Սպիտակուցային դիետա

Սպիտակուցային սնունդ

Ավելորդ քաշի խնդիրը շատերի համար վառիչ խնդիր է, բայց այն կարող է լուծվել միայն մարզվելը դիետայի հետ համատեղելով: Եթե դուք լրջորեն որոշեցիք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, նիհարել և նաև ստեղծել մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ, ապա պետք է փորձեք սպիտակուցային դիետա: Դա ամենաարդյունավետներից մեկն է, և պետք չէ սովից սովել: Ընդհակառակը, հակառակը: Սնունդը բավականին հագեցնող կլինի:

Հիշեցնենք, որ սպիտակուցները մեր մարմնի հիմնական կառուցվածքային մասն են: Բացի այդ, նրանք կատարում են շատ այլ խնդիրներ ՝ կյանքը պահպանելու համար, ուստի անձի ամենօրյա սննդակարգում նրանց ներկայությունը պարտադիր է: Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից և ունեն բուսական և կենդանական ծագում: Ամենաարժեքավորը կենդանական սպիտակուցներն են, որոնք պարունակում են մարդու համար անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները: Բույսերի պոլիպեպտիդներն այնքան էլ հարուստ չեն ամինաթթուներով, ուստի դրանց սննդային արժեքն ավելի ցածր է: Սպիտակուցների պակասի դեպքում մկանների զանգվածը սկսում է նվազել, աստիճանաբար փոխարինվում է ճարպով, անձեռնմխելիությամբ և սթրեսի նվազմանը դիմադրությամբ, հոգնածությունն ավելի արագ է մտնում, և մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը նկատելիորեն վատթարանում է: Սովորաբար, յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1 գ մաքուր սպիտակուց:

Սպիտակուցային դիետայի էությունը

Սպիտակուցային դիետան հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

  • պարզ ածխաջրերը լիովին բացառվում են.
  • սպիտակուցները կազմում են ամենօրյա դիետայի 60% -ը;
  • ճարպերը (բացառապես բուսական) առկա են նվազագույն քանակով.
  • սպիտակուցային սնունդը ավելի լավ մարսելու համար լրացվում է փոքր քանակությամբ բանջարեղենով և մրգերով:
Հայտնի է, որ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են: Երբ դրանք ամբողջությամբ հանվում են սննդակարգից, տեղի է ունենում էներգիայի դեֆիցիտ, իսկ հետո մարմինը սկսում է այրել գլիկոգենը, այնուհետև ճարպերը:

  • Սպիտակուցային սննդի համար սնունդը պետք է ընդունվի փոքր չափաբաժիններով յուրաքանչյուր 2. 5-3 ժամվա ընթացքում 5-6 անգամ, միևնույն ժամանակ ամեն օր մարզվելով:
  • Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել արտադրանքի որակին: Սուպերմարկետից երշիկեղենը, ապխտած միսը և հարմարավետ սնունդը միանշանակ պետք է բացառել, քանի որ դրանք միշտ չէ, որ օգտագործում են առաջին կարգի միս և ճարպեր: Բացի այդ, այն պարունակում է բոլոր տեսակի բուսական և քիմիական հավելումներ ՝ կոնսերվանտներ, ներկեր, համային տեսականի և այլն:
  • Պետք է նախընտրել նիհար միսը, թռչնամիսը և ձուկը, քանի որ լիպիդների առատությունը խանգարում է սպիտակուցի լիարժեք յուրացմանը: Այս առումով ավելի լավ է հրաժարվել սաղմոնի, լոքո, սագի և բադի, կոդային լյարդի, խոզի և տավարի կրծքամիս օգտագործելուց:

Սպիտակուցային դիետայի հակացուցումները և բացասական կողմերը

Սպիտակուցային դիետան կարճ ժամանակահատվածում մեծ արդյունքներ է տալիս, սակայն այն չի կարող առաջարկվել բոլորի համար, քանի որ այն հավասարակշռված չէ: Բանջարեղենի և մրգերի ցածր պարունակության պատճառով մարմինը չի ստանում բավարար քանակությամբ վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ և այլ օգտակար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարդուն: Բացի այդ, սննդակարգում մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ կարող են հանգեցնել արյան թթվայնացմանը, ինչպես ցույց է տալիս pH- ի արժեքը, որը ընկնում է 7. 35-7. 45-ից ցածր: Այս դեպքում մարմնին անհրաժեշտ է ավելի շատ կալցի, որը սկսում է դուրս բերել ոսկորներից: Սա սպառնում է օստեոպորոզի զարգացմանը: Հետեւաբար, սպիտակուցային դիետան կարող է օգտագործվել առավելագույնը մեկ շաբաթ, այնուհետև երկար դադար վերցնել: Սննդաբանները, մեծ մասամբ, ասում են, որ նման դիետան կարող է կիրառվել միայն վեց ամիսը մեկ անգամ, և որոշ մասնագետներ հավատարիմ են ավելի խիստ մոտեցմանը. Ոչ ավելի, քան տարին մեկ անգամ, քանի որ այն ավելի մեծ բեռ է ստեղծում մարսողական համակարգի օրգանների վրա:

Հետևյալ կողմնակի ազդեցությունները կարող են առաջանալ սպիտակուցային սննդակարգով.

  • Կենդանական սպիտակուցները մարսվում են շատ ժամանակ, և երբ ածխաջրերն ու մանրաթելերը պակասում են, այս գործընթացն էլ ավելի է ձգվում: Արդյունքում, սննդամթերքն աղիքներում ավելի երկար է ձգվում, փչացման և խմորումի գործընթացներն ավելի ինտենսիվ են դառնում, ինչը սպառնում է գազերի բացակայությանը և հոտառությունից:
  • Երիկամների բեռը մեծանում է, ինչը կարող է առաջացնել ոտքերի և պարկերի այտուցներ աչքերի տակ, ինչպես նաև լյարդի վրա:
  • Սննդամթերքի դանդաղ մարսողության պատճառով հնարավոր են փորկապություն, գաստրիտի սրացում և էնտերոկոլիտ:
  • Արյան ճնշման ալիքներ կարող են առաջանալ, խոլեստերինի մակարդակը կարող է բարձրանալ, և թրոմբոցի ռիսկը մեծանում է:
  • Հոգնածության զգացողությունն ավելի արագ է առաջանում, մարդիկ ավելի հեշտությամբ են գրգռվում:
  • Կանայք կարող են ունենալ հորմոնալ անհավասարակշռություն, ձվարանների անսարքություն:

Վերոնշյալից հետեւում է, որ սպիտակուցային սննդակարգը հակացուցված է հետևյալ պայմաններում.

  • երիկամների և լյարդի հիվանդություններ;
  • հոդատապ, շաքարային դիաբետ, արյան անբավարար մակարդում;
  • աղեստամոքսային տրակտի քրոնիկ հիվանդություններ;
  • հղիություն և լակտացիա:

Այն նույնպես հարմար չէ տարեցների, սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, դեռահասների համար:

Քաղցրավենիքն, ամենայն հավանականությամբ, պայքարելու է այս դիետայի դեմ: Ածխաջրերի անբավարարության պատճառով նրանք կարող են աճել հոգնածության և նյարդայնության: Հաճախ դասընթացն ավարտելուց հետո նրանց կրկին վերցնում են բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքի համար ՝ արագորեն հավաքելով կորցրած կիլոգրամները: Բայց դա բեռ չի լինի մսակերների համար:

Դիետայի հիմնական առավելությունն այն է, որ ձեզ բոլոր ժամանակներում կուշտ եք զգում, քանի որ սպիտակուցի մշակումը ավելի երկար է տևում: Բացի այդ, սպիտակուցային սնունդը նպաստում է մկանների զանգվածի աճին, ուստի այդպիսի դիետան շատ հարմար է բոդիբիլդերներին մարմինը չորացնելու համար:

Արգելված և թույլատրված սպիտակուցային դիետիկ սնունդ

Սպիտակուցային դիետան ամբողջովին վերացնում է հետևյալ մթերքները.

  • քաղցրավենիք (տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք և այլ աղանդեր, ներառյալ բնական մեղր);
  • քաղցր մրգեր (բանան, խուրմա, խուրմա, թուզ, ծիրան, խաղող, ձմերուկ);
  • ալյուրի ուտեստներ, մակարոնեղեն և հացաբուլկեղեն;
  • տապակած և համեմված ուտեստներ, սուսներ, երշիկեղեն, ապխտած միս, մարինադ;
  • կարտոֆիլ, հատիկաընդեղեն, շիլա;
  • կենդանական ճարպեր;
  • շաքարային ըմպելիքներ, սոդա, ալկոհոլ, խանութի հյութեր:

Դրանց փոխարեն դուք պետք է տեսնեք.

  • նիհար միս և թռչնամիս (հորթի միս, տավարի միս, նապաստակ, անմաշ հավ, հնդկահավի ֆիլե);
  • նիհար ձուկ, ծովամթերք, պահածոյացված ձուկ յուղի մեջ;
  • խորամանկ ուտեստներ (լյարդ, լեզու, թոքեր, երիկամներ)
  • հում, խաշած ձու, ձվածեղ;
  • ցածր յուղայնությամբ կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
  • սունկ;
  • ցածր յուղայնությամբ պանիր;
  • չաքաղցրած տանձ, չոր և թարմ խնձոր (գերադասելի կանաչ), կիվի, ցիտրուսային մրգեր, թթու հատապտուղներ;
  • լոլիկ, կաղամբ, վարունգ, ցուկկինի, կանաչի;
  • շաքարի փոխարինիչներ;
  • վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, թեփ;
  • բուսական յուղ (կտավատի սերմ, ձիթապտուղ);
  • ջուր - օրական 1, 5 լիտր, թեյ, սուրճ առանց շաքարի, թարմ հյութեր:

Միանգամից կերած բաժնի զանգվածը չպետք է գերազանցի 250 գրամը, իսկ արտադրանքի էներգիայի արժեքը օրական չպետք է գերազանցի 1200 կկալը: Հիմնական ուշադրությունը կենտրոնացած է մսի վրա, մինչդեռ մրգերը, բանջարեղենը և թեփը ենթամթերք են: Դրանք պարունակում են մանրաթել, որն անհրաժեշտ է նորմալ մարսողության համար, քանի որ սպիտակուցային սնունդը կարող է փորկապություն առաջացնել: Սովորաբար, մարդը նույնպես ածխաջրերի կարիք ունի, սպիտակուցային դիետայով դրանք փոխարինվում են վարսակի ալյուրով կամ շագանակագույն բրնձով: Այս ապրանքների մասնաբաժինը կարող է ավելացվել, եթե հոգնածությունը նկատելիորեն ավելացել է, գլխապտույտ է առաջացել: Դուք նաև կարող եք լրացուցիչ ընդունել մուլտիվիտամիններ `նրանց ամենօրյա սննդակարգի աղքատության պատճառով:

Սպիտակուցը սննդի մեջ

  • Սպիտակուցային դիետա օգտագործելիս խորհուրդ է տրվում ուտեստները պատրաստել հնարավորինս պարզ:
  • Միսը, ձուկը և թռչնամիսը կարելի է եփել, շոգեխաշել, խորովել կամ թխել ջեռոցում նվազագույն քանակությամբ բուսական յուղով, ինչպես նաև շոգեխաշել:
  • Դուք չպետք է տարվեք տաք համեմունքներով և հավելանյութերով, աղով կամ պղպեղով ուտեստներով: Խտության համար կարող եք ավելացնել միայն մի փոքր մանանեխ:
  • Խանութում գնված երշիկները հարմար չեն սպիտակուցային սննդակարգի համար:
  • Թթվային կաթնամթերք `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կոշտ պանիրներ, հիանալի տեղավորվում են սպիտակուցային սննդակարգում:
  • Ընթրիքի համար կարող եք օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք սպորտային խանութներում վաճառվում են որպես սպորտային սնունդ, հատկապես մեծ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ:

Օրվա համար սպիտակուցային դիետայի նմուշ

Սպիտակուցային դիետան կարճաժամկետ է (3-7 օր) ՝ օրական երեքական սնունդով, և երկարաժամկետ (սովորաբար ՝ 2 շաբաթ) ՝ բաժանված կերակուրներով: Որքան երկար եք դիետային մնում, այնքան ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր պետք է պարունակի այն:

Էլեկտրաէներգիայի պլանի օրինակ կարող է ունենալ այսպիսի տեսք.

  • 1-ին նախաճաշ. յոգուրտ առանց լցոնիչների (տարբերակներ `ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կաթնաշոռ, երկու ձու), թեյ կամ սուրճ;
  • 2-րդ նախաճաշ. կանաչ խնձոր (նարինջ, թուրինջ, կիվի);
  • ճաշ. հավ (ձուկ, հորթի միս) բանջարեղենով, շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր (մոտ հինգ ճաշի գդալ);
  • կեսօրվա նախուտեստ ՝ բնական մածուն (ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, խմորած թխած կաթ, ցածր յուղայնությամբ պանիր);
  • ընթրիք. ձուկ (հորթի միս, ծովամթերք, հավ) բանջարեղենային աղցանով, թեյ, ջրով զտված թարմ հյութ:

Ամենից հաճախ սպիտակուցային սննդակարգը պահվում է 5-7 օր, ավելի հազվադեպ `14 օր: Դա չափազանց հազվադեպ է, եթե մարմինը հեշտությամբ հանդուրժում է նման սնունդը, դրան հավատարիմ է մեկ ամիս, այնուամենայնիվ, բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս չփորձարկել: Շաբաթվա համար սպիտակուցային դիետայի ընտրացանկը սովորաբար պարունակում է փոքր քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր, բայց դրա տևողության մեծացման հետ մեկտեղ դրանց թիվը պետք է ավելանա: Եվ եթե կա ծանր հոգնածություն ու քնկոտություն, ապա ավելի լավ է ավելացնել ածխաջրերի քանակը: Հետեւաբար, սպիտակուցային դիետայի ընտրացանկում սովորաբար ավելի շատ վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն և բանջարեղեն կա 14 օրվա ընթացքում:

Սպիտակուցային դիետաների տեսակները

Կան բազմաթիվ սպիտակուցային դիետաների տարբերակներ: Նրանք բոլորը ցածր ածխաջրերի խմբի մաս են և կառուցված են նույն սկզբունքով. Ավելի շատ սպիտակուցներ, ավելի քիչ ածխաջրեր:

  • Առավել հայտնի տարբերակներից մեկը ձվի դիետան է: Դա համեմատաբար հեշտ է հանդուրժել, քանի որ ամենօրյա սննդակարգը բավականին հավասարակշռված է: Առաջարկվում է նաև ճարպերից խուսափելը և ածխաջրերը սահմանափակելը, բայց մրգերն ու բանջարեղենը թույլատրվում են բավականին մեծ քանակությամբ: Ձվերը ՝ հավը կամ լորը, ուտում են եփած կամ թխած ջեռոցում ՝ ձվածեղի տեսքով:
  • Japaneseապոնական դիետան հիմնված է ծովամթերքի, ձկների, բրնձի և սոյայի վրա: Ածխաջրեր և ճարպեր կան, բայց սահմանափակ քանակությամբ: Ամբողջությամբ բացառված են սպիտակ ցորենի ալյուրից պատրաստված աղը, շաքարը, թխած ապրանքները: Թույլատրվում է նաև ուտել կաղամբ, սմբուկ, ցուկկինի, գազար, լոլիկ, նիհար տավարի միս, հավ, ձու, քաղցր մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հացահատիկի հաց:
  • Սպիտակուցային դիետայի մեկ այլ տեսակ է `կաթնաշոռը: Այս դեպքում շեշտը դրվում է կաթնամթերքի և խոտաբույսերի վրա:
  • Ducan Diet- ն ի սկզբանե թույլ է տալիս անմաշ հավ, հնդկահավ, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրական մեկ գդալ վարսակի թեփ, և մի քանի օր անց բանջարեղեն է ներմուծվում:

Սպիտակուցային դիետա հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ

Սպիտակուցները հատկապես անհրաժեշտ են հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ, սակայն երեխա սպասող կամ կերակրող կնոջ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի բոլոր առումներով: Այս ժամանակահատվածում կինն իսկապես ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի, հետքի տարրերի և այլ արժեքավոր նյութերի կարիք ունի, և մաքուր սպիտակուցային դիետան չի կարող ապահովել այս ամենը: Ուստի խորհուրդ չի տրվում դրան հավատարիմ մնալ հղի և սնուցող կանանց համար:

Ինչ փնտրել

Սննդաբանները և բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս հրաժարվել սպիտակուցային սննդակարգից ՝ առանց մասնագետների հետ նախնական խորհրդակցության, քանի որ այն կարող է խորացնել քրոնիկ հիվանդությունները: Երկշաբաթյա դասընթացով անհրաժեշտ է լրացուցիչ ընդունել մուլտիվիտամիններ, իսկ հոգնածության և դյուրագրգռության ավելացման դեպքում ճաշացանկը պետք է հարստանա ածխաջրերով: Խստիվ արգելվում է այդպիսի սնունդը դեղորայքի և ալկոհոլի հետ համատեղելը:

Ինչպե՞ս դուրս գալ դիետայից

Անհրաժեշտ է աստիճանաբար թողնել ցանկացած դիետա, որպեսզի կարճ ժամանակ անց կորցրած կիլոգրամները չվերադառնան: Առաջին հերթին, դուք չպետք է կտրուկ ավելացնեք ձեր բաժնի չափերը: Նախկինում բացառված կերակուրները կարելի է քիչ-քիչ ավելացնել, բայց ամեն օր սննդակարգում ալյուրը և քաղցրավենիքները պետք է լինեն վերջին բանը: Ավելի լավ է ավելացնել մրգերի և բանջարեղենի, ինչպես նաև հացահատիկի քանակությունը: Դուք պետք է շարունակեք ուտել նիհար միս, ձուկ, կաթնամթերք: Ալկոհոլը թույլատրվում է սովորական դիետային անցնելուց ոչ շուտ, քան 5 օր հետո:

Սպիտակուցային դիետայի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս մի քանի օրվա ընթացքում հեռացնել 3-5 կիլոգրամ առանց ծոմ պահելու, բայց այն պետք է օգտագործել շատ ուշադիր և ոչ երկար: