Ինչպե՞ս սկսել Ducan դիետան:

թույլատրված և արգելված սնունդ դուկանի սննդակարգում

Ducan- ի դիետան շատերին հայտնի էր դեռ 70-ականներից: Դա ցածր ածխաջրերի առաջին դիետաներից մեկն էր, որը լավ աշխատեց և սիրվեց մարդկանց կողմից: Եվ հատկապես ինձ դուր եկավ այն, որ դիետան հարմարվում է ցանկացած քաշի: Հետեւաբար, դուք նախ պետք է հաշվարկեք ձեր BMI- ն և պարզեք, թե որքան քաշ կլինի ձեզ համար իդեալական: Ducan դիետայի յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը կախված կլինի դրանից:

Այս դիետայի լավն այն է, որ Ducan դիետայի վերջին փուլը համախմբում է արդյունքները և պատրաստում մարմինը սովորական դիետայի անցնելու համար: Բայց մի ընդունեք այս փաստը որպես տրված: Նույնիսկ այդպիսի մտածված դիետայից հետո կարող եք հետ ստանալ կորցրած կիլոգրամները, եթե չեք վերահսկում ձեր սննդակարգը:

Ducan Diet- ը, ցավոք, հարմար չէ vegans- ի համար: Այս դիետայի ընթացքում դուք պետք է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործեք: Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները չեն լուծում այս խնդիրը. Դրանք դեռ պարունակում են ածխաջրեր, որոնք արգելված են սննդակարգում: Բայց բուսակերները կարող են դեռ փորձել Dukan դիետան ՝ նիհարելու համար:

Ducan Diet փուլերն ու հիմունքները

Ducan Diet- ը ցածր ածխաջրային դիետա է, որը բաժանված է փուլերի: Դրա ստեղծողը կարծում էր, որ մարդը կարող է նիհարել առանց հատուկ սահմանափակումների, եթե դիտի KBZhU որոշակի հարաբերակցություն: Սկզբում ձեզ հարկավոր է հնարավորինս շատ սպիտակուցներ օգտագործել, բայց ածխաջրերը արգելված կլինեն: Բայց փուլից փուլ անցնելով ՝ դուք աստիճանաբար կբարձրացնեք ածխաջրերի տոկոսը և կնվազեցնեք սպիտակուցները: Յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը կախված է ձեր քաշից: Ստորև բերված աղյուսակում դուք կարող եք տեսնել դիետայի տևողության մոտավոր հարաբերակցությունը և ավելորդ կիլոգրամները, որոնք ցանկանում եք կորցնել: Եվ պարզելու համար ձեր իդեալական քաշը և քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք, հաշվարկեք ձեր BMI- ն:

Խափանումներ կարող են առաջանալ Դուկան դիետայի ընթացքում: Եվ սա մարմնի բացարձակ նորմալ արձագանքն է սահմանափակումներին: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չէ խուճապի մատնվել և մոռանալ սննդակարգի մասին: Անհրաժեշտ է անմիջապես արձագանքել սննդի շեղմանը: Նախ, եթե դուք մի կտոր տորթ կամ չիպսերի փաթեթ եք կերել, ապա պետք է այնտեղ կանգ առնել: Շատերը շարունակում են ուտել Ducan- ի համար ոչ պիտանի սնունդ, ինչը բացասաբար է ազդում արդյունքների վրա: Եթե կոտրել եք առաջին փուլում ՝ հարձակումը, ապա պարզապես անհրաժեշտ է մեկ կամ երկու օր ավելացնել ժամկետին: Մնացած բոլոր փուլերում, քայքայումից հետո, արժե պատրաստել սպիտակուցային ծոմ պահելու օր:

Ducan Attack

Դուկանի սննդակարգում «հարձակման» փուլը ամենակարևորն է: Դուք պետք է ճիշտ սկսեք դիետան, հակառակ դեպքում արդյունքի բացակայությունը կկորցնի դրա սկզբունքներին հետեւելու բոլոր ցանկությունը: Պատրաստվեք հարձակման ժամանակ շատ սպիտակուցներ ուտել: Բայց ածխաջրերը պետք է ամբողջությամբ վերացվեն:

Հարձակումը Դուկանի դիետայի ամենակարճ փուլն է: Այն ուղղված է մասնավորապես նիհարելուն: Հետևաբար, նա բավականին խստապահանջ է, ինչն էլ առիթ հանդիսացավ նրա կարճաժամկետ պաշտոնավարման համար: Սպիտակուցային դիետան հնարավոր չէ երկար շարունակել, կամ կարող եք աղիքային կամ երիկամային խնդիրներ ունենալ:

Ducan Diet- ը հարձակման ժամանակ թույլ է տալիս հետևյալ կերակուրները.

  • Միս ՝ տավարի միս, նապաստակ, հավ, հնդկահավ, նիհար խոզապուխտ;
  • Բոլոր տեսակի ձկներ (ներառյալ ճարպային, հարուստ օմեգա -3-ով) և ծովամթերք;
  • Ձու;
  • Կաթնամթերք. բնական մածուն, կաթնաշոռ, յուղազերծ կաթ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
  • Վարսակի թեփ - ոչ ավելի, քան 1, 5 tbsp. լ օրական;
  • Առանց կալորիականությամբ քաղցրացնող. թույլատրվում է ինչպես սինթետիկ, այնպես էլ բնական;

Այս կերակուրները, բացի թեփից, կարելի է ուտել առանց սահմանափակումների: Թույլատրված արտադրանքներից կարող եք ցանկացած ուտեստ պատրաստել և ուտել ցանկացած պահի: Այնուամենայնիվ, մասերը դեռ պետք է մի փոքր վերահսկվեն: Եթե ձեր դիետան չափազանց բարձր կալորիականությամբ է, դուք կունենաք ձեր դիետայի հակառակ ազդեցությունը: Բայց մյուս կողմից, ավելի լավ է դիտավորյալ ծոմ չպահել ՝ խափանումներից խուսափելու համար:

Դիետան թարմ պահելու համար թույլատրվում է ավելացնել համեմունքներ, կիտրոնի համ, սխտոր, սոխ, քացախ և մանանեխ:

Սպիտակուցը կարող է մի փոքր ձանձրալի լինել, այնպես որ դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր սննդակարգը Dukan ուտեստներով: Դուք նույնիսկ կարող եք փոխել պուդինգ կամ կոտլետ պատրաստելու ձեր սիրած բաղադրատոմսը ՝ պարզապես փոխելով անյուղ ճարպերը և կտրելով արգելվածները: Իսկ թեփը կարող է օգտագործվել որպես ալյուրի փոխարինող:

Dukan- ի նախաճաշի համար կարող եք ինքներդ ձեզ համար ձվածեղ պատրաստել ցածր յուղայնությամբ պանիրով, թեփով նրբաբլիթներով, մածուն կաթնաշոռով կամ պանրի և մսի կտորներով: Leաշի համար հարմար են նիհար տավարի միսը, հնդկահավը կամ հավը ՝ համեմունքների և խոտաբույսերի հավելումով, պանրով կամ ձկով թխվածքաբլիթը: Որպես ընթրիքի տարբերակ, դուք կարող եք ընտրել կաղամարի աղցան ձվով, ծովամթերքով կամ կոտլետով:

Այլընտրանք կամ նավարկություն

Ducan դիետայի նավարկության փուլում դուք ուտում եք հարձակման դիետա, բայց սկսում եք բանջարեղեն ավելացնել ձեր սննդակարգին: Դրա տերմինը որոշվում է 6 օրվա ընթացքում 1 կգ ավելորդ քաշի չափով: Այսինքն, եթե դիետայի սկզբում պլանավորում եք նիհարել 10 կգ, Ducan նավարկությունը տևում է 60 օր: Թույլատրվում է լոլիկ, վարունգ, սպանախ, կանաչ լոբի, կաղամբ, բուլղարական պղպեղ, սունկ, ծնեբեկ, սամիթ, սմբուկ և ցուկկինի: Բայց կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, ոլոռը, լոբին և ավոկադոն խստիվ արգելվում են, չնայած դրանք նաև բանջարեղեն են: Մի մոռացեք թեփի մասին - օրական 2 ճաշի գդալ:

cruամփորդելիս կարող եք մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքել, բայց մի վախեցեք: Սպիտակուցային հարձակման ժամանակ դուք կորցնում եք ոչ միայն ավելորդ ճարպը, այլև ջուրը: Դիետայի մեջ բանջարեղեն մտցնելով ՝ մարմինը վերականգնում է հեղուկի հավասարակշռությունը մարմնում: Հետեւաբար, դուք կշեռքի վրա ջուր եք տեսնում միայն: Բայց եթե չափումներ կատարեք, կտեսնեք, որ կողմերի լրացուցիչ սանտիմետրերը չեն ավելացել:

Ducan- ի վրա այլընտրանք կամ նավարկություն նշանակում է միայն սպիտակուցային օրերի և օրերի համադրություն, երբ թույլատրվում է բանջարեղեն: Այս փոփոխության համար կան տարբեր ծրագրեր: Կարող եք ընտրել 5/5 (5 օր սպիտակուցների և 5 օր բանջարեղենով սպիտակուցներ), 7/7, 5/2 և 1/1: Բայց դուք կարող եք կազմել ձեր սեփական ծրագիրը: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպես եք ձեզ ավելի հարմարավետ զգում:

Խարսխում

Այս մասը պետք է գնաք միայն ավելորդ քաշը արդեն իջեցնելուց հետո: «Համախմբման» փուլի հիմնական նպատակը գալիս է դրա անվանումից. Այն համախմբում է արդյունքը: Այս պահին ընտրացանկը շատ ավելի բազմազան է դառնում: Արդեն հնարավոր է ավելի շատ կալորիականությամբ և ածխաջրային կերակուրներ ուտել: Ամրապնդումը բաժանված է երկու հավասար մասերի, և դրանց տևողությունը կախված է ընտրված քաշային ծրագրից:

«Ամրագրման» ամբողջ փուլում դուք կարող եք օրական ուտել մեկ բաժին պտուղ: Խնձորը, սեխը, գրեյպֆրուտը, կիվին, դեղձը, մանգոն, նեկտարինն ու տանձը Դուկանի համաձայն ամրագրման լավագույն պտուղներն են: Այնուամենայնիվ, ածխաջրածին բանանը, կեռասը, կեռասը և խաղողը դեռ արգելված են: Բացի այդ, թույլատրվում է հաց (օրական ոչ ավելի, քան երկու կտոր) և կոշտ պանիր (մինչև 40 գ): Ձեր սննդակարգին կարող եք նաև ավելացնել ավելի ճարպային միս, ինչպիսին խոզի միսն է: Դա կարող է լինել ոչ միայն մանր կտրվածք, այլ նաև մի քանի կտոր բեկոն:

Ամրագրման տևողությունը հաշվարկելու համար հարկավոր է դիետայի սկզբում ավելորդ քաշը բազմապատկել 10-ով: Այսինքն, եթե նախատեսում էիք կորցնել 10 կիլոգրամ, ամրագրումը պետք է տևեր 100 օր:

Մի մոռացեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացնել 2 ճաշի գդալ թեփ:

Ամրագրման առաջին կեսում մակարոնեղենը, հացահատիկային մշակաբույսերը (բրինձ, քուսկուս, հնդկացորեն և վարսակի ալյուր) և կարտոֆիլը ներառված են սննդակարգում: Բայց դուք պետք է դա անեք աստիճանաբար և սկսեք ոչ ավելի, քան 250 գրամ չափաբաժնով: Նման ճաշ կամ ընթրիք կարող եք թույլ տալ շաբաթը մեկ անգամ: Փուլի երկրորդ կեսին այս ածխաջրածին կերակուրները կարող են սպառվել շաբաթական 2 անգամ:

Ամրագրելիս կարող եք շաբաթական մեկ անգամ ձեզ հանգստանալ դիետայից: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք վազել բուրգերի և պիցցայի համար: Ձեր սննդակարգը չպետք է շատ տարբերվի դիետիկից, բայց արգելվում է արգելված ուտեստի մեկ փոքր մասը և մեկ բաժակ գինի: Սա կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա:

Մի մոռացեք սպիտակուցային օրվա մասին շաբաթը մեկ անգամ: Սա անհրաժեշտ է քաշի կառավարման համար: Առանց այդպիսի ծոմապահության օրվա, կա մի քանի ֆունտ ետ քաշ հավաքելու վտանգ:

Կայունացում

Կայունացումը Ducan- ի նիհարելու դիետայի վերջին փուլն է: Այն կենտրոնացած է արդյունքի վերջնական համախմբման վրա: Բայց սա արդեն դիետա չէ ՝ դա արդեն առողջ ապրելակերպ է: Դուկանի կայունացման ընթացքում ձեզ թույլատրվում է ուտել ձեր բոլոր սիրած կերակուրները, բայց անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի կանոններ.

  • Ամեն շաբաթ ծոմ պահեք սկյուռով:
  • Օրական ավելացնել 3 tbsp. լվարսակի թեփ սննդի համար:
  • Պարապեք օրական մոտ 20 րոպե:
  • Սնվեք ինտուիտիվ և խուսափեք շատ ուտելուց:
  • Օրական խմեք առնվազն 1, 5 լիտր ջուր:

Թույլատրելի ըմպելիքներ բոլոր փուլերի համար

Dukan- ի առաջին երեք փուլերի ընթացքում `հարձակումը, նավարկությունը և խարիսխը, դուք պետք է կտրեք բոլոր բարձր կալորիականությամբ խմիչքները: Թեյն ու սուրճը թույլատրվում են միայն առանց շաքարի: Բայց եթե դուք սովոր եք քաղցր ըմպելիքների, ապա կարող եք ավելացնել քաղցրացուցիչ ՝ առանց կալորիաների: Բայց կարող է ավելացվել յուղազերծված կաթ: Սոդա առանց շաքարի ավելացման նույնպես թույլատրվում է: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ջրի մասին:

Ducan Diet- ի ընթացքում պետք է խուսափել ալկոհոլից: Այն թույլատրվում է միայն նախադրման փուլում, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ մեկ բաժակ գինի:

Սպորտ Ducan Diet- ի ընթացքում

Գրեթե յուրաքանչյուր սննդակարգում ֆիզիկական վարժությունները մեծ դեր են խաղում: Ducan դիետան բացառություն չէ: Եթե ցանկանում եք ոչ միայն բարակ, այլ նաև տոնուսավոր մարմին, ապա օրեկան առնվազն կես ժամ տևեք ֆիզիկական վարժությունների համար: Բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող սպորտով զբաղվել, ապա պետք է շատ քայլեք ու հրաժարվեք վերելակից: Այն անվճար է, շատ ժամանակ չի պահանջում, և որ ամենակարևորն է ՝ դուք այրում եք կալորիաներ և բեռնում ձեր մկանները:

Եթե դեռ որոշում եք մարզասրահ հաճախել, ապա նախապատվությունը տվեք սրտային մարզումներին: Բայց ուժայինները պետք է նվազագույնի հասցվեն: Դուք կարող եք ծավալ հավաքել մկանների աճի շնորհիվ, ինչը տեղի է ունենում սպիտակուցային դիետայում: Արդյունքում, դուք արդյունք չեք տեսնում և հրաժարվում եք դիետայից:

Ի՞նչ են ասում բժիշկներն ու սննդաբանները Ducan դիետայի մասին:

Ducan դիետայի հիմնական առավելությունը, իհարկե, կլինի նիհարելը: Բայց դրա հատուկ տարբերությունը մարմնի պատրաստումն է `առանց քաշի ավելացման, սովորական սննդակարգին անցնելու համար: Ահա թե ինչու դիետան այսքան երկար է տևում: Դիետայի այլ առավելություններն են.

  • Պլանավորման հեշտություն:Ducan դիետան պարունակում է միայն արգելված և թույլատրելի սնունդ: Եվ դուք արդեն որոշում եք, թե ինչ եք պատրաստել ձեզ համար լանչի համար: Դրական է ազդում նաև հոգեբանական կողմի վրա: Պետք չէ ամեն օր հետեւել խիստ մենյուի, այնպես որ ավելի քիչ խանգարումներ կլինեն:
  • Բարելավում է մաշկի վիճակը:Շատերի համար ցաները հայտնվում են հենց ոչ պատշաճ սնուցման, մասնավորապես քաղցր և արագ սննդի պատճառով: Դուք ինքներդ կտեսնեք, թե ինչպես է ձեր մաշկը մաքրվելու և փայլելու դիետայի առաջին շաբաթներին:
  • Արագ արդյունքներ:Առաջին փուլում ՝ հարձակումը, դուք կկորցնեք առավելագույն կիլոգրամները: Սա շատ մոտիվացնող է դիետան հետագա շարունակելու համար, քանի որ գործնականում կարող եք տեսնել դրա արդյունավետությունը:

Հետազոտություն է անցկացվել ցածր ածխաջրային դիետաների ազդեցության վրա մարդու առողջության վրա: Եվ վերջին հայտնագործություններից մեկը արյան ճնշման, արյան շաքարի և տրիգլիցերիդների իջեցման փաստն էր: Այնուամենայնիվ, այս միտումը ապացուցվեց միայն կանանց մոտ, երբ Ducan դիետան նման արդյունքներ չի տվել տղամարդկանց մոտ:

Մեկ այլ փորձ էլ ցույց է տվել, որ ցածր ածխաջրային դիետաները ազդում են մեր սովի վրա: Թեստերը ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր հետեւել են այս սննդակարգին, ունեցել են ավելի ցածր գրելին: Դա ֆերմենտ է, որը պատասխանատու է մարդու ախորժակի համար: Եվ սա նշանակում է, որ Դուկանի դիետայում, սննդակարգում սպիտակուցների մեծ տոկոսի պատճառով, դուք կվերանաք անընդհատ սովի զգացումից:

Բայց եթե դուք երիկամների քարերի վտանգի տակ եք, ապա Ducan դիետան ձեզ համար չի ստացվի: Սպիտակուցի բարձր պարունակությունը կարող է միայն վատթարանալ իրավիճակը:

Պատրաստվում է Ducan Diet- ին

Երբ որոշեք, որ Ducan Diet- ը ձեզ համար ճիշտ է, ապա ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես փոխել ձեր սննդակարգը: Կան մի քանի քայլեր, որոնք դուք պետք է կատարեք նախապատրաստվելու ճանապարհին:

  1. Կարդացեք բոլոր կանոնները:Դա ամենակարևորն է Ducan դիետայի սկզբում: Եթե սխալ եք ներկայացնում թույլատրված սննդամթերքի ցուցակը, ապա դիետայի ազդեցությունը պարզապես չի լինի: Այս ցուցակը սովորելուց խուսափելու համար պարզապես կպցրեք այն ձեր սառնարանին:
  2. Ազատվեք ավելորդ ապրանքներից:Գայթակղություններից ազատվելու և ռեցիդիվներից ձեզ ապահով պահելու համար նախ ավարտեք կամ ազատվեք արգելված կերակուրներից: Խիստ սպիտակուցային դիետայի պահպանումը շատ դժվար է, երբ խոհանոցում շոկոլադ և չիպսեր կան:
  3. Գտեք մի քանի թեփ:Վարսակի թեփը անհրաժեշտ է Ducan դիետայի համար: Բացի այդ, նրանց հետ կարող եք շատ տարբեր ուտեստներ պատրաստել: Եվ սա մեծապես կդիվերսիֆիկացնի ձեր սննդակարգը:
  4. Հաշվիր բոլոր փուլերի ժամանակը:Careգուշորեն հաշվարկեք յուրաքանչյուր փուլի ժամանակը: Դրանք կախված են նրանից, թե քանի ֆունտ եք ուզում կորցնել:

Ամփոփելով այն

Քաշի կորստի համար նախատեսված Dukan դիետան ամենաարագը չէ, բայց շատ արդյունավետ: Պատրաստվեք մի քանի ամիս հրաժարվել ձեր սիրած կերակուրներից: Եվ եթե պատրաստ չեք դրան, ապա չպետք է դիետա սկսել: Շատերը հարձակումից անմիջապես հետո հրաժարվում են Ducan դիետայից, քանի որ նրանք արդեն որոշակի արդյունքի են հասել: Բայց սովորաբար այն ավարտվում է նետված ֆունտերի փաթեթով: Հետեւաբար, նախքան նման դիետա սկսելը, պետք է մի քանի անգամ մտածեք: