4 առավել արդյունավետ դիետա նիհարելու համար հաստատված է գիտությամբ

Առավել արդյունավետ դիետա նիհարելու համար.

Եվ այսպես սկսենք ցածր carb diet...

1. Բազմահազարանոց

Ճապոնական դիետա դա սննդի ծրագիրը, որտեղ հիմնական շեշտը դրված է ածխաջրեր եւ ճարպեր եւ հապավումը ածխաջրեր.

Կան շատ տարբեր տեսակի ցածր ածխաջրեր դիետաների ու ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք իսկապես աշխատում են նիհարելու համար և նույնիսկ կարող են բարելավել առողջությունը:

Բազմահազարանոց

Վերացնել ձեր դիետայի հետեւյալ սննդի

  • Շաքար ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, քաղցրավենիք, պաղպաղակ եւ ամեն ինչ.
  • Շիլա որոնք պարունակում են բազմաթիվ սնձան ազատ: ցորեն, գարի եւ rye. Այստեղ ընդգրկված են նաեւ ապրանքներ այդ ձավարեղենի: հաց և մակարոնեղեն.
  • Տրանս - ճարպեր:.
  • Խիստ հագեցած օմեգա-6 ճարպեր, բուսական յուղ: սոյայի, եգիպտացորենի, ՝ կոլզայի (հլածուկի յուղ և այլն:
  • Արհեստական sweeteners: ասպարտամը, սախարին, Sucralose, cyclamate եւ Acesulfame կալիում. Օգտագործեք նրանց փոխարեն Stévia.
  • Ցածր յուղայնությամբ սնունդ: շատերը կաթնամթերք, հացահատիկային, չիփսերը և այլն:
  • Բարձր վերամշակված սնունդ: բոլոր եփած ոչ թե տնային պայմաններում

Ներառում է հետեւյալ արտադրանքը ձեր սննդակարգը

  • Միս: նիհար միս, գառան միս, խոզի միս, հավի միս.
  • Ձուկ: սաղմոն, իշխան, sardines, ծովատառեխ (վայրի ձուկ ավելի լավ).
  • Ձու: մի գնեք տնային ձու, նրանք հարստացավ օմեգա ճարպեր.
  • Բանջարեղեն: սպանախ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար, եւ շատ ուրիշներ.
  • Մրգեր: խնձոր, նարինջ, խաղող, հապալաս, ելակ (հատկապես կերեք ավելի, քան նրանք, որոնք աճում են ունեք այգի).
  • Ընկույզ եւ սերմեր: նուշ, ընկույզ, սերմեր արևածաղկի և այլն:
  • Կաթնամթերք: պանիր, կարագ, սերուցք, յոգուրտ.
  • Ճարպեր և յուղեր: կոկոսի յուղ , կարագ, խոզի ճարպ, ձիթապտղի յուղ և ձկան յուղ ՝ ձողաձկան լյարդի.
Միս

Եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, պետք է զգույշ կաթնային սննդամթերքի եւ ընկույզով. Պարզապես հեշտ է overeating, նրանք շատ կալորիա.

Էլ կերեք շատ միրգ, դուք պետք է հագեցնել իր մարմինը fructose, որը հետաձգվում է անմիջապես տեսքով ցուցա յուղ.

Ավելացնել երբեմն

Երբեմն կարելի է թույլ տալ ուտել մի քիչ ավելի շատ ածխաջրեր.

  • Tubers: կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլ և այլն:
  • Շիլա առանց սնձան ազատ: գորշ բրինձ, վարսակ, quinoa և ուրիշներ:
  • Լոբազգիներ: ոսպ, սեւ լոբի, (եթե դուք կարող եք դիմանալ նրանց կամ համեղ պատրաստել).

Դուք կարող եք ունենալ նրանց չափավոր, եթե ցանկանում եք:

  • Մուգ շոկոլադ: ընտրեք շոկոլադ բովանդակության կակաո արտադրանքի 70% և ավելի բարձր է:
  • Գինին: չոր գինու առանց ավելացնելով շաքարի կամ ածխաջրեր (կարելի է տնական չոր գինի, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես դա անել).

Մուգ շոկոլադը պարունակում է մեծ քանակությամբ antioxidants, նա կապահովի ձեզ բազմաթիվ օգտակար հատկություններով ։

Խմեք շատ ջուր եւ այլ ըմպելիքների:

  • սուրճ բնական (չափավոր, 1-2 բաժակ օրական առավելագույնը)
  • կանաչ թեյ
  • ջուր և եփում են տնային ըմպելիքներ (կիտրոնի ջուր, ջուր վարունգի)
  • Մոտավոր ճաշացանկ մեկ օրվա ընթացքում:

    Հետեւելով այդ պլանի դուք պետք է ստանալ ոչ պակաս, քան 50 գրամ ածխաջրեր օր է, եւ ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցային.

    • Նախաճաշ: օմլետ տարբեր բանջարեղենով, տապակած է ձիթապտղի կամ կոկոսի յուղ.
    • Ճաշ: հունական յոգուրտ հապալաս եւ մի բուռ նուշ.
    • Ընթրիք: հավի սթեյք հետ կանաչի.

    Իհարկե, առաջին հայացքից խղճուկ. Եթե դուք քաղցած, միջեւ սնունդ, կարող եք ուտել, ինչ-որ բան են այդ արտադրանքը: միրգ, մածուն, ձու կամ երկու եփած, եփած, մաքրել խոնավ գազար, գավազան նեխուր, մի բուռ ընկույզ, մի կտոր պանիր կամ չորացրած միս.

    Միջերկրածովյան դիետան

    2. Միջերկրածովյան դիետան

    Միջերկրածովյան սննդակարգը հիմնված է ավանդական սննդի, որոնք մարդիկ օգտագործում են իրենց սննդի այնպիսի երկրներում, ինչպիսիք են Իտալիան եւ Հունաստանը դեռ 1960 թվականին:

    Բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցել են, որ միջերկրածովյան դիետան մեկն է դիետաների նիհարելու համար.

    Խուսափեք այդ անառողջ սնունդ

    Ամենայն հավանականությամբ բոլոր այդ արտադրանքը նման է այն, որ մենք նշեցինք, նախորդ առումով սննդի, բայց, այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափել նրանց:

    • քաղցրավենիք: քաղցր գազավորված խմիչքներ, շոկոլադ, պաղպաղակ, շաքար և այլն ։
    • peeled արտադրանքներ: սպիտակ հաց, մակարոնեղեն, պատրաստված նուրբ ցորենի, սպիտակ praestrictus բրինձ և այլն
    • տրանս - ճարպեր: հայտնաբերված մարգարին եւ նման վերամշակված սննդի.
    • զտված յուղեր: սոյայի յուղ, ՝ կոլզայի (հլածուկի յուղ , բամբակ յուղ և այլն:
    • վերամշակված միս: նրբերշիկ, երշիկ, հոթ - դոգ, եւ այլն:
    • Բարձր վերամշակված արտադրանքը: ցածր յուղայնությամբ կամ դիետիկ սնունդ է, որ ինչպես նախատեսված է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար.

    Սննդի, որոնք դուք պարտավոր եք ընդգրկել

    Դուք պետք է հիմնել ձեր սննդակարգը այդ առողջ, չմշակված միջերկրական արտադրանք:

    • բանջարեղենը: լոլիկը, բրոկկոլի, կաղամբ, սպանախ, սոխ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, գազար, բրյուսելյան կաղամբ, վարունգ եւ այլն: Սա գրեթե այն սննդամթերքը, որը կարող է աճել տարբեր լայնություններում.
    • մրգեր: խնձոր, բանան, խնձոր, տանձ, ելակ, խաղող, արմավը, թուզը, սեխի, դեղձ եւ այլն:
    • ընկույզ եւ սերմեր: նուշ, ընկույզ, ընկույզ մակադամիայի յուղ, պնդուկ, cashew, արեւածաղկի սերմ, դդմի սերմերը և այլն:
    • լոբազգիներ: լոբի, ոլոռ, ոսպ, լոբի և այլն:
    • tubers: կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլ, turnips.
    • արտադրանքներ: վարսակ, շագանակագույն բրինձ, տարեկանի, գարի, եգիպտացորեն, բրինձ, չաղացած ցորենից, ամբողջ ցորենի հաց և մակարոնեղեն պինդ տեսակի ցորենի.
    • ձուկ և ծովամթերք: Սաղմոն, ծովատառեխ, իշխան, թունա, սկումբրիա, ծովախեցգետին, ոստրե, mussels, crabs, ինչպես նաև որոշ տեսակի թարմ ձկան, որոնք հասանելի են ձեզ.
    • տնային թռչուն: հավ, բադ, հնդկահավ, եւ այլն.
    • ձու: հավի, լորի եւ բադ ձու.
    • կաթնամթերք: պանիր, յոգուրտ, հունական յոգուրտ.
    • խոտաբույսեր եւ համեմունքներ: սխտոր, ռեհան, անանուխ, խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, դարչին, պղպեղ եւ այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս
    • առողջ ճարպեր: ձիթապտղի ձեթ, ձիթապտուղ, ավոկադո և ավոկադոյի յուղ.

    Անարատ և բնական արտադրանք եւ բաղադրիչները բանալին լավ է առողջությանը և ճիշտ նիհարելուն:

    Հարկ է նշել,

    Շատերը բերված ապրանքների չեն պատկանում միջերկրածովյան դիետան. Առնվազն դա է վիճելի հարց է ։ Մասամբ այն պատճառով, որ կա մի մեծ բազմազանություն տարբեր երկրների միջև այս տարածաշրջանում, իսկ ոմանք էլ նախկինում ներկրվել է Եվրոպա ։

    Այս դիետան, ըստ հետազոտությունների, բնորոշ է բարձր բուսական սնունդ եւ մանրաթել, բայց քիչ են կենդանական ծագման մթերքների.

    Իհարկե մեծ հարված է այս դիետայի արվում է ձուկ եւ ծովամթերք. Խորհուրդ է տրվում ուտել դրանք, առնվազն, երկու անգամ ։ Չէ ՞ որ ձկան յուղը զգուշացնում է քաղցկեղի որոշ տեսակներ, բարելավում է առողջությունը սրտի, մաշկի, մազերի համար.

    Բացի այդ, եթե դուք ուզում եք նիհարել, ավելի արագ, ապա իմացեք, որ ձկան յուղը օգնում է այրել ձեր ճարպեր, իսկ նպաստելով խփելու մկանային զանգվածի.

    Միջերկրածովյան ապրելակերպ ներառում է նաեւ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը:

    Ջուրը նույնպես պետք է ձեր խմել №1. Այս դիետան ներառում է նաեւ չափավոր քանակությամբ կարմիր գինի, 1 բաժակ օրական.

    Այնուամենայնիվ, գինի պարտադիր չէ ապրանքի. Պետք է խուսափել այն գինիները, որոնք ունեն շատ ալկոհոլի, եւ շաքար.

    Սուրճ եւ թեյ է նաև միանգամայն ընդունելի են չափավոր. Բայց խուսափեք sweetened շաքարով ըմպելիքների և մրգային հյութեր, որոնք պարունակում են շատ շաքար.

    Օրինակելի ծրագիր է սննդի մեկ օրվա համար

    Դա նմուշ ճաշացանկ մեկ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք կարգավորել մասերի եւ սննդի ընտրություն, ելնելով սեփական կարիքները եւ նախասիրությունների: Եթե դուք ակտիվ եք, դուք պետք է ավելացնել պաշարներ.

    Ահա մենյու:

    • Նախաճաշ: հունական յոգուրտ հետ, ելակ եւ վարսակ (քնջութով).
    • Ճաշ: սենդվիչ շիլա բանջարեղենով.
    • Ճաշ: Թունա եւ բանջարեղենային աղցան succincti ձիթապտղի յուղով:
    • Մի քիչ միրգ է դեսերտ.

    Բայց այս դեպքում, դուք կարող եք ուտել ավելի շատ, քան ' օրը 3 անգամ: Եւ եթե դուք պետք է սոված, միջեւ սնունդ the. Օգտագործել: մի բուռ ընկույզ, միրգ, գազար, որոշ հատապտուղ կամ խաղող, հունական յոգուրտ, խնձորի շերտ նուշի կամ գետնանուշ կարագ.

    Paleo դիետան

    3. Paleo դիետան

    Paleo դիետան հիմնված է իմիտացիա այն սննդի, որ հետևեն մեր նախնիները, որսորդները եւ կոլեկտորների. Այն իր մեջ ներառում է ամբողջ, անմշակ ապրանքներ, որոնք հիշեցնում են նրանք, որոնց հետ նրանք էին, ապա.

    Որոշ ուսումնասիրությունները թույլ են տալիս ենթադրել, որ այս դիետան կարող է հանգեցնել զգալի նիհարելուն եւ բարելավումների առողջապահության ոլորտում: Դուք պետք է համարել կալորիա է, որ նիհարել է, սակայն, ինչպես եւ նախորդ ծրագրերի սննդի.

    Այո, եւ եթե համեմատենք այն դիետաները,որոնց մասին մենք խոսեցինք վերեւում, ապա նա ինչ-որ բան նման է, բայց ունի իր, եւ զգալի տարբերություններ ունեն ։

    Խուսափեք այդ ապրանքների

    Խուսափեք այդ ապրանքների եւ բաղադրիչների:

    • Շաքարն ու ֆրուկտոզայի: ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, շաքար, քաղցրավենիք, հրուշակեղեն, պաղպաղակ և այլն:
    • Արտադրանքներ: այդ թվում եւ մակարոնեղեն, ցորենի, տարեկանի, գարի.
    • Լոբազգիներ: լոբի, ոսպ և այլն:
    • Կաթնամթերք: խուսափեք կաթնամթերքի ցածր յուղ ապրանքների ( որոշ տարբերակներում paleo դիետա դուք նույնիսկ կարող եք տեսնել շատ յուղոտ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են յուղ ու պանիր).
    • Բուսական յուղ: սոյայի յուղ, ձեթ, բամբակ յուղ, եգիպտացորենի ձեթ, յուղ են խաղողի կորիզի յուղ.
    • Տրանս - ճարպեր: մարգարին եւ տարբեր վերամշակված սնունդ. Սովորաբար նրանց անվանում են "hydrogenated" կամ "մասամբ hydrogenated".
    • Արհեստական sweeteners: ասպարտամը, Sucralose, cyclamate, սախարին, Acesulfame կալիում. Օգտագործեք բնական քաղցրավենիք նրանց փոխարեն.
    • Բարձր Վերամշակված սնունդ: բոլոր տեսակի արհեստական փոխարինիչները սնունդ.

    Դա, կարծես, ինչ-որ սովորական է արդեն?

    Բայց ուշադրություն է այն, որ այս ծրագիրը սննդի համար լիովին բացառում է հացահատիկ և ընդեղեն.

    Արտադրանք, որ դուք պետք է ուտել

    Ձեր դիետիկ պետք է հիմնված լինի իրական, չմշակված սննդի:

    • Մսամթերք: տավարի միս, գառան միս, հավ, հնդկահավ, խոզի միս և այլն:
    • Ձուկ և ծովամթերք: սաղմոն, իշխան ձուկ, ծովախեցգետին, կակղամորթեր եւ բռնել ձեզ, եթե դա հնարավոր է:
    • Ձու
    • Բանջարեղեն: բրոկկոլի, կաղամբ, պղպեղ, սոխ, գազար, լոլիկ եւ այլն:
    • Մրգեր: խնձոր, բանան, նարինջ, տանձի, ավոկադոյի, ելակ, հապալաս " եւ շատ ավելին.
    • Tubers: կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլ, turnips.
    • Ընկույզ եւ սերմեր: նուշ, ընկույզ, պնդուկ, արեւածաղկի սերմ, դդմի սերմերը և այլն:
    • Առողջ ճարպեր և յուղեր: Խոզաճարպ, կոկոսի յուղ , ձիթայուղ, կարագ ավոկադո.
    • Աղ և համեմունքներ: sea աղ, ամերիկացի աղ, սխտոր, քրքում, խնկունի եւ այլ

    Փորձեք ընտրել օրգանական սննդամթերք կենդանական ծագման, որոնք քայլում արոտավայրերը եւ զուգված իսկական բնական սնունդ. Եթե դա ձեզ համար խնդրահարույց է, ապա պարզապես համոզվեք, որ դուք հեռու վերամշակված արտադրանքի.

    Կարող է լինել

    Այժմ կան մի քանի վարկածներ" paleo դիետա. Նրանցից շատերն իրենց թույլ են տալիս որոշ ժամանակակից սննդի, որոնք նախկինում հայտնի չեն եղել եւ բաց գիտա.

    Դա որոշ մսամթերք, բայց կենդանիների աճել են տնային պայմաններում ։ Որոշ թույլ են տալիս ավելի կարագ եւ նույնիսկ որոշ հացահատիկ, օրինակ, նկ.

    Այնպես էլ հնարավոր է միացնել չոր գինու եւ մուգ շոկոլադ.

    Երբ խոսքը վերաբերում է խմելու ջուրը մնում է առաջին տեղում.

    Նմուշ paleo մենյու

    Այս նմուշը պարունակում է հավասարակշռված միավորների քան բոլոր paleo արտադրանքի. Ազատ զգալ փոփոխել այն, ելնելով սեփական նախասիրության.

    • Նախաճաշ: ձու եւ բանջարեղեն, տապակած կոկոսի յուղ, միրգ.
    • Ճաշ: Աղցան բանջարեղեն: բացի հավի մսից, succincti ձիթապտղի յուղով, մի բուռ ընկույզ.
    • Ընթրիք: սաղմոնի սթեյք, բոված են ձիթապտղի յուղով, բանջարեղենով եւ մի քիչ կծու սոուսով.
    Gluten-free դիետան

    4. Gluten-free դիետան

    Շատ փորձագետներ անվանում են սնձան մեկը ուժեղ թունավոր օրերին.

    Իրականում, վնասակար հետեւանքները գլյուտեն մեկն է հիմնական առարկաների վեճերի փորձագետների շրջանում առողջապահության ոլորտում: Նրանք ապացուցում են, որ ձեր առողջությունը կախված է սպառման այն.

    Բարեբախտաբար, կան շատ առողջ եւ համեղ սնունդ, որոնք չեն պարունակում սնձան.

    Նպատակը gluten-free դիետա է լիակատար բացառումը գլյուտեն ձեր դիետայի.

    Այդուհանդերձ, դա կարող է լինել գլխավոր խնդիր. Հատկապես, եթե հաշվի առնենք, որ սնձան առկա է տարբեր ապրանքների.

    Ապրելու համար սնձան ազատ, դուք պետք է սկսել է կարդալ պիտակների վրա բոլոր, որ դուք ուտում. Դուք պետք է զգալի փոփոխություններ մտցնել ձեր diet.

    Ապրանքներ եւ բաղադրիչները, որոնցից պետք է խուսափել

    Կան մի քանի ապրանքների, որոնք միշտ պարունակում սնձան եւ նրանց պետք է խուսափել:

    • Ցորեն : բոլոր ձեւերը, այդ թվում նաև չաղացած ցորենից, ցորենի ալյուր, սաղմերը ցորեն և ցորենի թեփ.
    • Rye.
    • Գարի.
    • Triticale.
    • Սպիտակաձավար
    • Հաց
    • Մակարոնեղեն
    • Փաթիլներ
    • Գարեջուր
    • Տորթեր, հրուշակեղեն և հրուշակներ
    • Թխվածքներ, կրեկերներ
    • Սոուսներ և gravy, հատկապես սոյայի սոուս.

    Ինչ վերաբերում է վարսակ, ապա այն չի պարունակում սնձան եւ լավ անհանդուրժելի մարդկանց նույնիսկ ցելիակիա .

    Նաեւ հիշեք, որ որոշ սննդային հավելումներ և դեղամիջոցներ կարող է պարունակել սնձան.

    Սնունդ է, որ պետք է

    Կան բազմաթիվ առողջ եւ սննդարար մթերքներ, որոնք բնականաբար չեն պարունակում գլյուտեն.

    • Միս: հավի միս, տավարի միս, գառան միս եւ այլն:
    • Ձուկ և ծովամթերք: սաղմոն, իշխան ձուկ, ծովախեցգետին և այլն
    • Ձու
    • Կաթ: կաթ , պանիր , յոգուրտ.
    • Բանջարեղեն: բրոկկոլի , կաղամբ , բրյուսելյան կաղամբ, գազար , սոխ եւ այլ
    • Մրգեր: խնձոր , ավոկադո, բանան , խնձոր , տանձ, ելակ , հապալաս, ազնվամորի եւ այլ
    • Լոբազգիներ: ոսպ, լոբի, արախիս
    • Ընկույզ: նուշ , ընկույզ, ընկույզ մակադամիայի յուղ
    • Tubers: կարտոֆիլը , քաղցր կարտոֆիլ
    • Առողջ ճարպեր: ձիթապտղի յուղ , ավոկադոյի յուղ, կարագ, կոկոսի յուղ .
    • Խոտ, համեմունքներ և համեմունքներ: աղ, սխտոր , պղպեղ, քացախ, մանանեխ եւ այլն:
    • Չի պարունակում սնձան հացահատիկ: quinoa, բրինձ, եգիպտացորեն, վուշ, կորեկ, sorghum, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր.
    • Այլ: մուգ շոկոլադ .

    Բոլոր նրանք, առանց սնձան.

    Նմուշ ճաշացանկ մեկ օրվա համար

    Սա օրինակ է մեկ օր, որին դուք հեշտությամբ կարող եք հետեւել. Դուք կարող եք փոխել է այնպես, ինչպես դուք դա պետք չէ ։

    • Նախաճաշ: ձվածեղ և բանջարեղեն, մրգեր.
    • Ճաշ: աղցան բանջարեղենի և հավի մսով, յուղով և մի բուռ ընկույզ.
    • Ընթրիք , բոված աղացած տավարի միս բանջարեղենի հետ, շագանակագույն բրինձ.

    Եզրափակիչ մտքերը

    Եթե դուք որոշել եք նիհարել, եւ ձեզ մտահոգում է այն հարցը, որ առավել արդյունավետ դիետա նիհարելու համար, ապա իմ առաջարկություններ դա փոխել ապրելակերպը եւ սկիզբ ձեր ճիշտ սննդի ծրագիրը.

    Այն ծրագիր է, որը դուք հեշտությամբ կարող եք հետեւել. Այստեղ ներկայացված ակնարկ 4, իրոք, առողջ սնունդը, որոնք կօգնեն ձեզ ոչ միայն նիհարել է, եւ դա ապացուցված է գիտական տեսանկյունից:

    Ի վերջո, նրանցից յուրաքանչյուրը ոչ միայն թույլ կտա արագ վերականգնել շատ հեռու է, բայց եւ բարելավել ձեր ընդհանուր վիճակը ձեր առողջության.