Լիցքավորման համար տնային պայմաններում

Առավոտյան լիցքավորման համար անհրաժեշտ է ձեռք սլացիկ կազմվածքի, տոնուսի բարձրացման, ինքնազգացողության բարելավման, առողջացման. Կատարել այն կարելի է տնային պայմաններում: Կան մի քանի արդյունավետ իրականացման մշակելու gluteal մկանները, մամուլը, պարանոցի և այլ մկանները. Չի պահանջվում նույնիսկ սպորտային գույք. Նաև կարելի է ընտրել համապատասխան տեւողությունը լիցքավորման 5 – ից 20 րոպե:

Երազ

Օգուտ առավոտյան մարզանքի

Լիցքավորման համար տնային պայմաններում պետք է կատարվեն պարբերաբար և համալիր.

Օգուտ լիցքավորման առավոտյան:

  • բարձրացնել տոկունություն եւ կատարումը. Ֆիզիկական ակտիվության արյունը ավելի ակտիվ շարժվում անոթների, եւ մարմինները գոհ են սնուցող նյութերով, թթվածնով;
  • առողջացումը մարմնի. Բարելավվում է աշխատանքը շնչառական օրգանների, գլխուղեղի. Բացի այդ, ձեռք են բերվում դրական փոփոխություններ կեցվածքի մարդ, ինչը նույնպես նպաստում է վերացման ուղղությամբ որոշ հիվանդությունների;
  • լավ տրամադրություն նույնիսկ վաղ զարթոնքին. Կարելի է անցկացնել լիցքավորման տակ սթափեցնում է երաժշտություն;
  • բարելավված ռեժիմի քնի. Առկա կենսաբանական ժամացույցը, մարդ գնում է քնում է որոշակի ժամանակ, որպեսզի առավոտյան արթնանալ հեշտությամբ.

Անել մի փոքր լիցքավորման կարելի է ամեն օր, բայց այս դեպքում կարեւոր է ոչ թե չափազանցել այն.

Ինչպես անել առավոտյան մարզանքի տանը

Դրական ազդեցություն է ձեռք բերում միայն այն ժամանակ, երբ կանոնավոր դասընթացներին: Ընտրված համալիր կատարում են 4-ից 7 անգամ: Երբ ավելի քիչ թվով կրկնողություններից արդյունքը կարող է ի հայտ երկար ժամանակ. Չափից դուրս տարվելը, առավոտյան մարմնամարզությամբ կարող է հանգեցնել արագ հոգնածությունը, հոգնածության. Բեռը մեծացնում են աստիճանաբար ։

Խորհուրդներ կատարման համար լիցքավորումը:

  1. Առաջ առավոտյան մարմնամարզության պետք է ստեղծել դրական վերաբերմունք.
  2. Խորհուրդ է տրվում եթեր սենյակ եւ հագնել թեթև, հարմարավետ հագուստ.
  3. Կարելի է խմել մեկ բաժակ ջուր, բայց լիարժեք նախաճաշ օգտագործում են միայն այն բանից հետո, կատարել ֆիզիկական վարժություններ.
  4. Նիհարելու համար հարկավոր է սկսել 10 րոպե լիցքավորման, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչեւ 15 եւ 20 րոպե
  5. Անում շեշտը բոլոր մկանները, այլ ոչ թե միայն մամուլի կամ հետույքը.
  6. Վարժություններ պետք է փոխարինողը. Նույն շարժումը, անցկացված անընդհատ, որոշ ժամանակ անց կդադարի օգուտ տալ ։
  7. Նվազեցնել հավանականությունը ստանալու վնասվածքներ անհրաժեշտ է սկսել լիցքավորման հետ ջերմ.
  8. Այրել ճարպ առաջարկվող լիցքավորման – 20 – 30 րոպե:

Որպեսզի ուժեղացնի ազդեցությունը վարժություններ կարելի է օգտագործել տնային ֆիթնես – գույք:

Առավոտյան մարմնամարզություն
  • պարան;
  • hula հուպ-հուպ;
  • եւ բանն է;
  • ծայրը:

Լեւոնը պարան – ինքնուրույն սիրտ վարժություն, հարմար է այրվում ճարպ, տոնուսի բարձրացման մարմնի.

Առավոտյան մարմնամարզություն համար տնային պայմաններում

Լիցքավորման համար տնային պայմաններում պետք է կազմված է մի քանի վարժությունների մշակման մկանային մամուլը, ձեռքերի և ոտքերի, հետույքը:

  1. Մարմնի դիրքորոշումը – կանգնած. Քաղաքավարի ձեռքերը գլխին շունչ ու ելքը արնանման. Կրկնել այս շարժումը պետք է առնվազն 10 անգամ:
  2. Պետք է ուղղել, ուղիղ ոտքերը դնել եւ լուծել ձեռքերը կողմից: Մի ոտքը ծունկ եւ վերելակ, միաժամանակ անդրադառնալով ծնկի արմունկով հակառակ ձեռքերը. Նույնը կրկնում են, փոխելով ձեռքը և ոտքը – 10 անգամ:
  3. Squats. Ձեռքերը բարձրացնում են գլխին եւ recumbo, կռում իրան. Ձեռքերը ընդ որում, արնանման աաի. Անում են 10 կրկնողություններից.
  4. Լանջերը իրան – 10 անգամ: Իրան խորհուրդներ զուգահեռ հատակին, միաժամանակ անդրադառնալով մատները ձախ ձեռքի մատները, աջ ոտքի և հակառակը ։ Ազատ ձեռքը բարձրացնում են ուղիղ վեր ։
  5. Ձեռքերի մատները պետք է դնում ուսերին. Անում ռոտացիան այդ elbows են ետ ու առաջ – 10 անգամ:
  6. Վազք տեղում մահացել է: Ընդունում են դիրք է վազում, ու սկսում են շարժում է ոտքերը, իսկ մնացած մեկ վայրում: Տևողությունը ' 1 րոպե շարժման, 1 րոպե հանգիստ. Միավորների քան-կրկնողություններից – 3 անգամ ։ Մի քանի օրից կարելի է կրկնել վարժություն 5-7 անգամ:

Առաջ առավոտյան մարզանք ալկոհոլ են օգտագործում բաժակ ջուր, իսկ 30 րոպե օգտագործում են լիարժեք, սննդարար և օգտակար նախաճաշ.

Սկսնակների համար

Որոշ խախտումները առողջության կարելի է շտկել, կատարելով առավոտյան մարզանքի.

Սկսնակ պետք է պահպանել որոշ կանոններ:

  • լիցքավորման բաժանվում է 3 փուլի: ջերմ-up, հիմնական մասը և եզրափակիչ վարժություն.
  • Ամրոց
  • պատրաստել է մարմինը ֆիզիկական ակտիվության, կարելի է, չի կենում հետ անկողնում expander, լանջերը գլխի եւ մարմնի առաջ է դանդաղ տեմպերով;
  • հետո ջերմ կարելի է կատարել առավոտյան ընթացակարգերը – լվացքի, մաքրում ատամները, եւ անցնել հիմնական մասերը.
  • յուրաքանչյուր դեպքի համար պահանջվում է որոշակի շարք վարժություններ. Դուք կարող եք ընտրել ինքներդ, կամ խորհրդակցելով մասնագետ.

Պարզ շարժման սկսնակների համար:

  1. Լանջերը գլխի եւ իրան-ին կողմերը հերթով.
  2. Ռոտացիա ձեռքով – մատներով հպում մինչև ուսերին և շրջանաձև շարժումներ են կատարում այդ elbows.
  3. "Դղյակը". Ձեռքերը կապում է racemes եւ հերթը եւ իրեն.
  4. Լանջերը իրան առաջ, մատները պետք է դիպչել հատակին.
  5. Լանջերը աջ – ձախ. Մի ձեռքը բարձրացված է դեպի վեր, մյուսը ՝ իրան. 2 ղեկի դրությունը փոխում են ։
  6. Squats – 3 մոտեցում է 10 անգամ:
  7. Mahi ոտքերը. Անհրաժեշտ է աթոռ: Անցկացնելու ձեռքով կողմ է հետեւի աթոռին, մի ոտքը տեղ են հատկացնում առաջ ուղիղ վիճակում: Մյուս տարբերակը հարձակումներին, առաջ, խորապես squatting.

Մկանները հաչել կարելի է անել "նշաձողը", ինչպես նաեւ կախել մամուլի եւ facere dis-UPS է հատակի կամ պատի. Ամբողջ լիցքավորումը տեւում է մոտ 15-20 րոպե:

Արագ քաշի

Լիցքավորման համար տնային պայմաններում կատարվում է առավոտյան մինչեւ նախաճաշ.

Նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը:

  1. Ծնկաչոք անել լանջերը են տարբեր կողմեր: Ձեռքեր են ձգվել գլխին.
  2. Է կանգնած անել շրջանաձև շարժումներ մարմինը. Ձեռքերը terga caput.
  3. Ռոտացիա վերին մասն է մարմնի. Ստորին պետք է մնալ առավելագույնս ֆիքսված. Ընդ որում, անհրաժեշտ է հետևել, որ հայտնվել claudicatio է իրան.
  4. Ի վիճակի է ոտքի կանգնած անում են ձգվում – ծունկся մեկ եւ մյուս կողմին սահմանը, պահելով ձեռքերը terga caput. Պետք է դանդաղել 30 գյուղ
  5. Վազք տեղում վերելքով ծնկների – 1-2 րոպե.

Համար պոմպային մկանները ոտքերը:

  1. Mahi ոտքերով դեպի և կողքի. Անել վարժություն պետք է կամաց-կամաց, straining մկանները. Յուրաքանչյուր ոտքը անում 10-20 Mach.
  2. Ռոտացիա մեկնարկում. Ամեն 10 անգամ: Կարեւոր է սեղմած պահել ծնկի գավաթների ձեռքերով եւ ընդունել ճիշտ դիրքը – կրծքեր առաջ ու մեջքը հարթ, ծնկները պետք է թեքում.
  3. Մակերեսային squats. Կրկնությունն է 20 անգամ:

Ձեռքերի համար:

  1. Ռոտացիա համազգեստով: Մեջքը հարկավոր է ուղղել, ձեռքը մամլո է կորպուսին և կատարում են շրջանաձև պտտման ուսերը յուրաքանչյուր կողմը 10 անգամ ։
  2. Պտույտն այդ elbows. Ձեռքերը պետք է ուղղել, ծալել ու վայր դնել մատները բռունցք. Ռոտացիան իրականացվում է նախաբազուկ 5 շրջանակների տարբեր կողմերը:
  3. "Ամրոց" թիկունքում. Մի ձեռքը պետք է նետում համար մեջքը վերեւից, այլ ներքեւից. Մատները interlok թիկունքում. Այդ պաշտոնում պետք է լինի 20-30 վայրկյան:
  4. Ձեռքերը իրավունք եւ քաղաքավարի-ի կողմից: Իրականացվում է պտտման առանցքի 20-30 անգամ:

Շարժման վերադարձնելու համար ճկունություն կորպուսի մարմնի:

Squats
  1. Ռոտացիա մարմինը տառից. Ի սկզբանե պետք է ուղղել, ձեռքը Neque բոկա եւ սկսել վարժություն. Պետք է քաշեք ետ. Կատարում են 15 – 20 կրկնողություններից.
  2. Բնակարանային խորհուրդներ ետ եւ առաջ են 15 անգամ: Երբ լանջին առաջ պետք է փորձել ստանալ ձեռքերով մինչեւ սեռի.
  3. Բնակարանային խորհուրդներ առաջ ներքո ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերը դնում-ի կողմից: Պետք է նմանակող շարժումները ուղղաթիռի դարձնելով ստացվում մարմնի աջ ու ձախ.

Պետք է արագ արդյունքի հասնել, համալիրին է տաք ջուրն ավելի ծանր վարժություններ:

  • pushups սեռի 15 – 20 անգամ;
  • վերելքներ եւ twisting աջ ու ձախ;
  • մամլո;
  • Mahi ոտքերով օգտագործելով ԳՈՒՄ համար մարմնամարզության;
  • լեւոնը պարան 15-20 րոպե;
  • squats եւ հայտարարությունների հետ dumbbells.

Եթե պետք է նիհարել, նախքան կարեւոր միջոցառում է, խորհուրդ է տրվում կատարել 5-8 վարժությունների ցանկից ամեն օր, հիմնականում մեղադրանքի ոչ պակաս, քան 20 րոպե Արդյունավետությունը ձեռք է բերվում քանակի ավելացման հաշվին կրկնողություններից. Առաջին օրը, որն օգտագործվում է type կրկնողություններից, բայց ամեն անգամ, երբ նրանք մեծանում են 4-10 մոտեցումներ ։

5 – րոպեանոց լիցքավորման սարք

Լիցքավորման սարք, որը տեւեց 5 րոպե կատարվող ամեն օր, դրական է ազդում վիճակում գործիչներ և օրգանիզմի ընդհանուր առմամբ հարմար է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար. Ընտրված վարժությունների համալիր փորի կատարում են տնային պայմաններում, առանց հատուկ սարքավորումների.

Տարբերակները վարժություններ:

  1. Լանջերը գլխի աջ-ձախ, ետ ու առաջ – 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
  2. Squats – 20 անգամ:
  3. Պտտվող խոզանակներ ձեռքերի տառից – 10 անգամ:
  4. Ռոտացիա է ոտքով ոտքերի տառից – 10 անգամ:
  5. Լանջերը իրան, առաջ – ետ, ձախ, աջ-10 անգամ ։
  6. Mahi ոտքերի առաջ ։ Պետք է կանգնել պատի մոտ, Nequeся այն ձեռքերով եւ ուղղել մեջքը. Աջ ու ձախ ոտքը այլապես առանձնացվում են առաջ ուղիղ վիճակում է 15 անգամ:
  7. Squats աջակցությամբ մասին սեղան. Անհրաժեշտ է անել խորը squats, պահելով մեջքը նույնիսկ վիճակում ։ Վարժությունը կրկնում են 20-30 անգամ:

Լիցքավորման 20 րոպե

Ավելի երկարատև ժամանակի լիցքավորումը իրականացվում է անցնելու հաջորդ փուլ: վարժանքների նպատակն է բարձրացնել բեռը.

Վարժություններ:

  1. Լեւոնը ծունկ ոտքերի 10 կրկնողություններից. Ելման դրությունը – կիսամյակային recumbo. Ցատկի ժամանակ ձեռքերը նաև ծունկся է elbows.
  2. Հարձակումներին transversa. Վարժություն պետք է կրկնել 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
  3. Pushups են նստարաններ – 10 անգամ:
  4. Խորը squats. Կարեւոր է պահել ձեր մեջքը ուղիղ. Վարժություն կատարում են 20 – 30 անգամ:

Ավարտին լիցքավորման պետք է դարձնել եւս 10 րոպե, ձգվում համար ուժեղացման ազդեցությունը.

Նշաձողը

Ֆիտնես լիցքավորման սարք

Լիցքավորման համար տնային պայմաններում ներառում է մի քանի շարժումների, որոնցից յուրաքանչյուրը ուղղված է մշակելու մի մասի մարմնի.

Մոտավոր ծրագիրը լիցքավորումը:

  1. Պատրաստում մարմնի բեռը. Շարժում – քայլում տեղում մահացել է 1 րոպե Պտտման գլուխը եւ ձեռքերը – 6-7 անգամ:
  2. Շարժման ձեռքով աջ ու ձախ, օգտագործելով ապուշ քաշով 0.5 կգ: Մեջքին անհրաժեշտ է ուղղել, իսկ ձեռքերը, երբ ոչխարաբուծության, պետք է կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հատակին. Կարեւոր է, լարում է մկանները. Կրկնում են իրականացնում առնվազն 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
  3. Վերելքներ հետույքի պառկած է հատակին. Մշակվում են մկանները, հետույքի, մեջքի, մասամբ մամուլը: Պետք է կյանքի կոչել և բարձրացնել նրա ստորին մասը մարմնի, մնալով այդ պաշտոնում 3-5 ս. ծանրացնելու Համար օգտագործում են barbell կամ մի շիշ ջուր է, բայց դա պարտադիր չէ:
  4. Վերելք ոտքերը պառկած. Երկու ոտքերը պատռված սեռի, մոտավորապես բարձրությունը 30-35 սմ, ձերբակալելով մի քանի վայրկյան, արնանման հատակին. Միավորների քան-կրկնողություններից – մինչև 30 անգամ:
  5. Շեմը. Անհրաժեշտ է պառկել հատակին եւ Nequeся է սեռը ձեռքերով, Բենտը է elbows. Հհ և հետույքը լարում եւ այդ պաշտոնում հետաձգվում են առնվազն 1 րոպե Վազել պետք է լինի հարթ. Մի քանի օրից կարելի է բարձրացնել մինչև 2-3 րոպե
  6. Հարձակումներին. Ցանկալի է անել զորավարժությունների հետ dumbbells. Անում է մեկ քայլ առաջ եւ recumbo, այնպես, որ ազդր կայացրել վիճակը, զուգահեռ մակերեսի սեռի. Այնուհետև կատարվում է վերադարձ նախնական վիճակը և հարձակվելը մյուս ոտքը. Կրկնել 10 անգամ:

Երկրորդ տարբերակը հակահայկական ջերմություն ֆիթնես — լիցքավորումը:

Վարժություն Կանոն կատարման Ժամանակ ս.
Վերելք ծնկների Հերթով բարձրացնում են մի ոտքը, Բենտը ծնկի, թե ինչպես կարելի է ավելի բարձր է 20
Նշաձողը "Գորտ" Կանգնել սանդղակը ձեռքերով հենվել հատակին, ոտքերը ձգել ։ Երբ փոխվում է դրույթներ "հավաքվել" եւ խոնարհվել կքանստած. 20
Նշաձողը Ելման դրությունը – նշաձող ։ Ոտքերը դնում համար լայնությունը ուսերին եւ սկսում են քաշեք սկզբում ձախ, ապա աջ ծնկի ստամոքսի. 20
Լեւոնը ծունկ ոտքերի Լեւոնը բարձր, որքան հնարավոր է, ծունկ երկու ոտքերը. Ձեռքերը պետք է ամրագրված եւ ցուցադրվում են հենց 20
Լեւոնը recumbo Անել խորը squats հետ Բարձրահասակ ընդունելու դեպքում ուղղահայաց դիրքից: Ձեռքերը ետեւում գլխին 20

2 շաբաթ հետո կանոնավոր մարզումների կարելի է նկատել փոփոխությունները: Հայտնվի եռանդ, լավ տրամադրություն, իսկ քաշը ՝ նվազում, պահպանելու պայմանով ճիշտ սնվելու ռեժիմի.

Պարային

Նիհարելու համար պիտանի արևելյան պար. Բռնել որովայնի մկանները, նվազում է իրան. Նաեւ համապատասխանում հետո, սալսա կամ սամբա, զումբա.

Մոդելավորման համար ձեւերը մարմնի համար կատարում է պարային շարժումներ են hip-hop, իսկ ամրապնդման համար thighs, հորթը ստեղծման եւ գեղեցիկ ձեւավորված ոտքերի, ընտրում են մի քանի շարժումների ֆլամենկո.

Պարային մարմնամարզություն տանը հիման վրա շարժումների ստամոքս:

  1. Ձևավորումը մամուլը: Որովայնի վերցնել, straining մկանները, ձերբակալում են 3-5 հետ եւ հանգստանալ. Կարևոր է հետևել, որ որովայնի ներքաշվում հաշվին մկանային աշխատանքի, այլ ոչ թե ներշնչել-արտաշնչում. Եկվորները պետք է կրկնել շարժման 3 րոպե, իսկ երբ իրականացումը պետք է շարունակվի, բարձրացնել կատարման մինչեւ 10 րոպե.
  2. Ամրապնդումը, hips եւ մշակում gluteal մկանները. Զբաղեցնում է առաջնային դիրք – մեջքը ուղիղ, ոտքերը տեղադրված են ըստ ուսի լայնությունը բացի. Ապա կամաց-կամաց հերթը տուն ձեւով թվեր 8, ամեն 10 անգամ:
  3. Մշակում ուսերին. Անհրաժեշտ է ուղիղ կանգնել, հեռացնել taz մի քիչ աջ է, իսկ ձախ ոտքը է թեքում. Պետք է անել շարժման առաջ, աջ ուսի. Ապա դրությունը փոխում – աջ ոտքը տեղ են հատկացնում, ու կատարում շարժման տառից ձախ ուսի. Կրկնությունը նաեւ ոչ պակաս, քան 10 անգամ:
  4. Հերթով բարձրացնում են այն մի բան, ապա այլ ազդրին վեր. Այս շարժումը մեկը պարզ պարի.
  5. Հարձակումներին transversa
  6. Հայելու առաջ կատարում են շարժման ավազանի են տարբեր կողմեր: Անում են 10-15 կրկնողություններից.
  7. Բարդություն շարժման տուն – երբ պտտվող տարբեր կողմերը պետք է միաժամանակ իջեցնել բնակարանային ներքեւ եւ բարձրանալ. Նման շարժում է անհրաժեշտ է ավելի շատ ուժերի, այդ պատճառով, կարելի է սկսել իրականացնել հետո մշակման ավելի պարզ գործողություններ: Սկսում են նվազագույն քանակի կրկնողություններից – 2-3, և մեծացնում են մինչև 10.
  8. Պարային շարժում մշակման եւ ամրապնդման պարանոցի. Պետք է ուղղել. Կատարում շարժման գլուխը աջ –ձախ, ապա առաջ գնալ առաջ ։ Ընդ որում, գլուխը պետք է շատ ավելի. Ուսերին մնում են ստացիոնար վիճակում է, պետք է աշխատել միայն արգանդի վզիկի մկանները. Կատարում են 10 շարժումների յուրաքանչյուր կողմում. Անհրաժեշտ է համոզվել, որ գլուխը չի հենվում, իսկ "առաջադրվում է" յուրաքանչյուր կողմը. Նման շարժում օգնում է բուժել օստեոխոնդրոզ, որը հիվանդություն է գրասենյակային աշխատողների.
  9. Պարելով, կարելի է մշակել ու ոտքերը, այդ թվում, հորթըоножные մկանները. Դրա համար կատարում են հաջորդ շարժումը: ուղիղ դիրքում ոտքերը խաչ եւ քայլեր են անում կողմ, փոխելով դիրքորոշումը. Հարմարության համար կարելի է ձեռքերը ջրիկացած կողմից կամ անցնել վրա terga caput. Նման շարժում կողքի կրկնում են 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում. Նույն դիրքում անցնում են մեկ այլ տարբերակով շարժման շարժվում կորպուսի ից կողմի կողմից, նաեւ խաչ ոտքերը.

Լիարժեք պարային լիցքավորումը տեւում է շուրջ 15 րոպե, բայց գանձում Vigor և էներգիայով ամբողջ օրը.