Լավագույն համալիրներ իրականացման համար տնային պայմաններում

Բազմաթիվ մարդիկ չեն կարող ստիպել է իրեն զբաղվել ֆիտնեսի է մարզական ակումբներ.

Նման իրավիճակում կարող է վերսկսել մարզումները տուն.

Նշաձողը

Այսուհետ ներկայացված է առավել արդյունավետ վարժությունների համալիրներ տարբեր մկանային խմբերի, որոնք կօգնեն նիհարել.

Հիմնական կանոնները մարզումների համար տուն

Ինչպես եւ ցանկացած ֆիզիկական ուզում եմ ասել, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է մնում հիմնական կանոնների կատարման վարժություններ:

  1. Պարբերականությունը պարապմունքների պետք է լինի երկուսից չորս անգամ. Քիչ չի տա ցանկալի արդյունք, ավելի մեծ կլինի սթրես է օրգանիզմի համար. Սկսել պետք է նվազագույնի, աստիճանաբար մեծացնելով պարբերականությունը դասերի.
  2. Ժամանակ ուսումնական գործընթացի խորհուրդ չի տրվում անել ընդմիջումները. Բոլոր համալիրները պետք է կատարել սահուն և առանց դադարների.
  3. Պետք է պահպանել առաջարկություններ ժամանակ ուսումնական գործընթացի վերաբերյալ: Նիհարելու համար կատարյալ ժամանակը պարապմունքների կազմում է 40 — 45 րոպե: Ընդ որում, կարեւոր է նշել, որ սկսել է նման երկար պարապմունքների կտրականապես չի կարելի ։ Մեկնարկել է լավագույնը տասը համալիրի ավելացնել նրան և 5-10 րոպե, քանի դեռ չեք ստանում է մինչև 40-45 րոպե: Է գերազանցի առաջարկվող տարբերակը այնքան էլ պետք չէ: Ավելորդ բեռը կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների և լուրջ փոփոխությունների է օրգանիզմի աշխատանքում.
  4. Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն պետք է ճիշտ, հստակ հետևելով նկարագրված հրահանգներին: Շատ հաճախ շատերը նորեկներ են մոռանում կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ, բայց հենց նրանից է կախված վերջնական արդյունքը. Կարևոր է հետևել այդ ուղղությամբ, քանի որ հաճախ օրգանիզմը սկսում է ամենապարզ ճանապարհով, հատկապես, եթե մարդ շուտ չի զբաղվել սպորտով. Օրինակ հիման վրա պոմպային մամուլը: Կատարել վարժություններ մարդ է դրվում, տանում ձեռքերը, գլուխը, ապա Ֆլեքս ոտքերը ծնկի և հանգում ոտքերը է սեռը. "Արտաշնչում մարդ բարձրացնում է իրան և ձգում է նրա ոտքերը, պահելով elbows ուղիղ, ներշնչել վերադառնում սկսած դիրքորոշումը. Շատ շատերը, կատարելով այս վարժությունը, մոռանում անհրաժեշտության մասին լարում մկանները մամուլը, իսկ շարժվում արտաշնչում. Եթե մոռանալ այս մանրամասները, ապա կարելի է կատարել 200 մոտեցումների օր է, եւ չեն կարող հասնել որևէ արդյունքի ։
  5. Ցանկացած մարզումը կարեւոր է սկսել է մարզումները. Այն օգնում է տաքացնել մկանները, վնասի նրանց ժամանակ. Մարզվելը կարող է փոխարինել վազքով Վազք, որոնց խորհուրդ է տրվում զբաղվել օդում.
Նախավարժանք

Մարզումից առաջ պետք է խմել մի բաժակ սառը ջուր, մոտավորապես կես ժամ առաջ սկսել է ուսումնական գործընթացի համար: Դա կլրացնի պատշաճ քանակությամբ հեղուկ.

Եթե մարզման ժամանակ շատ է ուզում խմել, ապա կարեւոր է հիշել, որ չի կարելի օգտագործել սառը հեղուկ. Թույլատրվում է խմել միայն ջրի սենյակային ջերմաստիճանում.

Թեև արտադրանքը նախատեսված է երեխաների ջուրը պետք է խմել դանդաղ sips. Բացի այդ, չի կարելի խմել) կամ acidic հեղուկ, քանի որ դա կգործարկի աշխատանքի GIT, որը գտնվում է քնած վիճակում ընթացքում մարզական բեռների.

Կարեւոր! Թույլատրվում օգտագործումը ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ ջուր կամ ձեր երիկամների կսկսեն աշխատել արտակարգ ռեժիմով:

Ճիշտ նախավարժանք

Մինչ մարզվելը մարմինը պետք է ճիշտ տաքացնել. Դա թույլ կտա զերծ մնալ վնասվածքներից:

Որպես ջերմ կատարյալ շրջանաձև պտտման հոդերի 10 մոտեցումների յուրաքանչյուր կողմում. Տվյալ եղանակով պետք է տաքացնել ամբողջ մարմինը.

  1. Կարեւոր է սկսել արգանդի վզիկի vertebrae, դարձնելով դանդաղ և ոչ շատ խորը շրջանաձեւ պտտման.
  2. Հետո սկսել է մատուցել. Դրա համար ափի մեջ դնում ուսերին եւ հերթը հոդերի առաջին 10 — 20 անգամ մի կողմ, ապա նույնքան էլ մյուսը.
  3. Հաջորդ փուլ elbows. Դրա համար թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը հատակին զուգահեռ եւ առաջին bendable է elbows.
  4. Ձեռքի դաստակը. Բարձրացնել ձեռքերը, որպեսզի ձեռքերը լինեն մի քիչ ավելի ցածր մակարդակի աչքերը, եւ սեղմում է խցիկներ. Սկսել պտտման ափի սկզբում մեկ, այնուհետև մյուս ուղղությամբ.
  5. Պատասխանը ուղարկված չէ, եւ իրան նախավարժանք շարժումների ձախ եւ աջ. Իրան ծավալվում է, իսկ ոտքի եւ ազդրի մնում են ֆիքսված.
  6. Չալաղաջ. Դրա համար հոդի անհրաժեշտ է պտտել ավազանի, կարծես փորձելով շրջադարձ hula-հուպ. Կատարել մոտեցումները երկու կողմերում.
  7. Ոտքերը լավագույնս նախավարժանք սովորական squats. Պահել նրանց միասին, իսկ գարշապարը այս դեպքում կարևոր է ամուր սեղմել հատակին.
Կամուրջ

Առավոտյան վարժություններ ՝ մեջքի ճկունություն

Շատ մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշի խնդիր, կա դիտարկումներ հիվանդությունը օստեոխոնդրոզ. Նաեւ այն անվանում են հիվանդության գրասենյակային աշխատակիցների, քանի որ բարեհամբյուր ստիպված են երկար ժամանակ գտնվել հակ-ը վիճակում ։

Են օստեոխոնդրոզ ուղեղը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ արյան, որ պատճառ են հանդիսանում հաճախակի գլխացավ, տեսողության վատթարացման եւ նվազեցնել անձեռնմխելիությունից. Որպեսզի հաղթահարել այդ խնդիրը, ամրապնդել մկանները մեջքի, ուղղել կեցվածքը եւ կատարել քննություն է սկսել գեղեցիկ, հարմար a quinque-celeritate մեթոդիկա առավոտյան մարզանքի.

Նա լավ է մշակում ողնաշարի:

  1. Tumbleweed դաշտ-դաշտում: Նախ, դուք պետք է նստել է հատակին. Ծնկի թեքում, սեղմելով կրծքավանդակի, կրունկներ պահել ։ Գրավել ձեռքերով կոճ. "Թաքցնել" կզակ " ծնկի. Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: ստացվում է կոր. Վերադարձ սկսած դիրքորոշումը. Ընդամենը պետք է 10-20 reps.
  2. Snake. Պետք է պառկել որովայնի. Ոտքերը պահել միասին, կզակ Neque է սեռը. Ձեռքերը ետ քաշել համար մեջքը առաջ, միաժամանակ iacere retro գլուխը եւ թարգմանում հայացք առաստաղին. Շունչ քթով, խորը և համաչափ. Վերադառնալ ելման դիրք. Ընդամենը 10 կրկնողություններից.
  3. Mahi. Համար նախնական դիրքերը պետք է կանգնել. Ոտքերը տեղադրել լայնորեն 70-ից 100 սմ Ձեռքերը բարձրացնել transversa զուգահեռ հատակին. Ծունկ կողմը փորձում է ձեռք բերել աջ ափի մեջ մինչեւ աջ ոտքը. Երկրորդ ձեռքը պահել ուղղահայաց մարմինը. Դանդաղել է կարճ ժամանակով եւ վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Անել 5 թեքումներ մեկ այլ կողմի հետ ։
  4. Ղուկ. Համար նախնական դիրքերը: անհրաժեշտ է պառկել որովայնի. Ոտքերը պահել Բենտը է ծնկի, ձեռքերը սահուն կատարել համար մեջքը. Կառչել կոճ. Միաժամանակ դանդաղ զվարճացեք սեռի. Բարձրացրեք ՝ կուրծքն ու ոտքերը միաժամանակ այնքան հեռու, որքան հնարավոր է. Դա պետք է ներշնչել. Արտաշնչում, վերադառնալով նախնական դիրքորոշումը ։
  5. Փոքր ձուկ. Համար նախնական դիրքերը պետք է պառկել ։ Ողնաշարի պետք է հանգիստ եւ առավելագույնս կտտացրել է հատակին. Պետք է ձգվել ձեր ոտքերը, եւ միացնել կրունկներ եւ Myski, երբեմն լաց լինում տակ պարանոցի. Խորը շունչ. Դանդաղել է կարճ ժամանակով այդ դրության մեջ ։ Աստիճանաբար սկսում է նմանակել շարժումը ձուկ վերեւից ներքեւ եւ ձախ եւ աջ. Կարեւոր է, որ ամբողջ մարմինը ընդունել այն դրույթը, որ եթե դուք լողալ. Այս վարժությունը կատարվում է 2 րոպե.
Մկրատ

Վարժությունների համալիր փորի համար արագ նիհարելու որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Առավելագույն թվով ճարպային կուտակումներից է կուտակվում ոլորտում իրան եւ որովայնի. Ավելին կներկայացնենք համալիր, որը կօգնի նիհարել է այդ խնդրահարույց գոտիների.

  1. Մկրատ. Համար նախնական դիրքերը: անհրաժեշտ է պառկել ։ Ստորին մեջքի սեղմել հատակին եւ հանգստանալ ձեր վիզը. Բարձրացնել նրա ոտքերը վերև, մի անկյան տակ 90ᴼ եւ շարժումներ նմանակելով մկրատ, ընդմիջվող սխեման շարժման: ձախ ոտքը է աջ, այնուհետև հակառակը, աջ վրա ձախ կողմում. Կրկնել 15 անգամ. և դրանից հետո միայն կարելի է իջեցնել ոտքերը.
  2. Թեք մկանները. Համար նախնական դիրքերը: անհրաժեշտ է պառկել ։ Ոտքերը պահել Բենտը է ծնկի եւ առավելագույն քաշեք դեպի հետույքը. Ապա լարում մամուլի, կտրվել սեռի, փորձում են հասնել ձախ ափի մեջ մինչեւ աջ ազդրի, ապա փոխեք ձեռքերը և վերադարձեք նախնական դրույթ. Ընդամենը պետք է 10 մոտեցումներ ։
  3. Շեմը. Սկսելու համար անհրաժեշտ է պառկել ձախ կողքի. Ոտքերը թեքում է ծնկի եւ հենվել Բենտը աջ ձեռքը ։ Խորը շունչ. Կատարել շարժումը սեռի վեր, ուղղում ձեռքը եւ միաժամանակ straining մկանային ստամոքսի. Ընդամենը պետք է 10 մոտեցումների յուրաքանչյուր ձեռքը.
  4. Twisting. Համար նախնական դիրքերը: անհրաժեշտ է նստել ։ Ոտքերը պահել ընդլայնված առջև, կրունկներ եւ Myski պահել ։ Կատարել է դառնում, ձախ-աջ, պահելով որովայնի մկանները լարված են ։ Վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Ընդամենը 10 կրկնողություններից.
  5. Սեղան. Համար նախնական դիրքերը պառկել մեջքի վրա. Ծունկ ոտքերը ծնկի եւ բարձրացնել նրա շին զուգահեռ հատակին. Ստորին աջ ոտքը հպում մինչև սեռի (բաց թողնելով " ոտքն), միաժամանակ straining ։ Կրկնել երկրորդ ոտքերը. Ընդամենը 15 մոտեցումներ ։

Ոտքերը, ազդրերը, հետույքը

Այն մարդկանց համար, ովքեր հիմնական մասնաբաժինը ճարպ կուտակված ոտքերի, համապատասխանում է հաջորդ ամենօրյա վարժությունների համալիր փորի համար բարակ ոտքերի, hips եւ հետույք:

Հարձակումներին
  1. Mahi. Համար նախնական դիրքերը կանգնել տորթեր. Հեռացնել աջ ոտքը առաջ (պահել զուգահեռ կիսամյակային) միաժամանակ թուրքական " հյուրիյեթ ձախ ձեռքը առաջ. Քաշել "տարբեր կողմերը", - ինչպես փորձում է ձգձգել ողնաշարի. Մեջբերում եք մյուս կողմից ։ Ընդամենը 10-15 կրկնողություններից.
  2. Mahi առաջ: Համար նախնական դիրքերը պետք է կանգնել կողքին աթոռ է: Ոտքերը միասին, ձեռքերը մնացածը է աթոռ: Քաշեք որովայնի եւ սկսել հետաձգումը ոտքը առաջ առավելագույնս հնարավոր է, առանց կռում ծնկի. Պահել երկար ժամանակով. Կրկնեք երկրորդ ոտքերը. Ընդամենը պետք է 15-20 կրկնողություններից.
  3. Հարձակումներին. Համար նախնական դիրքերը անհրաժեշտ է կանգնած, ձեռքին ապուշ (բավական է 1-2 կգ քաշային). Լայնորեն "քայլ է" աջ ոտքը առաջ, Ֆլեքսе ծնկի և իրականացնել քաշ այդ ոտքը ։ Վերադարձե հակառակը վիճակը և կրկնեք մյուս կողմում. Այնուհետեւ սկսել հակառակ էֆեկտը հարձակման. Աջ ոտքով լայնորեն "քայլ է" առաջ, օֆսեթ նրա քաշը. Մեջբերում եք երկրորդ ոտքերը. Առջեւի եւ հետեւի հարձակումներին պետք է անել 10-15 անգամ.
  4. Squats. Համար նախնական դիրքերը պետք է կանգնել. Կրունկներ եւ Myski միասին. Recumbo ոտքերը, միաժամանակ թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը առաջ. Վերադառնում ելման դիրք:Կարեւոր! Կրունկներ սեռի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում չի կարելի ։ Ընդամենը պահանջվում է 25 մոտեցումներ ։
  5. Բալետի պարուհի. Համար նախնական դիրքերը պետք է կանգնել. Ոտքերը պահել միասին, բայց ոչ մամլո. Աճը է Myski, կանգ առնել վայրկյան եւ վերադառնալ. Ընդամենը 50 մոտեցումներ ։

Լավագույն համալիր անձի համար

Անձը այդպես պահանջում է համալիր վարժություններ. Ավելին, ներկայացված են առավել արդյունավետ են.

  1. Drop գլուխը ետ ու պահել երկար ժամանակով. Ընդամենը պետք է 10-15 մոտեցումներ ։
  2. Քաշեք կզակ մինչև առավելագույն. Պարանոցի մնում է ֆիքսված. Ընդամենը 10-20 մոտեցումներ ։
  3. Վերցնել մեծ, բայց ոչ բարդ գիրք. Դրեց նրա գլխին ։ Անհրաժեշտ է սենյակում 2-3 րոպե, փորձում է պահել գիրքը գլխին.
  4. Զբաղվել շուրթերը, straining պարանոցի մկանները, սակայն, չի շարժվում ձեր կողմից. Ընդամենը 25 մոտեցումներ ։
  5. Ասում տառերը ", " երկար ձայնի, միաժամանակ straining դեմքի մկանները. Է ընդամենը 20 մոտեցումների յուրաքանչյուր տառը.

Վարժություններ համար ուսերին և ձեռքերի համար

Ավելին ներկայացված են առավել օգտակար վարժություններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել ճարպով ձեռքում եւ ամրապնդել մկանները ուսահոդի.

Pushups
  1. Pushups. Համար նախնական դիրքերը անհրաժեշտ է երբեմն լաց լինում Neque է սեռը, բացի լայնությունը ուսերին (կարելի է մի քիչ ավելի լայն է, եթե շատ դժվար է). Ոտքերը "կանգնած" մատների վրա. Սահուն bendable elbows եւ աշուն իջնում է կիսամյակային (գիշերը). Մեջքը ամբողջ ժամանակ պահել ուղիղ. Ընդամենը 5-20 մոտեցումներ ։
  2. Pushups աթոռին. Համար նախնական դիրքերը անհրաժեշտ է պահել ափի մեջ աթոռին, ոտքերը խիստ ետ քաշվեն առաջ եւ մնացածը մատները սեռը, ավելին է կրկնել շարժման նախորդ վարժություն. Ընդամենը 10-20 մոտեցումներ ։
  3. Triceps. Նստում է հատակին կողքին աթոռ է: Ձեռքերը հատկացնել առաջ եւ հենվում ենք ափի աթոռին: Ոտքերով հենվում ենք վրա կրունկներ. Բարձրանալ դեպի ափի մեջ, սկսում ենք կատարել շարժման ներքեւ-վերեւ. Կատարել 20-25 անգամ:
  4. Կողմնակի Mahi հետ dumbbells. Համար նախնական դիրքերը պետք է կանգնել. Ձեռքում պահել ապուշ են 0.5 — 2 կգ: Հեռացնել ձեռքերը կողքի տակ է ուղիղ անկյան տակ: Կարճ ժամանակով դանդաղել է վերադառնալ նախկին դիրքին. Կատարել 30 անգամ:
  5. Քաշեք-up ապուշ. Համար նախնական դիրքերը պետք է կանգնել. Յուրաքանչյուր ձեռքը barbell. Թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը առաջ, ուշացման վայրկյան, ապա ներգրավել ձեռքերը. Ընդամենը պահանջվում է 25-30 մոտեցումներ ։

Ընտրելով տեխնիկա, միշտ կարեւոր է հիշել, որ ամենակարևորն է, դա պարբերականությունը workouts.

Տրամադրեք պատշաճ ուշադրություն ձեր մարմնի.

Ընդամենը 15-20 րոպե, եւ դուք սկսում նիհարել, վերադառնալ իրեն լավ տրամադրությունը և առողջ տեսքը.