Ցածր ածխաջրեր դիետան ճաշացանկ մեկ շաբաթ բաղադրատոմսերի հետ

Հետապնդելու ներդաշնակություն, ամուր և ներդաշնակ գործիչ մարդիկ սկսում են մարզվել և պահպանել առողջ սնունդ. Առաջին խնդիրը, որին պետք է դիմակայել – դիետա. Քչերը գիտեն, որ խնդիրը կայանում է նրանում, չափից ավելի օգտագործման պարզ ածխաջրեր. Իսկ երբ ուսումնասիրում են տեղեկատվությունը, հայտնի աղբյուրների, չի կարդալ մինչև վերջ, ամբողջությամբ բացառում է դիետայի ածխաջրեր. Եվ այստեղ սկսվում են վթարներ, որ առողջական խնդիրներն առաջացել, ուժերի անկում եւ այլն ։ Որտեղ է հավասարակշռությունը եւ ճշմարտություն է? Շատ մոտ! Եկեք զբաղվել.

Դիետան

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում կտրուկ փոփոխություն պատկերացումներից այն մասին, թե ինչու է մարդը վաստակելով քաշը. Լայն զանգվածի գիտակցել, որ ածխաջրեր, այլ ոչ թե սննդային ճարպեր, փոխակերպվում է ցուցա յուղ, եւ դառնում են հիմնական պատճառներից գիրություն.

Երկար ժամանակ դիետա ցածր է ճարպերի կազմում էին հիմք մեթոդներ նիհարելու համար, սակայն իսկական իրարանցում է արտադրել ճապոնական դիետա, ի ցույց տալով բարձր արդյունքներ կորցնել ավելորդ քաշը. Հետազոտություններով ապացուցվել է, որ պարզ ու բարդ ածխաջրեր տարբեր կերպ են ազդում օրգանիզմի վրա: Չափից ավելի օգտագործումը արտադրանքի բարձր carb հանգեցնում է ավելցուկային քաշը.

Այս հոդվածում դուք կսովորեք:

  • ինչ է ճապոնական դիետա եւ ինչպես է տեղի ունենում ճարպ կորուստ ;
  • առավելություններն ու թերությունները մեթոդը.
  • ինչ արտադրանք ներկա դիետայի դիետա ցածր carb;
  • հետաքրքիր բաղադրատոմսեր ցածր ածխաջրեր ուտեստների կազմելու համար լիարժեք մենյու.

Րն է նիհարելու մեթոդի էությունը

Ածխաջրեր են տալիս օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայի քանակը, որը ծախսվում է օրվա ընթացքում կենսական գործընթացները եւ ընթացքում ֆիզիկական գործունեության. Լրիվ հրաժարվելը մակրո-տարր կհանգեցնի խափանումներ են աշխատանքի ֆունկցիոնալ համակարգեր, իսկ հավելուրդը ստացված էներգիայի կհանգեցնի պաշարների յուղ. Սննդակարգում ցածր carb diet ընդգրկվում են դանդաղ (բարդ) ածխաջրեր, որոնք առաջացնում են ուժեղ անցնել արյան մեջ շաքարի և ավելի երկար են փոխակերպվում է էներգիայի.

Մեթոդի էությունը կայանում է նրանում, որ առաջին օրվանից դիետայի համար անվտանգ եւ արդյունավետ ... ամեն օր թվով օգտագործված ածխաջրեր նվազում է, իսկ սպիտակուցներ աճում են. Շնորհիվ այդ մարմնի հրդեհ է հետևյալ գործընթացները:

  1. Ավելի վաղ ստացվող էներգիայի գալիս դեֆիցիտի, որ ստիպում է փնտրել նոր աղբյուրը:
  2. Glycogen առաջին 2-3 օրվա դիետա դառնում է հիմնական մատակարար էներգիայի.
  3. Ավելին պառակտումը ճարպեր, summatim լրացուցիչ էներգիայի աղբյուր – ketone.
Ճապոնական դիետա

Հետազոտության համեմատ օգուտ ցածր ածխաջրածին եւ ցածր-ճարպային դիետա նիհարելու համար, ցույց են տվել, որ մարդիկ, որոնք կրճատել են նվազագույնի քանակությամբ ածխաջրեր, կորցրել է 6 ամսվա ընթացքում քաշի ավելի մեծ է, քան նրանք, ովքեր խրված ցածր յուղ diet. Երբ ցածր ածխաջրեր դիետայի առարկաները հետո կերակուր զգացել զգացում հագեցվածությունը, քանի որ սպիտակուցներ և ճարպեր տրոհվում են ավելի դանդաղ, քան ածխաջրեր. Բացի այդ, բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը եւ մշակումն է ինսուլինի տեղի է ունեցել աստիճանաբար ։ Իսկ դա նշանակում է, որ նրանց չի եղել կտրուկ bursts էներգիայի, որոնք փոխվում են հոգնածությունը եւ սուր զգացում սովից ։

Եզրակացություն: դիետայի սկզբունքը – կենսաքիմիական գործընթացները, որոնք նպաստում են այրման մարմնի ճարպը եւ կորստի կգ. Կարեւոր է հիշել, որ դիետայի ժամանակ ճարպային շերտ հավասարաչափ նվազում է ամբողջ մարմինը, ուստի տեղական ծավալները նվազեցնել հնարավոր չէ:

Առավելություններն ու թերությունները

Ցածր ածխաջրածին բովանդակությունը ցանկի բարենպաստ ազդում է օրգանիզմի վիճակը, կարգավորվում է մարսողությունը, ավելացնելով փոխանակման գործընթացները եւ վերականգնող.

Կոալիցիայում:

  • դիետայի չի առաջանում սովի, ուժերը մնում են նույն մակարդակի վրա, բացակայում է թուլություն;
  • հարմար է դիաբետով տառապողներին;
  • հարմար է մաշկի սնուցման համար տղամարդկանց եւ կանանց նպատակով նիհարելու;
  • հարմար է ցածր, միջին և բարձր ակտիվության;
  • պահանջում է զգալի փոփոխություններ է ակնկալում օրական կարիք ունի նիհարել, ցուցանիշները փոփոխվում են սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր.

Թվի նվազումը մակրո-տարր օգնում է նիհարել եւ բարելավել ձեր առողջական վիճակը, խորհուրդ է տրվում դեպքում:

  • չափից ավելի քաշային կարգում;
  • ինտենսիվ մարզումների;
  • շաքարի դիաբետի;
  • հիպերտոնիայի;
  • խախտումների էնդոկրին համակարգի.
  • ուռուցքային հիվանդությունների ժամանակ:

Մեթոդը նվաճեց շրջանում վստահություն մարզիկներին եւ հանդես եկող bodybuilders, դա հուսալի հնարավորություն ստանալ օգնություն, նվազեցնելով տոկոսը ցուցա ճարպ եւ պահպանելով մկանային զանգված.

Սակայն դիետա կան թերություններ:

  • փորկապություն - քանակի նվազում մանրաթել, որը կապված է սպառման կրճատմամբ կալցիումի, կարող է մարսողական խնդիրների հանգեցնել;
  • ածխաջրեր սոված մնալը կարող է առաջացնել գլխացավ, դյուրագրգռություն եւ nervousness;
  • սրումը քրոնիկ հիվանդությունների;
  • մեծացնում բեռը լյարդի;
  • կալիում և նատրիում են դեֆիցիտի;
  • դեֆիցիտը ածխաջրեր նվազեցնում է ուշադրության կենտրոնացման, որ կարեւոր է այն մարդկանց համար, որոնք զբաղված են մտավոր աշխատանքով;
  • աճ խոլեստերինի մակարդակը մեծ քանակությամբ կենդանական ծագման մթերքի, որ հրահրում են սիրտ-անոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացումը;

Ճապոնական դիետա չի մտնում մեթոդների ցուցակը, որոնց կարելի է մնում արդեն մի քանի տարի է, քանի որ մեծ արգելված ապրանքների ստեղծում է լրացուցիչ սթրես է օրգանիզմի համար. Հետեւաբար, հետո մի քանի շաբաթ կամ ամիս սահմանափակումների մարդը կրկին վերադառնում է սովորաբար համար դիետան.

Հավասարակշռությունը սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր

Հիմնական աղբյուր է սպիտակուցային ցածր carb diet - կենդանական ծագման միս, թռչնամիս, մսամթերք, կաթնաշոռ, ձու. Բուսակերների համար այլընտրանք կդառնան լոբազգիներ եւ ընկույզ.

Հարաբերակցությունը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր դիետայի ներսում:

  • Սպիտակուցներ 40-50%;
  • Ճարպեր 30-35%;
  • Ածխաջրեր 20-25% - ով:

Կարծիք բժիշկ-դիետոլոգների

Դիետոլոգները զգուշությամբ են խոսում մեթոդի մասին, քանի որ ճապոնական դիետա (մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս) ենթադրում օգտագործումը 50-70 գ մակրո-տարր օր. Պակասը հանգեցնում է անցանկալի խախտումների մի շարք կողմնակի բարդություններ, ինչպես և հավելուրդը.

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ ճիշտ եւ հավասարակշռված սննդի, վերահսկելով ընդունվելու ածխաջրեր արտադրանքի. Առողջ սննդի սովորույթները զուգորդված ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ կօգնեն նվազեցնել քանակը ճարպային կուտակումներից մեթոդ չի կարելի վերագրել express-նիհարելուն, սակայն, առանց վնաս են առողջության համար.

Հակացուցումներ

Նախքան "դիետա պահել հարկավոր է ստանալ խորհրդատվություն բժշկի, քանի որ բարձր պարունակություն սպիտակուցային սնունդ խստիվ արգելվում է մարդկանց խաթարված նյութափոխանակության (օրինակ, միզաքարային հիվանդություն, պոդագրա). Բանն այն է, որ սովորական դիետայի այդ նյութափոխանակության կարող են արտահայտվել, իսկ դա նշանակում է, հնարավոր է, դուք նույնիսկ չգիտեք առկայության մասին իրեն հիվանդություններ: Փոխելով սննդակարգը ուղղությամբ աճող սպառման սպիտակուցներ, դուք հրահրել իր մարմնի մեկնարկը ծանր պաթոլոգիական մեխանիզմի ստեղծումը:

Հավի ֆիլե

Չափից ավելի օգտագործումը յուղոտ սննդի հակացուցված է հիվանդությունների GIT (խոլեցիստիտ, պանկրեատիտ, gallstone հիվանդությունը, ստամոքսի խոց, գաստրիտ). Յուղոտ սնունդը նպաստում է ստացվել օրգանիզմը մեծ քանակությամբ խոլեստերին, որ կարող է պատճառ դառնալ առաջացման կամ աճի արագացում atherosclerotic plaques.

Մեթոդը նաեւ հարմար:

  • հղի և կերակրող;
  • անձանց եւ մինչեւ 18 տարեկան;
  • երբ սրտանոթային հիվանդությունների;
  • պահին սրման քրոնիկ հիվանդությունների.

Հիմնական կանոնները ցածր carb diet

Մեթոդը նախատեսում օգտագործումը նվազագույն բաժին, ածխաջրեր, բավարար պահպանել աշխատանքի մարմնի. Կանանց համար պահանջվում է 2 գրամ կիլոգրամ քաշ, տղամարդկանց – 3 գ: Եթե օրական նորմը օգտագործելուց կազմում է 120-150 գրամ, ապա քաշը թիվը սահուն և աստիճանաբար նվազեցվում է մինչ-50-70 գ, օրը. Սա լավագույն ձեւը սնունդ է դառնում տեղակալ էներգիայի աղբյուր եւ աջակցում է տոնուսը մկանային հյուսվածքի.

Ցածր ածխաջրածին բովանդակությունը դիետայի իջեցնում է ինսուլինի մակարդակը, որ ճնշում է ախորժակը. Արյան ալկոհոլի մակարդակը, ստացված կենդանիների ու բուսական սպիտակուցների և ճարպեր, արգելափակում են ընդունվելու տեղեկատվության զգացումի մասին սովից ։

Հասնել առաջադրված նպատակներին կօգնի որոշ սկզբունքների պահպանումը:

  • հանել առաջընթացը արտադրանքը բարձր ցուցանիշ glycemic;
  • լրացուցիչ ընդունել վիտամիններ եւ հանքային նյութեր;
  • նախընտրելի մեթոդ պատրաստման – մարումը, եփում, գրիլ, մի քանի. Մանրաձուկ բաղադրությունը առանց ավելացնելով յուղ կամ մի փոքր չափով;
  • բաց թողնել հնարքներ սննդի եւ նվազեցնել կալորիականությունը;
  • ընդունելություն բարդ ածխաջրեր կայացնել առաջին կեսը եւ մարզվելը, երկրորդ – սպիտակուցներ սնունդ;
  • անպայման Նախաճաշ;
  • պահպանել խմելու ռեժիմը: ոչ պակաս, քան 2 լիտր մաքուր հեղուկ.

Չպետք է մոռանալ, որ ճիշտ հաշվարկը օրական էներգետիկ կարիքների նիհարել, դա առաջին քայլն է նախքան ցանկացած դիետա.

Թույլատրված ապրանքների

Ցանկ ապրանքների պահպանման համար ցածր carb diet ծավալուն է, որ դիվերսիֆիկացիայի ընտրացանկից, եւ թույլ չի տա, որ սոված. Կարեւոր է ուսումնասիրել տեղեկություններ բաղադրիչի օգնությամբ աղյուսակներ կալորիականության սնունդ կամ պիտակի վրա.

Աղյուսակ թույլատրված ապրանքների

Դիետան ենթադրում է որոշակի սահմանափակումները: Աղյուսակի միջոցով կարելի է ծանոթանալ արտադրանքի, հարմար է ցածր-ածխաջրեր սննդի.

Մթերային խմբի Թույլատրված ապրանքների
Միս Յուղալի միս ՝ խոզի, հորթի և տավարի միս, թռչնամիս, ենթամթերքներ
Ձուկ և ծովամթերք Մարինե ձուկ: սաղմոն, սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա, halibut Ծովամթերք, առանց սահմանափակումների
Կաթնամթերքը Կաթնաշոռ, պանիր, մածուն, բնական յոգուրտ ' առանց հավելումների – ինչ ցածր տոկոսադրույքով զգացողություն
Ձու Հավի, լորի եւ
Բանջարեղեն, պանիր և պահածոներ տեսքով Ամեն ինչ, բացառությամբ բանջարեղենի բարձր օսլայից կարտոֆիլը, Jerusalem cactus, մանվածք
Սունկ Առանց սահմանափակումների ցանկացած տեսքով
Միրգ, հատապտուղ Ցիտրուսային, կանաչ, ոչ քաղցր խնձոր
Հացահատիկային Վարսակի շիլա երկար խոհարարություն, գորշ բրինձ եւ հնդկացորեն
Ընկույզ և սերմերը Առանց սահմանափակումների
Կարագ Բուսական չզտված
Սոուսներ Բալզամիկ քացախ
Քաղցրացուցիչ Առանց sorbitol և ֆրուկտոզա
Ըմպելիքներ Սուրճ, թեյ, առանց ավելացնելով շաքար, հանքային ջուր, բուսական հյութեր
Հորթի միս պանիր

Արգելված ապրանքներ

Եթե սիրած ապրանքի ցուցակում չկա թույլատրելի բաղադրիչների, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նա հայտնվել է արգելված ցուցակում:

  • հացաբուլկեղեն եւ հրուշակեղեն;
  • վերամշակված ձավար (սպիտակ բրինձ, վարսակի ալյուր, արագ եփվող, սպիտակաձավար), մակարոն բարձրագույն սորտի ցորենի;
  • կարտոֆիլ, եգիպտացորեն;
  • կիսաֆաբրիկատների, ապխտած ապրանքներ;
  • սննդային բաղադրիչների (մայոնեզ, կետչուպ եւ սոուսներ, բացառությամբ soybean);
  • շոկոլադ;
  • քաղցր մրգերը (բանան, խաղող);
  • շաքար եւ շաքարի ապրանքներ;
  • փաթեթավորված հյութեր, մրգային ըմպելիքներ (են ավելացնել շաքարի);
  • գազավորված ըմպելիքը;
  • ալկոհոլային խմիչքներ.

Հարկավոր է հրաժարվել վերը նշված ապրանքների առաջին անգամ, իսկ 3-4 շաբաթ աստիճանաբար փոքր կտորների մտնել ետ է diet.

Օրինակելի ցանկի համար

Առաջին հայացքից թվում է, թե ճապոնական դիետա չի առանձնանում բազմազանությամբ, բայց նախօրոք կազմելով ճաշացանկ մեկ շաբաթ կարելի է համոզվել, որ սննդակարգում ստացվում է հագեցած է ։ Այլընտրանքային տարբերակ ճաշացանկ մեկ շաբաթ կարելի է վերցնել ավելին տեսանյութ.

Աղյուսակ: օրինակելի ցանկի ցածր carb diet 7 օր

Աղյուսակում ներառված են հնարավոր համակցության նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, որոնք կարելի է վերցնել հիմք և փոխարինել սիրելի ուտեստ. Մի մոռացեք, որ շատ կարևոր է ճիշտ կատարել հաշվարկ կալորիականության պատրաստ ուտեստներ պահպանելու համար օրական նորմերը սպառվող էներգիայի. Հնարավոր է փոփոխման եւ կրկնությունը արտադրանքի.

Օր Նախաճաշ 2րդ նախաճաշ Ճաշ Քնի Ընթրիք
1 օր Կաթնաշոռային թխվածքաճաշ առանց շաքարի + լոլիկ/վարունգ Գրեյպֆրուտ Ստացվում է շագանակագույն բրինձ բանջարեղենով Կեֆիր 1% Ձուկ մի քանի + աղցան + հաց
2 օր Ձվածեղ կամ ձվածեղ են երկու ձու + հավ Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ Սնկապուր ավելացնելով յուղազերծ թթվասեր + հաց Կեֆիր 1% - ը հետ թակած վարունգի և կանաչիով Եփած տավարի միս + եւ վարունգ
3 օր Շոգեխաշած բանջարեղեն քերած պանրով Խնձոր Բանջարեղենային ապուր է հավի արգանակ Կաթ-1,5% Խաշած կրծքամիս + շոգեխաշած կաղամբ
4 օր Վարսակի շիլա վարսակի հետ քերած խնձորի Գրեյպֆրուտ Այս սնունդ + բազուկով աղցան Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ Ռագու հորթի կամ հավի մսով և բանջարեղենով
5 օր Պանիր + եփած ձու Խնձոր Խաշած շագանակագույն բրինձ + ծովամթերք Կեֆիր 1% Բանջարեղենային աղցան + պասային տավարի սթեյք
6 օր Պանիր + խաշած ձու + հաց Բնական յոգուրտ ' առանց շաքարավազի 1.5% - ը Թխած միս + աղցան բանջարեղեն Կիվի Շոգեխաշած բանջարեղեն + խաշած ձուկ
7 օր Կաթնային այս խառնուրդ Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ Ձուկ, խորոված բանջարեղենով Կեֆիր 1% Խաշած կրծքամիս + թարմ բանջարեղեն և կանաչի

Երկարատեւ ճապոնական դիետա (30 օր) պետք է ներառի Խաբել meal կամ reefed խուսափել դանդաղում նյութափոխանակության.

Ելք դիետայի

Բազմահազարանոց տարբերվում է արդյունավետությամբ և մատչելիության, սակայն 2 ամիս անց անհրաժեշտ է վերադառնալ սովորաբար սննդի. Ելքը կատարվում է աստիճանաբար, որպեսզի նվազագույնի սթրես է օրգանիզմի համար եւ վերադարձնել վերագործարկեք ավելի վաղ կգ.

Սովորական դիետան վերադառնում է 3-4 շաբաթ:

  • առաջին և երկրորդ շաբաթը ավելանում մրգերի եւ բանջարեղենի (ոչ օսլա պարունակող);
  • երրորդ շաբաթ – հապավումը սպիտակուցային սնունդ, ավելացնելով ձավարեղենի;
  • թիվը կալորիա նաեւ ավելանում է ։
Աղցան կաղամար

Ինչ կարելի է պատրաստել ժամանակահատվածում նիհարելու համեղ բաղադրատոմսեր

Hypo-ածխաջրեր դիետան չէ, որ առիթ է սահմանափակվել բացառապես հավի ֆիլե. Ցուցակը թույլատրված ապրանքների ծավալուն է, ուստի կարելի է պատրաստել ժամանակի փորձությունն անցած սնունդ կամ երազում է, ելնելով առկա բաղադրիչների.

Հավի ֆիլե-ին tardus cooker

Պատրաստման եղանակը:

  • Հավի ֆիլե, լվանալ, հեռացնել ավելորդ ճարպը. Կտրել կամայական կտոր, շաղ տալ հետ, աղ եւ համեմունքներ, տեղադրել ներքեւի bowl tardus cooker.
  • Թափել ջուրը, ավելացնել դափնու տերև.
  • Եփել 1,5 ժամ ռեժիմում "Մարումը".

Ընդամենը ածխաջրեր: 0 ք.

Բաղադրությունը: - հավի կրծքամիս — 250 գ; - ջուր — 150 գ; աղ, աղացած պղպեղ — ըստ ճաշակի; - դափնու տերև — 1 հատ

Հորթի միս պանիր ջեռոցում

Պատրաստման եղանակը:

  • Սառը ջրով լվանալ միս, կտրել երկայնքով, մղել:
  • Պան կի յուղել, կարագ, ռմբակոծել են հորթի միս, դափնիներ, կաթ.
  • Ուղարկել նախօրոք ջեռուցում մինչև 180 աստիճան ջեռոցում 40 րոպե:
  • Դրանից անմիջապես հետո աղ միսը, ավելացնել աղ և համեմունքներ ըստ ճաշակի:
  • Պանիր կտրել բարակ կտորների, evenly է մսի, վերադարձնել է ջեռոցում եւս 30 րոպե:

Ընդամենը ածխաջրեր: 7,7 ք.

Բաղադրությունը: - հորթի միս թիակ — 400 գ; - բրինզա — 100 գր.; - կաթ-1,5% — 100 մլ; - բուսական յուղ — 20 մլ; աղ, պղպեղ, համեմունքներ ' ըստ ճաշակի: