Քաշի կորստի համար պարզ վարժություններ

ամբողջ մարմնի քաշի կորստի համար պարզ և արդյունավետ վարժությունների շարք

Քաշը կորցնելու պարզ վարժությունները հեշտ է անել տանը: Եթե դրանք պարբերաբար արվում են, ապա կարճ ժամանակահատվածից հետո հնարավոր կլինի նկատել ազդեցությունը քաշի իջեցման և մկանների թեթեւացման տեսքով:

Ինչպես է իրականացվում ճարպի այրման գործընթացը

Որպեսզի դասընթացներն արդյունավետ լինեն, մարդը պետք է հասկանա, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում մարմնի ճարպը կոտրելու գործընթացում, որն ուղեկցում է ֆիզիկական վարժություններին:

Ավելորդ քաշի խնդիրը լուծելու համար կազմվածքը բարակ դարձնելու համար հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե կիրառեք մի շարք միջոցառումներ, որոնք կներառեն պատշաճ սնուցում և սննդային հավելումներ: Դիետան և ճարպերը այրելու համար ֆիզիկական վարժությունները լավագույնս կաշխատեն կարճ ժամանակահատվածում:

Մարմնի ճարպից ազատվելու համար հետևեք այս ուղեցույցներին.

  1. Համոզվեք, որ կրճատեք կալորիաների ընդունումը:Անհրաժեշտ է սննդակարգից հանել սնունդ, որոնք ունեն բարձր էներգետիկ արժեք: Օրգանիզմը պետք է կարողանա վերամշակել ստացված կալորիաները, քանի որ ճարպի կուտակումները առաջանում են ավելցուկից:
  2. Վերահսկեք ձեր արյան ինսուլինի մակարդակը:Այս նյութն ունի կարեւոր գործառույթ. այն սննդից ազատված գլյուկոզան է տեղափոխում մկանային բջիջներ, որի արդյունքում գլիկոգենը համալրվում է: Գլիկոգենն օգնում է մարմնին վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից: Եթե ինսուլինը մեծանում է, մարմնի քաշը կարող է աճել: Ածխաջրերը պետք է օգտագործվեն միայն առավոտյան, իսկ ավելի հազվադեպ ՝ լանչի ժամանակ:
  3. Պարապմունքները կանոնավոր արեք:Նույնիսկ եթե ֆիզիկական ակտիվությունն իրականացվում է ինտենսիվ ռեժիմով, բայց հազվադեպ, դա ոչ մի ազդեցություն չի ունենա: Դասի համար հարկավոր է ժամանակ հատկացնել, նրանց միջև ճեղքել և երկար ժամանակ պահպանել ընտրված սխեման: Այս մոտեցմամբ անհրաժեշտ չէ մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն այցելել, հնարավոր է տանը վարժություններ անել:

Խորհուրդներ և հնարքներ մարզման համար

Նիհարելն արագորեն նիհարելու համար, տանը նույնիսկ քաշի կորստի համար պարզ վարժություններ կատարելով, պետք է պահպանեք մի քանի կարևոր կանոններ.

  1. kindանկացած տեսակի բեռ, օրինակ `վազք, հրում, նստվածք և այլն, պետք է իրականացվի միայն տաքացումից հետո: Այն կջերմացնի մկանները, հոդերը և կապանները, ինչը կնվազեցնի վնասվածքի հավանականությունը:
  2. Դասընթացը պետք է համապատասխանի մարմնի հնարավորություններին: Դուք պետք է սկսեք թեթև բեռներից և դանդաղ տեմպից ՝ դրանք աստիճանաբար ավելացնելով: Շաբաթը 3-4 անգամը լավ հաճախականություն է ֆիզիկական վարժությունների համար, քանի որ մարմինը ֆիզիկական վարժությունից հետո կունենա այն ժամանակը, որն անհրաժեշտ է վերականգնվելու համար:
  3. 1 տիպի վարժություններում հավաքածուների միջև ժամանակը չպետք է լինի ավելի քան 30-45 վայրկյան: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ծանրաբեռնվածություն եք զգում, ապա ձեզ հարկավոր է ժամանակ հատկացնել հանգստանալու կամ դադարեցնել մարզվելը մինչև այն պահը, երբ մարդն ունի անհրաժեշտ ուժի ուժ:
  4. Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում դուք կարող եք ջուր խմել, բայց փոքր քանակությամբ ՝ 1-2 կում: Հեղուկն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ճարպային բջիջների այրման գործընթացի վրա:
  5. Արդյունավետ մարզման նախապայմանն է կատարման ճիշտ տեխնիկան: Եթե տեխնիկան խախտվում է, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
  6. Պետք է պարապել ուտելուց ոչ շուտ, քան 1, 5–2 ժամ հետո: Աշխատանքն ավարտելուց հետո խորհուրդ չի տրվում ուտել եւս 2 ժամ:
  7. Լողավազան գնալը, վազքը, պարը կամ յոգան պետք է զուգակցվել կանոնավոր մարզումների հետ: Սա կարագացնի նիհարելու գործընթացը:

Դուք կարող եք մարզվել միայն այն դեպքում, եթե մարդն իրեն առողջ է զգում: Painfulավոտ ախտանիշներով վերապատրաստումը միայն վնաս կհասցնի:

lyորավարժություններ որովայնի ճարպն այրելու համար

Փորը այն վայրն է, որտեղ ճարպային կուտակումներն ամենաարագն են հայտնվում, և դրանցից ազատվում են ավելի դանդաղ, քան մարմնի այլ մասերում: Պարզ որովայնի նիհարեցման վարժությունները, որոնք հեշտ է անել տանը, կարող են օգնել արագացնել նիհարելու գործընթացը:

  1. Twists. Դուք պետք է պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը ամուր սեղմեք մակերեսին: Ձեռքերը պետք է պահվեն գլխի հետեւում կամ խաչաձեւ կրծքավանդակի վրայով: Խորը շնչելով ՝ վերին մասը բարձրացրեք հատակից, ապա արտաշնչեք: Մարմինը պահվում է 30-45 ° անկյան տակ: Կատարեք 10 անգամ 2-3 մոտեցումներով:
  2. Պտտվող ճարմանդները բարձրացնում են աջ ուսը, մինչդեռ մարմնի ձախ կողմը հատակին են պահում: Այնուհետեւ ձախ ուսը բարձրացվում է, մարմնի աջ կողմը չի շարժվում: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարվում է 10 կրկնում:
  3. Ուղղահայաց ոլորումը կատարվում է հետևյալ դիրքից. պառկած հատակին, ոտքերը քաշեք վերև և ծունկը դրեք ծնկների ետևում: Նրանք շնչում և բարձրացնում են վերին մասը, դանդաղ արտաշնչմամբ, իջեցնում են այն:
  4. pressորավարժություններ գեղեցիկ մամուլի համար. հատակին նստած ՝ պետք է ոտքերը բարձրացնել այնպես, որ ձեր ծնոտները հատակին զուգահեռ լինեն, ձեռքերը նույնպես ձգվեն այս գծի երկայնքով, և մարմինը մի փոքր թեքվի առաջ: Այս պաշտոնը պետք է զբաղեցվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ բավարար ուժ կա: Theորավարժությունների ժամանակը աստիճանաբար կբարձրանա:
  5. Տախտակ: Սկսնակների համար պահեք այն թեքված ձեռքերով, առաջադեմների համար `պահեք այն: Կանգնելու ժամանակը 1–1, 5 րոպե է:
  6. legsորավարժություններ ոտքերը բարձրացնելով. անհրաժեշտ է նստել ուղիղ մեջքով աթոռի վրա, հանգստացնել ձեր ուսերը: Երկու ձեռքերը պետք է պահվեն մարմնի մակարդակում կամ փաթաթված մեջքին: Խորը շնչեք, ապա արտաշնչեք, որի ընթացքում նրանք սկսում են ոտքերը բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը: Այս դիրքը պետք է ամրագրվի 5 վայրկյանում, այնուհետև իջեցրեք ձեր ոտքերը և նորից կրկնեք վարժությունը:
  7. Կողային թեքում: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի մակարդակում և ձեռքերը բարձրացնեք ձեր գլխից վեր: Դրանից հետո մարմինը հնարավորինս թեքվում է աջ, որպեսզի զգա իրանի ձախ կողմում առկա լարվածությունը: Ուղղեք դիրքը 15 վայրկյան: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի համար 10 անգամ `2-3 հավաքածուով:

isesորավարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Բշտիկներն ու ազդրերն ուժեղացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

  1. Եղեք չորեքթաթ, հերթով բարձրացրեք աջ և ձախ ոտքերը վեր: Դրանից հետո ոտքը ծունկով ծալեք և նորից բարձրացրեք այն:
  2. Squats- ը կատարվում է ոտքերի դիրքի ուսի լայնության վրա, մատները մի փոքր շրջված են կողմերին, մամուլը պետք է խստացվի: Ներշնչելիս ծնկները թեքվում են 90 ° անկյան տակ, հետույքի մկանները սեղմվում են և պահվում այս դիրքում 1 վայրկյան, որից հետո մարմինը հրելով վեր են մղվում: Կատարեք 15-30 անգամ ՝ կենտրոնանալով մարմնի հնարավորությունների վրա:
  3. Plie- ը կռվան մի տեսակ է, որի ընթացքում ոտքերը տարածվում են առավելագույն լայնության, իսկ ծնկները `բաժանված: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Այս դիրքում կատարվում են squats, շարժման շրջանակը փոքր կլինի:
  4. Կամուրջը արդյունավետ վարժություն է հետույքի և մեջքի մկանների ամրապնդման համար: Դա կարելի է անել տարբեր ձևերով: Օրինակ ՝ պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, ոտքերը հեռացրեք կոնքից և ամրացրեք դրանք ուսի լայնության վրա: Հետո հետույքը բարձրացնում են այնպես, որ ազդրերն ու միջուկը նույն գծում լինեն: Այս դիրքում մնում է 2-3 վայրկյան ՝ հնարավորինս լարելով որովայնի և հետույքի մկանները: Դրանից հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 20-30 անգամ:
  5. Պտտեք ձեր ստամոքսին, ձեր գլուխը դրեք ձեր ձեռքերին ձեր դիմաց: Հանգստացեք ձեր պարանոցին և ուսերին: Ոտքերը ծալված են ծնկների հոդերի վրա, ազդրերն իրարից հեռու են, կրունկները սեղմված են միասին: Պետք է նաեւ գոտկատեղը թուլացնել: Հետույքը սեղմված է, իսկ արտաշնչման ժամանակ նրանք փորձում են ծնկները բարձրացնել հատակից վեր: Իրականացնել 20-30 անգամ:

Ոտքերի վարժություններ

Լունգերը կուժեղացնեն ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև հետույքը: Դրանք կարող են կատարվել դամբարակներով: Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը միասին պահեք, մի փոքր թեքեք ծնկների վրա: Ձեռքերը տեղադրվում են գոտու վրա, եթե կշիռներ չեն օգտագործվում: Դրանից հետո նրանք ձախ ոտքով քայլ առաջ են անում, այն թեքում են 90 ° անկյան տակ, մյուս ոտքը մնում է ուղիղ ետեւում: Մեջքը ուղիղ է պահվում: Վեր կացեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք վարժությունը աջ ոտքի համար: Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

«Մկրատ» վարժությունը կօգնի հեռացնել որովայնի ավելորդ ճարպը, իսկ ազդրերն ու սրունքները գեղեցկացնել: Այն արդյունավետ է ցելյուլիտի դեմ: Անհրաժեշտ է պառկել հատակին, ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով, ուղղել ոտքերը և բարձրացնել հատակի մակերեսից վեր: Ոտքերը կատարվում են շարժումներ, որոնք ընդօրինակում են մկրատի գործողությունը: Յուրաքանչյուր ոտքին տրվում է բեռ 15 անգամ 2-3 հավաքածուներում ՝ պահպանելով միջին տեմպը:

Հորթերը կարելի է քանդակել հորթերի աճեցմամբ: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ուսերը հետ վերցնեք և կզակը բարձրացնեք: Ձեռքերը գոտու վրա պահելով ՝ նրանք բարձրանում են մատների վրա և 3 վայրկյան մնում են, որից հետո իջնում են հատակին: Theորավարժությունների ընթացքում սրունքի մկանները լարվում են: Կատարել - 10 անգամ 2-3 սեթում:

Ձեռքի վարժություններ

Ներքին նախաբազուկները հաճախ խնդրահարույց տարածք են: Տանը նիհարելու համար կարող եք օգտագործել հրում, որով գործում են մի քանի տեսակի մկաններ, ինչը օգուտ է բերում ոչ միայն ձեռքերին, այլև մարմնի այլ մասերին: Մարդիկ, ովքեր նոր են սկսել մարզվել, կարող են այս տեսակի վարժություններն անել պատից ՝ փորձելով արմունկները սեղմել իրանին:

Ձեռքի մկաններն ամրապնդելու ամենապարզ վարժությունը ՝ դոմբի ոլորումը: Բեռի մեծ մասը լինելու է բիսեպսի վրա: Այն իրականացվում է կանգնած դիրքում, ձեռքի տակ դույլերով պետք է երկարաձգվեն առաջ: Դրանից հետո նրանք թեքում և արձակում են ձեռքերը արմունկի մոտ ՝ փորձելով դրանք զուգահեռ պահել հատակին:

Դուք կարող եք մշակել ուսի գոտին ՝ կանգնած դամբուլի մամլիչով: Դրանք բարձրացվում են, մինչ մարմինը մնում է մակարդակի վրա, ձեռքերը զուգահեռ են միմյանց: Կատարեք առավելագույն քանակի անգամներ: Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ձեռքերը բարձրացնեք դամբարաններով դեպի կողմերը, մինչ ձեռքերը շարժվում են միաժամանակ:

Իրանի վարժություններ

Տախտակը օգնում է գոտկատեղը բարակ դարձնելուն: Կանգնեք դիրքում անկյուններին, ապա բարձրացրեք աջ ոտքը և ծունկը քաշեք մի կողմ, ոտքերը մնում են հատակին զուգահեռ: 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար մի քանի մոտեցումներով:

Նստեք հատակին և ծնկները ծալեք: Նրանք իրենց ձեռքում վերցնում են մի բամբակ ու բռնում իրենց առջեւ: Ոտքերը բարձրացնում և մի փոքր թեքում են մարմինը ետ `թույլ տալով հավասարակշռություն: Պտտումները կատարվում են դանդաղ տեմպերով. Թեքվեք աջ կողմում, դադար տվեք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնում վարժությունը ձախ կողմի համար: Յուրաքանչյուր կողմի համար անհրաժեշտ է կատարել 10-15 շրջադարձ:

Նիրհ դիրքից ՝ տեղափոխված ոտքերով և ձեռքերով կողմերը երկարած, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, ապա դանդաղ իջեցրեք աջ: Ոտնաթաթը հատակից չի գալիս: 3 հավաքածու `10-20 անգամ:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Նրանք իրենց աջ ձեռքում վերցնում են մի անձեռոցիկ, իսկ ձախը ուղղում են իրենց գլխավերևում: Դրանից հետո պետք է մարմնի դանդաղ թեքություն կատարել աջից և ձախից: Հավաքիչը պետք է լինի կոճի մակարդակում, որից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 10 անգամ 2-3 հավաքածուի համար:

theորավարժություններ որովայնի և կողքերի համար

Կանանց խնդրահարույց տարածքները հաճախ կողմնակի հատվածներն են: Մարմնի այս մասերում ճարպային հանքավայրերից ազատվելու արդյունավետ միջոց է հուլա օղը կամ հասարակ օղը ոլորելը: Այնուամենայնիվ, կան բարակ դառնալու այլ եղանակներ:

Պառկեք կողքին ՝ իրանը ուղիղ պահելով, ոտքերը երկարելով և մեկը մյուսի վրա պահելով: Ստորին ձեռքը թեքում է արմունկից և ամբողջ մարմնի հիմքն է: Վերին թևը տարածվում է և տեղադրվում ազդրին: Այս դիրքում կոնքը պոկվում է հատակից, իսկ մարմինը բերվում է հավասար դիրքի: Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ձեռքի և ոտքերի միջև: Այս դիրքում մնալու համար պահանջվում է առավելագույն ժամանակ:

Նավակի վարժությունը գալիս է Pilates- ից: Այն պետք է կատարվի հետևյալ կերպ. Հարկավոր է պառկել հատակին, ձեռքերը խաչել կողպեքի մեջ և դնել գլխի ետևում: Տորն ու ոտքերը հատակից վեր բարձրացնելով ՝ նրանք փորձում են թեքվել կիսով չափ: Դիրքը հնարավորինս պահպանեք ՝ միևնույն ժամանակ խուսափելով պարանոցի սթրեսից:

Քաշի կորստի համար յոգայի պարզ վարժությունը կոչվում է «Աշխատակազմ»: Դուք պետք է հնարավորինս նստեք հատակին և հանգստանաք: Ձգեք ուղիղ ոտքերը ձեր դիմաց: Արմավները տեղադրվում են մարմնի ետեւում: Առանց ազդրերը հատակից բարձրացնելու, մատներին հենվելով, նրանք ձգվում են դեպի վեր ՝ ձգելով ողնաշարը: Շնչառությունը պետք է լինի դանդաղ, հանգիստ: Պետք է դիրքերում լինեք 8 շնչառական ցիկլ: Կատարեք 2 հավաքածու:

exercisesորավարժությունների շարք ամբողջ մարմնի համար

Առողջությունն ու գեղեցկությունը պահպանելու համար հարկավոր է կատարել տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք կզարգացնեն մկանները ոչ միայն մարմնի որոշակի մասերում, այլև պահպանելու մարմնի ընդհանուր տոնուսը:

  1. Burpee- ն լավ ազդեցություն ունի: Դա անելիս աշխատում են ինչպես մարմնի վերին, այնպես էլ ստորին մասերը: Ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնության վրա և մի փոքր կծկվում են: Այս դիրքում հարկավոր է ձգձգել և ձեռքերով հպել հատակին: Դրանից հետո նրանք ցատկում են հետ և մի փոքր իջեցնում կրծքավանդակը: Հաջորդ քայլը նետվելն է առաջ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո նրանք վեր են կենում և վեր թռչում, մինչ ձեռքերը բարձրացնում են առաստաղ: 10-15 անգամ 2 սեթում:
  2. Թռչկոտող Jackեք վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքից, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Թռիչքն իրականացվում է, որի ընթացքում ձեռքերը տեղափոխվում են վեր ու վար: Շարժումները նման են ճոճանակների: Մեջքն ուղղվում է, ձեռքերը գլխի հետեւի մասում են: Ոտքերը բարձրացնում են, ապա թեքում ՝ փորձելով պահպանել ծնկի 90 ° անկյունը: Պտտվող շարժումները կատարվում են ոտքով այս դիրքում: Դրանք պետք է տևեն ոչ ավելի, քան 15 վայրկյան: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 2 մոտեցում:
  3. Հրում վարժները գլխիվայր - դուք պետք է դիրք բռնեք, ինչպես պարզ հրել, բայց ոտքերը ձգվում են դեպի ձեռքերը: Բարձրացրեք կոնքերը այնպես, որ մարմինը կազմի 45 ° անկյուն (շրջված V): Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, մինչ գլուխը շոշափում է հատակին: Հետո նրանք վերադառնում են իրենց նախնական դիրքին:
  4. Պարան նետվելով - կուժեղացնի մկանների կորսետը: Նրանք սկսում են ցատկել դանդաղ տեմպով 30 վայրկյան ՝ աստիճանաբար ավելացնելով արագությունն ու ժամանակը:

Քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ շնչառական վարժությունները

Ավելորդ ճարպը հնարավոր է ավելի արագ վերացնել, եթե մարզման ընթացքում ճիշտ շնչառական տեխնիկա եք օգտագործում: Սա մարմինը հագեցնելու է թթվածնով, ինչը կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացը: Ամենապարզ վարժություններն ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե պահպանվի հիմնական սկզբունքը: Դա վերաբերում է հետևյալին. Բոլոր ջանքերը պետք է գործադրվեն արտաշնչման վրա, օրինակ ՝ կռվաններ, ճոճանակներ, մամլիչներ և այլն:

Շնչառական վարժություններից մեկն արվում է այսպես. նստեք աթոռի վրա, խաչեք ձեր ոտքերը և մեջքը թողեք ուղիղ: Դուք պետք է հնարավորինս բարձր ձգեք ձեր գլխի գագաթը և մնաք այս դիրքում: Դրանից հետո հանգստացեք ամբողջ մարմնին և մեծ շունչ քաշեք քթի միջով, մինչդեռ ստամոքսը հնարավորինս փչեք օդով: Դանդաղ արտաշնչեք բերանի միջով ՝ որովայնի պատերը շարժելով դեպի մեջքը: Շնչառության ցիկլը պետք է բաղկացած լինի 20-30 շնչառությունից: