Արդյունավետ վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

ինչպես հեռացնել ստամոքսը և կողմերը ֆիզիկական վարժություններով

Շատ կանայք ցանկանում են կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները ստամոքսի և կողմերի վրա: Նման տհաճ արատը թույլ չի տալիս հագնել ամուր հագուստ. Ոչ մի զգեստ տպավորիչ չի լինի, երբ դրա տակ ճարպային ծալքեր նկատվեն: Ի՞նչ վարժություն պետք է կատարեք որովայնը և կողքերը հեռացնելու համար:

Ընդհանուր առաջարկություններ

Որպեսզի ֆիզիկական վարժությունները փորը և կողմերը բարակ դառնան, անհրաժեշտ է զգուշորեն պատրաստվել դրանց իրականացմանը.

  • Սկսեք աստիճանաբար. մի փորձեք ազատվել կողքերից և որովայնից մեկ օրվա ընթացքում, դժվար թե հաջողություն ունենաք, բայց միանգամայն հնարավոր է վնասել մկանները: Սկզբնական շրջանում ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Երբ մարմինը հարմարվում է ֆիզիկական գործունեությանը, ապա ավելացրեք մոտեցումների քանակը:
  • Բոլոր զորավարժությունները կատարվում են օդափոխվող տարածքում. միացրեք օդորակիչը կամ բացեք պատուհանը:
  • Հագուստը պետք է ընդարձակ լինի. այն չպետք է սեղմի մարմինը կամ խանգարի ձեր շարժումներին: Ավելին, այն պետք է կարել բնական նյութերից: Եթե սինթետիկ կոստյում եք օգտագործում, մաշկը չի «շնչում», ինչը զգալի անհարմարություն կբերի:

Անվտանգության միջոցառումներ

Եթե դուք սկսում եք վատ զգալ, օրինակ ՝ ականջների զնգոց կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունները: Այս ախտանշանները կարող են առաջանալ արյան ճնշման բարձրացման պատճառով ծանր ծանրաբեռնվածության պատճառով, որի դեպքում վարժությունը շարունակելը վտանգավոր է: Հանգստացեք, մի քիչ ջուր խմեք և պառկեք:

desiredանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է պարբերաբար կատարել կողային նիհարեցման վարժություններ. եթե վարժությունները կատարում եք շաբաթը մեկ անգամ, ապա ոչ մի արդյունք չեք նկատի: Լավագույնն այն է, որ շաբաթը գոնե երեք անգամ կատարեք. Եթե շատ ծույլ չեք, ապա շատ շուտով կտեսնեք, որ ավելորդ կիլոգրամները սկսում են անհետանալ, իսկ իրանն ավելի նուրբ է դառնում: Այսպիսով, որո՞նք են որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու լավագույն վարժությունները:

Որովայնի և կողքի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Մամուլ

Եթե քիչ ժամանակ եք տրամադրում մարզմանը կամ առաջին անգամ սկսում եք մամուլը մղել, ապա արեք այնքան, որքան կարող եք:

Տանը ամենալավն այն է, որ որովայնի խոռոչը մղել այս եղանակով.

  • Ապահովեք ձեր ոտքերը ՝ թաթելով բազմոցի կամ աթոռի տակ;
  • knնկները մի փոքր թեքեք, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում;
  • Սկսեք բարձրացնել ձեր միջուկը, որովհետև որովայնի որովայնը սեղմելիս:

Սկսեք փոքրից ՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով վերելակների քանակը: Այս պարագայում ոչ մի դեպքում չպետք է ձեր գլուխով ձեռքը դնեք ձեր ծնկներին. Այսպիսով, դուք կբարձրացնեք ձեր պարանոցը: Ձեռքերդ մի «նետեք», դրանք պետք է խստորեն պահվեն ձեր գլխի հետեւում: Բնականաբար, եթե ձեռքերը ձգում եք առաջ, ապա վարժությունն ավելի հեշտ կլինի կատարել, բայց այս դեպքում ոչ թե որովայնի մկանները կսկսեն աշխատել, այլ ուսի գոտին և մեջքը:

Ոտքը բարձրացնում է

ինչպես նիհարել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով

Քաշի կորստի այս վարժությունը նման է նախորդին: Միայն այս դեպքում պետք է բարձրացնել ուղիղ ոտքերը, այլ ոչ թե մարմինը:

Պառկեք հատակին ՝ բռնելով բազմոցի կամ բազկաթոռի ներքևի եզրից և ամրացրեք մարմինը: Սկսեք բարձրացնել ուղիղ ոտքերը. Մարմնի և ազդրերի միջև պետք է լինի ճիշտ անկյուն: Անհրաժեշտ չէ ձեր ոտքերը իջեցնել. Հատակի և կրունկների միջև պետք է լինի 4-5 սմ հեռավորության վրա: Այս վարժությունը պետք է կատարվի բավականին դինամիկ:

Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք ճիշտ շնչել. արտաշնչելիս բարձրացրեք ոտքերը և ներշնչելիս իջեցրեք: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ շնչառություն և հոգնածություն զգալ: Ներշնչեք քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանից:

Բեռնախցիկի և ոտքերի վերելակների համադրություն

Եթե վերոնշյալ երկու վարժություններն արդեն բավականին վստահ եք կատարում, ապա կարող եք սկսել դրանք համատեղել. սա կօգնի լավ մշակել վերին և ստորին մամուլի մկանները: Այս վարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է դա անել.

  • Կատարեք 25 ոտքի բարձրացում;
  • Մարմինը բարձրացրեք 25 անգամ ՝ առանց ընդհատումների:

Սա մեկ մոտեցում է: Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է լրացնել 4 մոտեցում: Ձեր շունչը պահելու համար հարկավոր է 1-2 րոպե հանգստանալ հավաքածուների արանքում:

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ էլ ավելի նիհարել, եթե ձեր ձեռքերի և ոտքերի համար կշիռներ եք օգտագործում: Այս կշիռները կարող եք գնել յուրաքանչյուր մարզական խանութում:

Oblique Training

մարզել թեք մկանները որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Այս վարժությունն օգնում է որովայնի վրա թեքերը մշակել և կողքերը հանել: Պառկեք մի կողմում, ձեր ցածր ոտքը ծունկով ծալեք: Ձեռքի գագաթը պետք է տեղադրվի գլխի տակ: Դարձրեք ձեր դեմքը առաջ և սկսեք իրանի թեքությունը:

Այս վարժությունը պետք է արվի քսանհինգից երեսուն անգամ, պառկած նախ ձախ կողմում, իսկ հետո աջ:

Առաջարկություն.Որպեսզի վարժությունների ընթացքում այդքան չհոգնեք և չվայելեք դրանք, կատարեք ձեր մարզումները դինամիկ երաժշտությամբ, որը ձեզ դուր է գալիս: Սա ձեզ թույլ կտա համակերպվել դրական տրամադրության հետ:

Թեք որովայնի մկանների մարզման տատանումները

Այս վարժությունն ունի նույն ազդեցությունը, ինչ վերևում: Դա արվում է այս եղանակով.

  • Պառկեք նույն մեկնարկային դիրքում;
  • Spնքերը տարածեք տասնհինգ-քսան սանտիմետր հեռավորության վրա;
  • Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը ՝ շրջվելով այնպես, որ յուրաքանչյուր բարձրացումով ձեր ձախ անկյունը ձգվի դեպի աջ ծնկ և հետո հակառակը. Դուք պետք է մի փոքր ոլորեք իրանի յուրաքանչյուր բարձրացման հետ, դա կստիպի աշխատել միջքաղաքային և շեղ մկանների վրա:

Առաջարկություն.Այս վարժությունն անելիս զգույշ եղեք, որ համոզվեք, որ որովայնի թեք մկանները սկսեն աշխատել: Ոմանք վերջին պահին պտտվում են և այդպես ներառում են որովայնի մկանները:

Կծկվել որովայնի մեջ

Հայտնի բժիշկը մկանների ամրապնդման համար մշակել է վարժությունների մի ամբողջ շարք, դրանց թվում կան որովայնի շրջանում քաշը կորցնելու վարժություններ:

որովայնի նահանջի վարժություն ՝ նիհարելու համար

Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Տեղադրեք մի ձեռքի ափը ձեր ստամոքսի վրա: Սեղմեք ներբանները և վերադառնալ հատակին: Շնչեք օդը մամուլով այնպես, որ ափը միաժամանակ բարձրանա ստամոքսի հետ: Կարճ ժամանակ պահեք ձեր շունչը: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ փորձելով հնարավորինս խորը քաշել ձեր ստամոքսը, կարծես ամբողջությամբ փորձելով հեռացնել դրանից ամբողջ օդը: Այս վարժությունն արվում է 25 անգամ:

Որոշ կանայք նշում են, որ զորավարժությունների ընթացքում իրենց սրունքների փոքր կծկումներ են ունենում: Սա նորմալ վիճակ է. Դուք պետք է ձգեք ձեր ոտքերը և վերադառնաք մարզումը շարունակելու:

Հուլա Հուպ

Երբ որոշեցիք ազատվել կողքերից և որովայնից, հիշեք ձեր մանկությունը: Օղակը կարող է օգնել փորը առաձգական և հարթ դարձնել, իսկ իրանը ՝ բարակ: Դուք կարող եք պարզ օղակ ոլորել կամ գնել հատուկ հուլա-օղակ, որը կշռված է ավազով:

Երբ դուք օգտագործում եք օղակը օրական 20 րոպե, այն ոլորելով նախ մի եղանակով, ապա մյուսով ՝ արդյունքը կտեսնեք ընդամենը մի քանի շաբաթ անց: Բայց տնային ֆիզիկական վարժությունների այդպիսի էժանագին մեքենան ունի մեկ էական թերություն: Սկզբում մաշկի վրա կապտուկներ կհայտնվեն, ինչը շատ ցավոտ կլինի: Սա հատկապես ճիշտ է այն աղջիկների համար, որոնց արյան անոթները մոտ են մաշկին: Բայց որոշ ժամանակ անց մարմինը հարմարվում է դրան, և կապտուկները կվերանան, այնպես որ չպետք է կանգ առնել:

Եթե ցանկանում եք «երկու թռչուն սպանել մեկ քարով», նախքան օղակը ոլորելը, ձեր գոտկատեղին կարող եք քսել մանկական յուղ կամ ձգող կրեմ: Սա կխստացնի ձեր մաշկը և կստանա հաճելի մերսում:

Երբեք չպետք է ծանրաբեռնված օղակով վարժություններ կատարեք, երբ տառապում եք ինչ-որ գինեկոլոգիական հիվանդություններից:

Առաջարկություն. Սկսեք ձեր մարզումը ՝ պտտելով օղակը:

Սեղմեք Callanetics

Սա մարմնամարզության շատ անսովոր ձև է: Կալանետիկան ներառում է միայն հանգիստ և սահուն շարժումներ. Առանց դինամիկայի և ցնցումների: Այնուամենայնիվ, պարբերաբար կատարելով նման պարզ գործողություններ, դուք կկարողանաք հեռացնել կողմերն ու ստամոքսը: Exորավարժությունները կատարվում են ստատիկ կերպով. Դուք պետք է վերցնեք պահանջվող կեցվածքը և մի քանի վայրկյան մնաք դրա մեջ:

Կալանետիկան մամուլի համար առաջարկում է հետևյալ վարժությունները.

  • Հնարավորինս լայն ոտքերով նստեք հատակին: Մի ոտքը թեքեք, մյուսը հնարավորինս ցածր թեքեք: Պահեք սա մեկ րոպե;
  • Պառկեք մեջքին ՝ ուղիղ ոտքերը վեր: Ձեռքերով բռնեք ազդրերը, բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը ՝ փորձելով հասնել ծնկներին: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ազդրերն արձակեք և պահեք մեկ րոպե:
  • Twists. Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, ծնկները ծալեք և ոտքերը վեր բարձրացրեք: Բարձրացրեք ձեր ուսերն ու գլուխը ՝ փորձելով հնարավորինս մոտ լինել ձեր ծնկներին: Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե:

Առաջարկություն.Կալանետիկայի վարժությունները միայն շատ հեշտ են թվում, բայց արդեն առաջին րոպեներին մկաններն սկսում են այրվել: Լավ տաքացեք վարժությունները կատարելուց առաջ ՝ ինքներդ ձեզ չվնասելու համար:

Կատարեք միայն այն մեթոդները, որոնք ձեզ անհանգստություն չեն պատճառում. Կալանետիկա մշակողների փիլիսոփայության համաձայն, մարզումը արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե դա ձեզ ուրախություն և հաճույք պատճառի:

Տախտակ

Պլանը շատ արդյունավետ վարժություն է տանը նիհարելու համար: Դա անելը շատ հեշտ է.

  • Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա;
  • Վեր կացեք ձեր ձեռքերին ՝ արմունկները դնելով ձեր ուսերի տակ;
  • Սառեցնել այս դիրքում:

Պետք է առնվազն մեկ րոպե դիմանաք: Կարող եք սկսել 40-45 վայրկյանից: Բավական է օրական մեկ անգամ կատարել 3 մոտեցում: Տախտակն անելիս մկանները սկսում են դողալ և այրվել. Մի վախեցեք, դա բավականին նորմալ է:

Երբ դուք արդեն բավականին լավ եք հարմարվել տախտակին, և ձեզ համար հեշտ է պահել այս դիրքում, ապա սկսեք հավասարեցնել ձեռքերը. ափերը պետք է լինեն ուսերի տակ: Վարժությունը բարդացնելու համար հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը ՝ փորձելով հնարավորինս երկար ֆիքսվել այս դիրքում:

Տախտակը բավականին ծանրաբեռնում է ողնաշարի սյունը, ուստի այս վարժությունը պետք է հրաժարվի մեջքի ցավով տառապող կանանց համար:

Առաջարկություն.Տախտակն անելիս հարկավոր է կենտրոնանալ ձեր ներքին զգացմունքների վրա: Գացեք, թե ինչպես են որովայնի մկանները սկսում աշխատել, փորձեք չամրացնել ձեր մեջքը: Երբ տախտակը ձեզ համար շատ դժվար է, ապա սկզբի համար ծնկները մի բարձրացրեք հատակից:

Պարան

Ոմանք կարող են մտածել, որ պարանը ոչ մի կերպ չի ազդում որովայնի և կողմերի առկայության վրա: Բայց դա բացարձակապես այդպես չէ: Թռիչքային պարանը տնային սրտանոթային համակարգի ամենաարդյունավետ սարքավորումներից մեկն է: Թռիչքը կստիպի ձեր շնչառությունն արագորեն արագացնել, մեծ քանակությամբ թթվածին կսկսի անցնել հյուսվածքի միջով, որի շնորհիվ կայրվի ճարպը: Մի մոռացեք. Որովայնի վարժություններն առանց սրտամկանի ոչ մի տեսանելի արդյունք չեն տա, քանի որ ձեր բարակ իրանը «թաքնվում է» ճարպային շերտի ետևում:

պարանով վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Թռիչքային պարանը բավականին արագ ակտիվացնում է շնչառական համակարգը: Դուք պետք է սկսեք օրական 50 ցատկով ՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով դրանց քանակը: Մի քանի ամիս անց դուք կկարողանաք 10-15 րոպե անդադար ցատկել: Ձեր տնային մարզումները պետք է սկսվեն սրտային մարզումներից, և դուք պետք է ավարտեք դրանով: Դրանով պարանը կօգնի ձգել գլյուտաները և ձևավորել հորթի մկանները:

Բայց պարանն ունի հակացուցումներ.

  • Մկանային-կմախքային համակարգի պաթոլոգիա;
  • Բրոնխիալ ասթմա;
  • Շնչառական և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ:

Ուշադիր եղեք.պարանով վարժությունների ժամանակ ողնաշարը ենթարկվում է բավականին լուրջ սթրեսի, հետևաբար, եթե ցավի ախտանիշներ եք զգում, ապա պարանը ձեզ համար չէ: Նախքան ցատկելը, դուք պետք է մի քանի նստվածք կատարեք, որպեսզի տաքանաք:

Առաջարկություն.Դուք պետք է ցատկել միայն ձեր կոշիկներով, իսկ ամենալավը ՝ սպորտային կոշիկներով: Հակառակ դեպքում դուք կարող եք ոչ միայն վնասել ձեր ոտքերը, այլև ինքներդ ձեզ բավականին ցավոտ հարված հասցնել:

Մի մոռացեք, որ տեղերում նիհարել հնարավոր չէ ՝ լինեն դրանք ձեռքեր, կողմեր, ոտքեր կամ մեջք: Երբ մարդը սկսում է նիհարել, ենթամաշկային ճարպի տոկոսը նվազում է ամբողջ մարմնում, և ոչ միայն այն վայրերում, որտեղ մկանային սթրես է առաջանում: Բայց, այնուամենայնիվ, որովայնի և կողքերի համար ճարպի այրման վերը նշված վարժությունները, ինչպես նաև պատշաճ սնունդը և սրտամարզությունը, կարող են օգնել հասնել ցանկալի արդյունքի: