգամյա սնունդ (3 հիմնական ընդունման: նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք, և 2 լրացուցիչ խորտիկ), երբ հիմնական ընդունելություն ածխաջրածին սնունդ բաժին է ընկնում առաջին կեսին, իսկ սպիտակուցային – երկրորդ.
Սովորաբար միջերկրական երկրամասերում առաջին նախաճաշը բաղկացած է փաթիլներ ձավարեղենի բանջարեղենով, երկրորդ — կաթնաթթվային մթերքների, մրգերի, ճաշը մատուցում են մակարոնեղեն, բրինձ, բանջարեղենի ապուրներ, աղցաններ, ձուկ կամ միս, դա համարվում է հիմնական ուտեստ. Նախաճաշիկ, ընթրիք – բոլոր տեսակի բուսական casserole, կաթ, մրգային աղցաններ, ծովամթերք.
Բոլոր վերը նշված մթերքները ստեղծում են, այսպես կոչված բուրգի միջերկրածովյան դիետա:
Եթե դիտարկենք օգտին, որը բերում բոլոր ապրանքները կազմող բուրգը սննդի, ապա սկսած բանջարեղենի եւ մրգերի կազմող դրա հիմքում կարելի է խոսել այն մասին, որ բոլոր արժեքավոր միկրոէլեմենտներ, վիտամիններ, ամինաթթուներ համակել է մարմինը բավարար չափով.
Խորհուրդ է տրվում օգտագործել հենց սեզոնային բանջարեղեն, մրգեր, կանաչի, որոնք ստեղծվում եւ Հասուն բնական ճանապարհով, բաց տեղանքով. Այդ ժամանակ միայն նրանց պահպանվում են արժեքավոր bioflavonoids, որոնք հակաօքսիդանտներով. Իսկ հակաօքսիդանտներ, ինչպես հայտնի է, պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, եւ դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը.
Հանքային նյութեր, ինչպիսիք են սելեն, մանգան, ցինկ են մեջ, բանջարեղենի, գույնի բրնձի. Նրանք նաեւ արգելակում են oxidative գործընթացները օրգանիզմում, իսկ դա նշանակում է, որ ավելի երկար է պահպանվում և զգայուն մաշկի համար:
Հատկապես ցանկանում եմ նշել օգտին ձիթապտղի յուղ, որը առատորեն օգտագործվում են միջերկրածովյան դիետան. Յուղը պետք է օգտագործել առաջին քամելու, չզտված, ապա այն լիովին պահպանում է բոլոր օգտակար հատկությունները ձիթապտուղ, նրանց բուրմունքը և համը. Monounsaturated ճարպեր, որոնք գտնվում են ձիթապտուղ, շատ դրականորեն են ազդում սիրտ-անոթային համակարգը, նվազեցնում է վնասակար խոլեստերինի մակարդակը – LDL, եւ խոչընդոտում են թրոմբի է անոթների, ընդ որում, անում են անոթների պատերը ամուր.
Ձիթապտղի յուղ մասամբ կարելի է փոխարինել ցանկացած բուսական յուղ, միայն կարևոր է, որ այն, չզտված, սառը քամելու.
Յուղալի միս հորթի, տավարի, ոչխարի մսի մատակարարում է մարմինը անփոխարինելի է եւ ճիշտ է սպիտակուցների, աջակցում է հեմոգլոբինի մակարդակը, մասնակցում է արյունաստեղծ. Սպիտակ միս, թռչնի, նապաստակ, դա facile laevis սպիտակուց, դիետիկ արտադրանք ցածր պարունակությամբ ճարպ եւ բացակայության ածխաջրեր.
Կաթնաթթու արտադրանքը հագեցած մատչելի է կլանում են կալցիումի է, որը ամրացնում է ոսկորները, ստիպում է մեր մազերը առողջ ատամների. Նաեւ կաթնաթթու պաշտպանում է աղիքներ վարակներից, իսկ օրգանական թթուներ նպաստում են աշխատանքի GIT.
Կարմիր գինին իր մեջ պարունակում է կալիում, մագնեզիում, երկաթ, սելեն, b խմբի վիտամիններ, P, Հետ — այն ամրացնում է սիրտը մկանային, բարձրացնում է դիմադրողականությունը, կանխում է քաղցկեղային բջիջների. Ուստի դրա օգտագործումը փոքր քանակությամբ չափազանց օգտակար է:
Չի քայլել ուշադրությամբ մակարոնեղեն եւ ողջ հացահատիկային հացահատիկային, քանի որ նրանք կազմում են մի մեծ մասը սննդի բնակիչների Միջերկրական. Դա աղբյուրները բարդ ածխաջրեր, որոնք տալիս են հիմնական էներգիան մեր օրգանիզմին: Եթե հացահատիկային չի մշակվում, չի praestrictus, իսկ մակարոնեղեն պատրաստված է պինդ տեսակի ցորենի ալյուր, ապա նրանք հարուստ մատակարարների մանրաթել, որն ապահովում է կանոնավոր աշխատանքը ստամոքսի եւ ամբողջ GIT ընդհանրապես:
Ստորև ներկայացված ցանկի միջերկրածովյան դիետա է 7 օր: Նման մենյու, դուք կարող եք ստեղծագործել ինքնուրույն ՝ հիմնվելով ապրանքների համար, որոնք նախատեսված են բանտերից ազատել լրագրողներին սննդի.
Սեղմելով հղումներ մենյու, դուք կարող եք տեսնել, բաղադրատոմսեր cooking, նշված ցանկի մեջ.
| Օր | Սնունդը | Ապրանքներ եւ ուտեստներ համար միջերկրածովյան դիետայի |
| Օր 1 | Նախաճաշ | Վարսակի շիլա վարսակի արնահոսության միջեւ մրգերով. Ծաղկային մրգային smoothies |
| Snacking | Բաժակ կեֆիրի կամ բնական յոգուրտ | |
| Ճաշ | Սենդվիչ հետ. Աղցան չերրի. 1 ցանկացած միրգը ընտրել | |
| Snacking | 30 գ ընկույզ ձեր ընտրությունը | |
| Ընթրիք | Աղցան ավոկադո, հազար այսբերգ, չերրի ու պանիր (ֆետա կամ macarella) | |
| Օր 2 | Նախաճաշ | Մրգային աղցան, որպես բենզալցակայան կարելի է օգտագործել յոգուրտ կամ կեֆիր առանց շաքարի. |
| Snacking | 1 միրգը ընտրել | |
| Ճաշ | Risotto բանջարեղենով. 1 միրգը ընտրել | |
| Snacking | Սենդվիչ են ողջзернового հաց պանրով և կտրել լոլիկ | |
| Ընթրիք | Աղցան հավի մսով "Ամառային". 1 կտոր հաց ողջзернового | |
| 3-րդ օր | Նախաճաշ | Cheesecakes կամ ռետինե թխվածքաճաշ. Բաժակ հյութ |
| Snacking | Թեյ 2-ական ՀՀՀ-ն խմորեղեն | |
| Ճաշ | Շոգեխաշած բանջարեղեն բրնձով. Մի քանի կտոր պանիր. | |
| Snacking | 1 միրգը ընտրել | |
| Ընթրիք | Ձուկ ջեռոցում պանրով. Աղցան բանջարեղեն | |
| Օր 4 | Նախաճաշ | Ձվածեղ 2 ձու սպիտակուցների, ամբողջ ցորենի հաց. 1 միրգը |
| Snacking | 1 վարսակի շիլա մաֆին նուշ | |
| Ճաշ | Մածուկ ծովամթերքով կամ ձուկ. 1 լոլիկ | |
| Snacking | 30 գ չրի ձեր ընտրությունը | |
| Ընթրիք | Պարզ աղցան arugula | |
| Օր 5 | Նախաճաշ | 1 եփած եփած ձու, կենաց պանրով և կտրել լոլիկ |
| Snacking | 1 միրգը ընտրել | |
| Ճաշ | Բանջարեղենային ապուր. Աղցան լոլիկների եւ պանիր ։ Բաժակ հյութ | |
| Snacking | 1 միրգը ընտրել | |
| Ընթրիք | Տապակած սմբուկ պանրով, լոլիկով և սնկով | |
| Օր 6 | Նախաճաշ | Թարմ հատապտուղ կամ միրգ բնական մածուն |
| Snacking | 1 միրգը ընտրել | |
| Ճաշ | Ռագու բանջարեղենի ձուկ, եփած մի քանի. | |
| Snacking | Բաժակ հյութ, պանրով սենդվիչ | |
| Ընթրիք | Միջերկրածովյան աղցան մածուկ | |
| Օր 7 | Նախաճաշ | Couscous արնահոսության միջեւ չրերով. |
| Snacking | 1 վարսակի շիլա մաֆին նուշ | |
| Ճաշ | Հավի ֆիլե թխած ջեռոցում. Աղցան բանջարեղեն | |
| Snacking | Միրգը ընտրել կամ մի բուռ ընկույզ | |
| Ընթրիք | Բասմաթի-աղցան. Ամբողջ ցորենի հաց. Հյութ |
Վարժ դիտելով ապրանքներ, որոնք հիմք են կազմում դիետայի մարդկանց միջերկրածովյան տարածաշրջանի, կարելի է անմիջապես որոշել, որ դա է առողջ սնունդ և զանգվածային ճարպակալումը, որպես երևույթ, այդ տարածքում լիովին բացառվում է: Հետազոտությունները իրականացվում է 1,5 մլն մարդ, ցույց է տվել, որ նման հիվանդության ավելորդ քաշը, ինչպես դիաբետ, հիպերտոնիկ, սիրտ-անոթային հիվանդությունները, Ալցհեյմերի հիվանդությունը շրջանում մարդկանց անունից միջերկրածովյան դիետա է, թե հանդիպում է շատ ավելի պակաս հաճախ.
Նման "պիտակներ" ախտորոշման առավել հաճախ դրվում են մարդկանց, եթե դրանք սննդային սովորությունների գերակայում է, այսպես կոչված, "ամերիկյան տեսակը սննդի օգտագործումը սառեցված արագ պատրաստված արտադրանքի և կիսաֆաբրիկատների, նուրբ ձավարեղենի և յուղերի, կենդանական յուղերի, թխվածքի եւ քաղցրավենիքի են սպիտակ ալյուր, օգտագործումը չի մոնիտորինգ քանակությամբ շաքար: Եվ հաճախ, մարդկանց հետ, "տեսակի ամերիկյան" սննդի նաեւ միջերկրածովյան զգալ դիետան նախատեսված է որպես դիետա, որը կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից և բարելավել առողջական վիճակը: