Կետո դիետան

ինչ կերակուրներ կարող են ուտել և չեն կարող ուտել keto դիետայով

Երկար տարիներ ենթադրվում է, որ ճարպային սնունդը ավելորդ կիլոգրամների պատճառն է: Բայց համեմատաբար վերջերս, հետազոտողները վերանայեցին այս տեսությունը և եկան բոլորովին այլ եզրակացության: Ստացվում է, որ դուք կարող եք ուտել մեծ քանակությամբ ճարպային սնունդ և ... նիհարել: Կա նույնիսկ հատուկ սպիտակուցային-ճարպային դիետա, որը հայտնի է որպես ketone:

Ինչ է keto դիետան

Կետոգեն, ketone կամ keto դիետան դիետա է, որը հիմնված է սննդամթերքի օգտագործման վրա, որոնք պարունակում են ցածր ածխաջրեր, միջին քանակությամբ սպիտակուցներ և ճարպեր:

Նման սննդային ծրագրի պահպանումը մարմնում գործընթաց է առաջացնում, որը հայտնի է որպես ketosis, ինչը, փաստորեն, հանգեցնում է ճարպային պաշարների այրմանը: Բայց սա առաջինը չէր keto դիետայի ստեղծման համար: Կետոնային սնուցման ծրագիրն ի սկզբանե օգտագործվել է որպես մանկական էպիլեպսիայի համապարփակ թերապիայի մաս: Բայց որոշ ժամանակ անց պարզ դարձավ, որ այս դիետան շատ արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Մարդիկ, ովքեր կյանքում գոնե մեկ անգամ փորձել են նիհարել դիետայով, գիտեն, որ շատ հաճախ կորցրած կիլոգրամները պարտադիր չէ, որ ճարպային նստվածքներ լինեն, որոնցից նրանց հաջողվել է ազատվել: Հաճախ քաշի կորուստը տեղի է ունենում մարմնից ավելցուկային հեղուկ հեռացնելու կամ մկանային զանգվածի ոչնչացման պատճառով: Բայց ketogenic դիետայի ընթացքում կորցրած կիլոգրամները երաշխավորված են ճարպերի պառակտմամբ: Հասկանալու համար, թե ինչպես է գործում կետոնային դիետան, նախ պետք է հասկանալ, թե ինչ է ketosis- ը, որն, ըստ էության, անուն է տվել այս սննդային համակարգին:

Մարդու կողմից սպառված ցանկացած սնունդ երեք կարևոր սննդանյութերի աղբյուր է `սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Ածխաջրերը նյութափոխանակելու գործընթացում մարմինը ստանում է լրացուցիչ էներգիա, ինչպես նաև «սնունդ» ուղեղի բջիջների համար: Բայց եթե սպառված սննդի մի մասը ավելցուկային ածխաջրեր է պարունակում, այն ամենը, ինչ մարմինը չի կարողացել վերամշակել և օգտագործել անմիջապես, ուղարկվում է «աղբամաններ», այսպես ասած, անձրևոտ օրվա համար: Եվ հենց այդ «աղբարկղերը» ոչ այլ ինչ են, քան ենթամաշկային ճարպի կուտակումներ: Եվ այս գործընթացը կրկնվում է ամեն անգամ, երբ ուտում եք բարձր ածխաջրերով կերակուր:

Եվ հիմա հիմնական հարցը. ի՞նչ կլինի մարմնի հետ, եթե այն կտրվի ածխաջրային «պաշարներից»: Եթե ածխաջրերը լիովին բացառվում են սննդակարգից, ապա, անկեղծ ասած, դրանից ոչ մի լավ բան չի ստացվի: Ածխաջրերի երկարատեւ հացադուլը կարող է նույնիսկ մահով ավարտվել: Բայց սա միայն որպես վերջին միջոց, երբ սննդանյութերի սպառումը հասցվում է զրոյի և երկար ժամանակ չի համալրվում: Այնուամենայնիվ, եթե ածխաջրերը լիովին բացառված չեն սննդակարգից, այլ միայն նվազեցվում են նվազագույն անհրաժեշտ մասերի, ապա կարող եք հույս դնել քաշի բավականին արագ կորստի վրա:

Ինչի համար է ketone դիետան

Երբ մարմինը չի ստանում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, նա սկսում է էներգիայի պահուստային աղբյուրներ փնտրել: Եվ այդպիսի պաշարներ արդեն գոյություն ունեն, և դրանք պարունակվում են ենթամաշկային ճարպի մեջ: Սա նշանակում է, որ մարմինը խթանում է ճարպային բջիջների քայքայումը, որի արդյունքում առաջանում են ճարպաթթուներ և ketone մարմիններ: Դա ketone մարմիններն են, որոնք ծառայում են որպես գլյուկոզի փոխարինողներ: Բացի այդ, երբ մարմինը մտնում է ketosis (ketone մարմինների կոնցենտրացիայի բարձրացում), էպիլեպսիայով տառապող մարդկանց մոտ էպիլեպտիկ նոպաների դեպքերը նվազում են: Ինչու է դա տեղի ունենում, գիտնականները շարունակում են ուսումնասիրել:

Բուժական նպատակներով, էպիլեպսիայի բուժման համար, ketone դիետան ներառում է նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող սնունդ ուտելը, իսկ սննդակարգում սպիտակուցների և ճարպերի քանակը պետք է լինի 1: 4 հարաբերակցությամբ: Այսինքն ՝ դիետայից հանվում է բարձր ածխաջրային պարունակությամբ ամբողջ սնունդը, և հնարավորինս շատ ճարպ է բերվում դիետայի կալորիականությունը պահպանելու համար: Բայց ոչ բոլոր տեսակի լիպիդները դիետան հավասարապես արդյունավետ են դարձնում: Որպեսզի մարմինը սկսի ketosis, կարևոր է օգտագործել ոչ թե երկար շղթայի ճարպաթթուները, այլ միջին շղթայի ճարպաթթուները, ինչպիսիք են կոկոսի յուղում պարունակվողները:

Մարդիկ առաջին անգամ քսաներորդ դարի սկզբին իմացան ketone դիետայի օգուտի մասին էպիլեպսիայի բուժման համար, բայց շուտով բժշկական շրջանակներում հետաքրքրություն ցուցաբերեց այս մեթոդի նկատմամբ և վերականգնվեց միայն գրեթե մեկ դար անց: , Բայց այդ ընթացքում keto դիետան գտել է նոր կիրառություններ և դարձել է սպորտային սննդի մի մաս:

Բացի այդ, վերջին շրջանում շատ է խոսվում այն մասին, որ keto դիետան օգտակար է քաղցկեղի համար: Մի կողմ թողնելով բոլոր բարդ գիտական բացատրությունները, գործընթացն ընթանում է մոտավորապես այսպիսի բանով: Քաղցկեղի բջիջներին անհրաժեշտ է գլյուկոզա ՝ իրենց կենսունակությունը պահպանելու համար: Ածխաջրերի պակասի դեպքում չարորակ գոյացությունները կորցնում են աճելու ունակությունը: Այս ոլորտում հետազոտությունները շարունակվում են: Բայց 2012-ին Նյու Յորքում չարորակ ուռուցքներով 10 կամավորների մասնակցությամբ անցկացված փորձը հաստատեց այս տեսությունը:

Կետո դիետան. տևողությունը, փուլերը, հարմարվողականությունը

Երբեմն կարող եք լսել, որ keto դիետան սովորական, ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետա է: Իրականում սա ամենեւին էլ այդպես չէ: Մարմնի վրա ազդեցության սկզբունքների համաձայն, այս համակարգը շատ նման է հայտնի Աթկինսի դիետային: Կետոնային սնուցումը վերականգնում է մարմինը սովորական գլիկոլիզից մինչև լիպոլիզ, և դա ժամանակ է պահանջում: Հետեւաբար, արդյունք ստանալու համար, ketogenic ծրագիրը պետք է հետևի 2-3 շաբաթվա ընթացքում: Բացի այդ, պետք չէ առաջին շաբաթվա ընթացքում մարմնի ճարպի զգալի կորուստներ ակնկալել, քանի որ այս պահին մարմինը դեռ չի վերակազմավորվել նոր ռեժիմի և շարունակում է վերամշակել ածխաջրերի մնացած պաշարները:

Մարմնի վերակազմավորման փուլերն այսպիսի տեսք ունեն.

  1. Նախ. Ածխաջրերի վերջին կերակուրից հետո տևում է 12 ժամ: Այս փուլում մարմինը ամբողջությամբ կօգտագործի իր հասանելի գլյուկոզի պաշարները:
  2. Երկրորդ. Տևում է 24-48 ժամ: Այս պահին մարմինը օգտագործում է լյարդի և մկանների մեջ պարունակվող գլիկոգենի պաշարները:
  3. Երրորդ. Նյութափոխանակության վերակազմավորման սկիզբը: Մարմինը ճարպաթթուների և սպիտակուցների ածխաջրերին այլընտրանք է փնտրում, ներառյալ մկանների զանգվածում պարունակվողները:
  4. Չորրորդ: Սկսվում է 7-րդ օրը: Մարմինը հարմարվում է ածխաջրերի պակասությանը և վերակառուցվում է ketogenic վիճակում ՝ հրաժարվելով սպիտակուցներից որպես էներգիայի աղբյուր:

Բացի թվարկված քայլերից, կա ևս մեկ ՝ ճիշտ ելք keto դիետայից: Դուք չեք կարող միանգամից անցնել լիարժեք ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի: Մարմինը կրկին պետք է հարմարվի, բայց այս անգամ ստիպված կլինի հարմարվել գլիկոլիզին:

Դրա համար ածխաջրերը պետք է աստիճանաբար ներմուծվեն ՝ ավելացնելով դրանց քանակը օրական առավելագույնը 30 գ:

Ինչից է բաղկացած keto դիետան

Մեկ կամ ավելի շաբաթվա համար հստակ պլանավորված ketone ընտրացանկ չկա: Կետո դիետան դիետա է, որը քիչ ածխաջրեր է պարունակում: Որպես կանոն, օրգանիզմում ketosis մտնելու համար կարևոր է օրական չօգտագործել ավելի քան 30-50 գրամ մաքուր ածխաջրեր:

Կետո դիետան, չնայած փոքր քանակությամբ, այնուամենայնիվ պարունակում է ածխաջրեր: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս որպես այս սննդանյութի աղբյուր ընտրել բանջարեղեն, որը հարուստ է մանրաթելերով: Սա էական նշանակություն ունի առողջ մարսողական գործընթացները պահպանելու համար: Դիետայի վրա չպետք է ուտել պատրաստի կերակուրներ, կիսաֆաբրիկատներ, գնված սոուսներ: Բոլորն էլ հակված են ածխաջրերի մեծ քանակությանը ՝ օսլայի և շաքարի տեսքով: Ածխաջրերի պաշարների սպառումը և համալրումը կանխելու համար նախապատվությունը պետք է տրվի այսպես կոչված բարդ ածխաջրերով (հացահատիկային, հացահատիկային) պարունակությամբ սնունդին:

Որոշ դեպքերում թույլատրվում է օգտագործել փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրեր, բայց դրանց աղբյուրը ոչ մի դեպքում չպետք է լինի քաղցրավենիք, այլ միայն մրգեր:

Չնայած keto սննդակարգում ճարպը արգելված բաղադրիչ չէ, սակայն ճարպ պարունակող մթերքների ընտրության համար կան որոշակի կանոններ: Իդեալում, հագեցած ճարպերը (պարունակվող կարագի, մսի, պանիրների մեջ) պետք է կազմեն լիպիդների ընդհանուր ընդունման մոտ 20-30% -ը: Մնացած մասը պետք է ստացվի մոնոհագեցած և բազմա հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքներից:

Սպիտակուցների պլանը կարելի է կատարել ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական մթերքների դեպքում:

Դիետայի ընթացքում թույլատրվող սնունդ.

  • տարբեր տեսակի միս;
  • ծովամթերք;
  • ձուկ (հատկապես ծովային ձուկ);
  • ձու;
  • կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (ավելի լավ ճարպի ցածր տոկոսով, քանի որ դրանք ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում);
  • ընկույզ;
  • ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (գերադասելի է տերլազարդ);
  • մրգեր `շաքարի նվազագույն պարունակությամբ:

Արգելված ապրանքներ.

  • շաքար և այլ քաղցրացուցիչներ;
  • հրուշակեղեն;
  • կարագ թխած ապրանքներ;
  • հաց;
  • մակարոնեղեն;
  • կարտոֆիլ;
  • ձավարեղեն;
  • խաղող;
  • բանան:

Այս ցուցակի հիման վրա մեկ շաբաթ կամ դիետայի լիարժեք ընթացքի համար մենյու կազմելը դժվար չէ: Հիմնական բանը `ածխաջրերի թույլատրելի քանակից այն կողմ չանցնել:

Սպորտային օգտագործում

Կետա սննդակարգը գոյություն ունի վաղուց: Բոդիբիլդերներն օգտագործում են սննդային այս համակարգը ճարպերը այրելու և չորացնելու համար: Բայց ի տարբերություն ketone սննդի դասական տարբերակի, սպորտում ճարպի և սպիտակուցի հարաբերակցությունը տեղափոխվում է վերջինիս: Միեւնույն ժամանակ, մարզիկների համար սննդակարգում ածխաջրերի քանակը չպետք է գերազանցի 10% -ը: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա արդյունավետորեն նիհարել:

Կախված դիետայի խստությունից `ketone սննդի համար կա երեք տարբերակ.

  • ստանդարտ keto դիետա;
  • թիրախավորված կամ թիրախավորված;
  • ցիկլային

Ստանդարտ տարբերակը համարվում է keto դիետայի ամենապարզ տարբերակը: Դիտարկելով այն, կարևոր է ամեն օր հավատարիմ մնալ BJU- ի կայուն հարաբերակցությանը `ավանդաբար կենտրոնանալով սպիտակուցների և ճարպերի վրա` սահմանափակելով ածխաջրերը: Դիետայի այս տարբերակը հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր շատ ինտենսիվ չեն մարզվում կամ ֆիզիկապես լավ են հանդուրժում առանց մեծ քանակությամբ ածխաջրեր սպառելու: Բացի այդ, սա այն տարբերակն է, որին հետևում են այն մարդկանց մեծ մասը, ովքեր ցանկանում են նիհարել, որոնք մասնագիտական սպորտին չեն առնչվում:

Թիրախավորված ketogenic Diet- ը բարձր ածխաջրերի օրերի մասին է: Այս տարբերակը հարմար է միայն մարզիկների համար: Կետո դիետայի վրա ածխաջրային բեռները կատարվում են երկու անգամ. Մարզումից անմիջապես առաջ և անմիջապես հետո, մնացած ժամանակ պետք է հավատարիմ մնալ ketogenic ստանդարտ ծրագրին: Այս տարբերակը ճիշտ լուծում է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են սկսել ճարպ այրել, բայց ածխաջրերի պակասի ֆոնի վրա նրանք զգում են ուժի պակաս լիարժեք մարզման համար:

ycիկլիկ ketone դիետան ապահովում է օրերով ընդհատվող ածխաջրերի ընդունում: Այս ցիկլությունը թույլ է տալիս երկար ժամանակ դիետա պահպանել, բայց միևնույն ժամանակ պաշտպանել մարմինը ածխաջրերի կարևոր պակասությունից: Ածխաջրերի օրերը հաճախ կրկնելը կախված է մարզիկի նպատակներից, մարզման ինտենսիվությունից և մկաններում ածխաջրերի պաշարների սպառման մակարդակից: Բայց նախքան ցիկլային keto դիետան սկսելը, դուք պետք է անցնեք ստանդարտը և նպատակային:

Կետոյի դիետան և մկանների կառուցումը

Կետոնային դիետայի քաշի կորստի համար արդյունավետության մասին շատ ապացույցներ կան: Բայց հնարավո՞ր է դիտարկել այս սննդային համակարգը մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել: Մասնագետներն ասում են, որ հնարավոր է, ամենակարևորը, չմոռանալ հաշվել սպառված կալորիաները: Դիետայում կալորիաների ավելցուկը նպաստում է մկանների աճին, պակասությունը հանգեցնում է քաշի կորստի: Բայց եթե հիմնական խնդիրը մկանների կառուցումն է, ապա ընտրությունը պետք է կատարվի հօգուտ սննդակարգի նպատակային կամ ցիկլային տարբերակի: Դրանք թույլ են տալիս սկսել «չորացնել» ՝ չվնասելով մկանները:

Կետո ընտրացանկ մարզիկների համար

Մարզիկների համար BJU- ի ստանդարտ համամասնությունները նման են այսպիսի տեսքին: Յուրաքանչյուր կիլոգրամ նիհար մկանների զանգվածի համար պետք է մատակարարել 0, 22-0, 44 գ ածխաջրեր, 2, 2 գ սպիտակուցներ և 1, 8-1, 88 գ ճարպեր:

Եթե մարզիկը թիրախավորված keto դիետա է պահպանում, ապա մարզումից անմիջապես առաջ, պետք է լրացուցիչ քանակությամբ ածխաջրեր սպառել 0, 5-1 գ մեկ կիլոգրամ չոր քաշի համար: Այս մատուցումը կարելի է բաժանել երկու կերակուրի ՝ մարզվելուց առաջ և հետո:

ketիկլիկ keto սննդակարգում ընդունված է ածխաջրերի լրացուցիչ բաժիններ ներկայացնել դիետան սկսելուց ոչ շուտ, քան 2 շաբաթ անց: Ածխաջրերով բեռնման օրերին սննդանյութերի ընդունումը պետք է ավելացվի 5-10 գ-ով մեկ կիլոգրամ չոր քաշի համար, բայց փոխարենը ՝ ճարպերի ընդունման նվազում: Սա կօգնի պահպանել ճիշտ կալորիաների ընդունումը:

Կողմնակի էֆեկտները և հնարավոր վտանգները

Կետոգենային դիետայի առաջին և ամենաակնհայտ կողմնակի ազդեցությունը ընդհանուր թուլությունն է: Առաջին 7-14 օրվա ընթացքում մարմինը վերակառուցվում է ketogenic վիճակում, և ածխաջրերի պակասը այս փուլում մարդկանց մեծամասնության մոտ ուղեկցվում է քայքայումով և թուլությամբ: Բայց հարմարվելուց հետո առողջության վիճակը կբարելավվի, և մարմինը կսովորի ընկալել ketone մարմինները որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Որոշ մարդկանց մոտ մեծ քանակությամբ ճարպային սնունդ օգտագործելը կարող է բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, որն իր հերթին վնասակար է սրտանոթային համակարգի համար: Բացի այդ, ընդհանուր առմամբ ցածր ածխաջրածին դիետան քիչ վիտամիններով, հանքանյութերով և շատ այլ օգտակար բաղադրիչներով է պարունակում: Վիտամինների պակասի զարգացումը կանխելու համար դեղատնից կօգնեն սովորական մուլտիվիտամինները:

Կետոնային դիետայի մեկ այլ սպառնալիք աղիքային խանգարումներն են: Մանրաթելերի անբավարար ընդունումը (սովորաբար ածխաջրային սննդի մեջ) առաջացնում է փորկապություն, աղիքային դիսբիոզ և այլ տհաճ կողմնակի բարդություններ:

Բացի այդ, ketogenic diet- ը խստիվ արգելվում է վահանագեղձի, երիկամների, լյարդի կամ մարսողական տրակտի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար:

Բայց շաքարախտի համար կետոնային դիետայի օգուտներն ու վնասները դեռ հստակ կարծիք չեն գտել հետազոտողների շրջանում: Ոմանք պնդում են, որ առանց ածխաջրերի դիետան օգտակար է շաքարային հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար: Մյուսները հակված են կարծելու, որ ketogenic վիճակը կարող է էլ ավելի սրել դիաբետիկ ketoacidosis:

Հղիները, կերակրող մայրերը, երեխաները և դեռահասները չպետք է անցնեն ածխաջրեր պարունակող դիետա: Քաշի կորստի համար ավելի լավ է գտնել մեկ այլ դիետա այն մարդկանց համար, ում աշխատանքը պահանջում է բարձր մտավոր գործունեություն, քանի որ ածխաջրերի պակասը էապես ազդում է ուղեղի վրա, առաջացնում է հոգնածություն և ապատիա:

Քաշի կորստի ոչ ստանդարտ մոտեցման շնորհիվ ketone դիետան հետաքրքրում է նիհարել ցանկացող շատ մարդկանց: Բայց բացի ճարպերի այրման ազդեցությունից, այս սննդային համակարգը ունի բազմաթիվ կողմնակի բարդություններ: Հետևաբար, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ավելորդ քաշ ունեցողներին պարզապես նվազեցնել դիետայի օրական կալորիաների ընդունումը և օգտագործել keto դիետան որպես քաշի կորստի վերջին փուլ `չորացման և մկանների թեթեւացման ազդեցություն ստեղծելու համար: